雖然中國營養學會已經發布了糖尿病指南，但這裡我從各類食物的攝取要點方面來梳理控血糖飲食的注意，可能朋友們看了會更加容易操作。

主食

血糖是哪裡來的？

是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。

主食是碳水化合物含量最高的食品類別，是血糖上升的主要動力。所以，要控制好血糖，有以下主食要點：

1. 優先低血糖指數（GI）食物

對膳食中的碳水化合物來說，控制品質，比控制數量還重要。

您的日常的主食是什麼？

是不是白米飯，白麵包，白饅頭，精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、麵點、甜點、膨化食品和油炸食品等？

如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白麵粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。

一定要記得，儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

要降低白米白麵主食的比例，把主食一半以上換成不加油和糖的全谷雜糧（如燕麥糙米藜麥芸豆等），降低主食的GI值，同時增加膳食纖維。

比如說，早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥麵，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐後的血糖反應。

單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。

早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒裡，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱裡冷藏，晚上回來還可以吃。

2. 不吃加了油的主食

油條、油餅、燒餅、千層餅、印度飛餅、蔥花酥餅、草帽餅等加了油的主食必須禁掉。

這類主食還不如白米飯，熱量高不利於減少體脂肪和內臟脂肪，又不利於維持胰島素敏感性，不利於控制血脂，還不容易控制食量。

3. 不吃任何粘性食物

粘性食物即便做成無糖產品，也是超高升糖速度的食物。因為精白糯米本身就是高血糖反應食材，比白糖升血糖還要快。

年糕、餈粑、打糕、驢打滾、盆糕之類全部要禁掉。湯圓粽子之類除非過節，一年吃兩次就夠了。

4. 澱粉總量要控制

糖尿病患者通常懂得控制澱粉類主食的數量，米飯饅頭面條之類食物限量吃，很少吃過量。

但除了主食，很多食材也含有澱粉。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

比如說，吃了「土豆燒牛肉」，吃了「排骨燉藕」，或者吃了「芋兒燉雞」，那麼米飯就要減量了。

需要重點提示的是，這些「替代」澱粉食材的血糖反應都比白饅頭白米飯白粥低，所以適當用它們替代一些主食，是有益無害的。

蔬菜

蔬菜有利於糖尿病患者的健康，既能補充排出的鉀、鈣等元素，又能提供抗氧化物質，還可以增加食物體積降低飢餓感。延緩消化吸收速度和餐後血糖上升速度。

特別是注意每餐要有深綠色的葉菜如焯菠菜、小白菜、油菜、芥藍、茼蒿等等。

研究表明，綠葉蔬菜攝入量和糖尿病風險有負相關，吃綠葉菜多的人不容易患上糖尿病。

水果

完整狀態的新鮮水果可以少量吃，

宜選擇需要細細咀嚼的品種，如蘋果、脆桃；也可以選擇酸度大一點的如柑橘、柚子、獼猴桃；還有花青素含量高的如藍莓、草莓等。

它們的血糖指數低於白米白麵食品。每次以100克以內為宜，兩餐之間吃。

如果胃腸較好，餐前或用餐過程中吃也可，但必須相應扣減主食，避免碳水化合物總量過多。

動物性食品和豆製品

魚肉蛋奶都可以按照膳食指南推薦適量吃，

如每天瘦肉1兩，魚肉1兩，都是無害的。豆製品每天可以吃1-2兩。奶300克也可以照吃，研究表明奶類對血糖控制有益無害，其中優酪乳還有預防糖尿病的作用。蛋建議每兩天一個，或每天半個。

完全不吃富含優質蛋白質的食物，會影響到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素，營養缺乏，反而令血糖、血壓無法控制。

由於糖尿病患者更容易發生骨質疏鬆，從食物中攝入較多的鈣是有益的，同時充足的鈣元素對控制血糖和預防肥胖也是有幫助的，奶類和豆製品都有幫助補鈣的效果。

但要注意，這些食物需要少油少鹽烹調。不建議吃肥肉和動物油。

加餐和零食

1. 不吃任何人工做的甜食，不用餅乾蛋糕來當加餐

很多糖尿病患者覺得自己容易飢餓，容易低血糖，每天揣著餅乾糖果點心之類，美其名曰是預防低血糖。其實根本不用這些東西。

2. 如果兩餐之間想吃零食，建議吃優酪乳、水果、水果乾和堅果

優酪乳選甜味淡的品種，水果選需要嚼的為好，每次100克以內，不要多吃。

水果乾可以配堅果作為加餐，維持血糖穩定的效果較好，營養價值也遠遠高於餅乾和糖果。

比如葡萄乾加核桃仁，紅棗加核桃仁等。但每次只能吃很少一點，比如兩個棗加1個核桃仁。細嚼慢嚥，絕不可以一次大量吃。

注意烹調方法

1. 留點需要咀嚼的天然口感

有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的烹調關鍵點。

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。

相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。

遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當然很難把血糖控制好。

有些人家裡有豆漿機、「破壁機」之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者，以及癌症放化療後消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。

但是對於糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

2. 烹調時不放糖，即便紅糖黑糖冰糖蜂蜜也不行

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重。

因此，要革除對甜味的癖好，儘量不吃加糖的食物。

如果實在喜歡甜味，那就喝優酪乳、吃水果吧，它們的血糖反應比較低。優酪乳尤其有利於預防糖尿病。

3. 少放油，少放鹽，多放醋

研究發現，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其它酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。

所以，儘量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕鬆降低烹調油的用量。

糖尿病患者都需要控制鹽，因為他們是心腦血管疾病和腎臟疾病的高危人群。除了鹽，其它鹹味調味品也一樣需要控制。

調整用餐順序

改變進食順序，先吃菜，後吃飯，菜餚要比飯多，有利控制血糖。

近年來的研究發現，

進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。

例如，吃飯時先吃一碗少油烹調的綠葉蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其它飯菜。

記得後面的米飯也要配著魚/肉/豆製品和其它蔬菜一起，

兩口菜餚一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜餚，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

早餐時用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐後血糖的波動。

在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其它菜餚配主食，能延緩餐後血糖上升速度。

最後必須提示兩點：

1. 控制血糖只是維護健康的一個方面，並不是全部。

無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。

蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。

所以，健康飲食的祕訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養品質，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。

要記得低血糖比高血糖還危險！持續低血糖狀態不僅損傷大腦，而且可能導致意外事故而造成傷害。

2. 在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一。

三餐之後半小時不能坐下，可以做輕鬆家務，可以散步走路。每天保證至少40分鐘的中強度運動。健康人要求每週150分鐘以上中強度運動，控血糖就要再多一點兒。

不過，運動一定要注意循序漸進，體能差的人不要一下子太累，以自己心跳數為準，而不是以距離或速度為準。

合適的中強度運動心率是（220-年齡）×60%~80%。第二天起來的時候，會覺得身心愉快，暢通清爽，而不是疲憊不堪的感覺。

其實控血糖不僅是糖尿病人的事情。健康人如果能把餐後血糖控制好，不僅能遠離糖尿病，而且還能幫助減肥瘦身、改善體能、平滑肌膚。

最後，祝各位朋友和家人健康進步，生活品質越來越高！