雖然因為疫情，很多人的假期延長了，但計劃這種事，總是早點好：早計劃、早安排、早落實。

人生大事，吃喝二字。新的一年“重新做人”，就從好好吃飯開始吧。

之前總是抱怨外面應酬太多、沒有時間自己做飯的同學，更要好好利用這段宅在家的時間呀~

粗糧能增加飽腹感，避免吃太多；對預防便祕、改善三高也都很有幫助。

早上來點燕麥，中午用紅薯、土豆、山藥或者玉米代替一餐，晚上白米飯裡摻點五穀雜糧……吃法多得很。

膳食指南推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50-100g，相當於一天穀物的1/4-1/3，先從改變三餐中的一餐做起吧~

多吃蔬果這句話，小栗子要替媽媽，也要替醫生再說一遍。

按生重算，推薦每天吃300-500g蔬菜，200-350g水果；

一大顆青菜大概200g左右；拳頭大小一個蘋果大概200g。

其中「深色蔬菜」最好佔到一半以上。

「深色蔬菜」就是指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜。

膳食指南推薦，每天吃：

禽畜肉：40-75g魚蝦水產：40-75g每週禽畜肉和水產，不超過1kg

今天吃紅燒肉和清蒸鱸魚，明天就可以吃烤雞腿和白灼蝦。魚和肉換著吃，更有助於全面營養。

多吃瘦肉，雞鴨去皮吃；香腸、燻肉等加工肉製品少吃點。

根據2010-2012年的全國膳食調查，國人平均每天的魚肉攝入量僅20g出頭。所以，建議大家有機會就吃點魚

魚肉富含優質蛋白質、較低脂肪、熱量不太高，又有不飽和脂肪酸，對減肥人群、心血管疾病人群都友好。

有研究顯示，經常吃魚可以降低心血管疾病的風險。

膳食指南推薦：把牛奶當成膳食組成的必需品。

每天喝300-500g奶，或等量的其他奶製品，有益骨骼健康。

超重或者高血脂患者，可以換成低脂奶；乳糖不耐受的可以喝低乳糖牛奶、優酪乳、乳酪。市售果味優酪乳、調味奶含糖多，儘量少喝。

除了食物中的湯湯水水，每天至少保證喝1.2L白水

成年人可以喝一些茶水、咖啡代替一部分白開水；注意哦，不是茶飲料、咖啡味飲料哦。少喝飲料多喝水。

糖和鹽，不僅是健康殺手，也是顏值殺手。避免高鹽高糖，才能可鹽可甜。

世界衛生組織建議：遊離糖的攝入控制在每天總能量的10%以下；最好5%以下。每天總能量的5%，對輕體力活動的成年人來說，大概25g左右。

一罐普通可樂就有35g糖，而吃一包辣條，一天的鹽攝入量就超標了。

不管什麼時候，“提高免疫力”都是熱門話題。就飲食而言，提高免疫力的訣竅就在於均衡營養。只要營養均衡，我們就可以從一日三餐普普通通的食物裡獲得寶貴的免疫力；而不必花高價購買補藥或所謂大補的食物。

在食物總量上，可以按照膳食指南推薦來按排，同時做到食物多樣：每天吃夠12種，每週爭取25種食物。

選這些圖做手機桌布吧~在心裡放一個小人，時不時地提醒自己：什麼都吃一點，每樣都少吃一點。

除了平衡飲食，還要注意了良好的生活習慣。疲勞過度、睡眠不足，也會導致免疫力下降。

如果不能趁早，就趁現在。把生活方式調好，才是宅家抗擊疫情的高階姿勢，才不辜負所有的努力和犧牲。

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