很多人會以為導致我國居民死亡率第一的疾病是難治癒的癌症，但是《中國心血管病報告》指出，心血管病死亡率才是首位，也是國民壽命“第一大殺手”！

而根據《2020全球疾病負擔報告》顯示，不健康的飲食則是誘發心血管疾病、癌症的最主要的危險因素之一。

那麼，究竟吃什麼、怎麼吃，才能更好地保護心血管、吃出健康?

根據澳大利亞最新發布的《預防心血管疾病飲食指南》，並結合往年的一些資料資料，可可為大家總結一份適合國人的飲食建議~

牢記“三個限制”，防血栓

血栓，就像身體裡一個淘氣的小傢伙，容易脫落遊走，不僅是全球前三位的致死性心血管疾病——心肌梗死、腦卒中和靜脈血栓栓塞症的共同誘因，還可能對全身各個器官組織都造成威脅！

所以保護心血管的第一步就是防止血栓的形成。除了日常運動不可少，至於飲食，則要注意以下三個限制：

1限制“兩白”

一白是鹽。高鹽飲食可啟用體內炎症，導致血管內皮功能受到損害，增加動脈硬化風險；另外，太多鈉離子，易引起水鈉瀦留，使得血管平滑肌細胞水腫，最終導致血管腔狹窄，血壓升高，而高血壓又會進一步增加心血管疾病風險。

有資料顯示，如果我國居民鹽攝入量減少一半（不超過5g/天），估計每年全國可減少腦卒中、心臟病和慢性腎臟病死亡50萬人。所以說，限鹽是非常經濟的預防心腦血管病的措施。

第二白是糖。糖代謝和脂代謝息息相關，糖分攝入過多會導致糖代謝異常，進而影響脂質正常合成和分解，引起血脂紊亂，造成動脈粥樣硬化斑塊，促進心腦血管疾病發生；此外，持續性高血糖會改變脂蛋白性狀，容易在血管壁沉積，進而加重大血管病變。

所以日常主食精製碳水要減少，適當新增全穀物類；含有新增糖的食物，像蛋糕、糖果等儘量少吃。

2限制高脂食物

過多地食用油炸食品、燒烤等高脂食物，如果機體不能及時完全代謝，就會導致血液中甘油三酯、膽固醇等脂類物質含量升高，增加血液粘稠度，從而可能一步步誘發血管壁粥樣硬化斑塊、血栓。

建議大家飲食以魚肉、禽肉為主，少吃紅肉，尤其是加工肉類（魚蝦類建議每天攝入75g~100g；畜禽肉類50g~75g）。烹飪方式也要以蒸、煮、悶、快炒為主。

生活中意想不到的高脂食物

①腐竹、豆腐皮：100g豆皮、腐竹的熱量相當於四碗米飯!

②雞爪：3個雞爪的油脂佔了普通成人每天所需攝入熱量的近1/4。

④肉鬆：肉鬆雖然乾巴巴的，但很多商家為了口感，製作過程中會加入豬油、糖、鹽等諸多調味料，簡直就是油上加油。

3限制菸酒

香菸中的有害物質，如一氧化碳、尼古丁等可進入迴圈系統，損傷血管內皮，導致血管痙攣，進而使吸菸者心跳加快、血壓和膽固醇升高，增加動脈粥樣硬化及血栓的風險。

酒精對心肌細胞有直接毒性作用，還可能引起心肌肥厚及心律失常；另外，長期飲酒會損傷肝細胞，使肝臟對脂類代謝的能力明顯下降，這又會使得血液粘稠度增加，損傷血管。

建議菸酒能戒最好還是戒掉。

這三類多一點

降脂、控壓，護血管

除了血栓，血管病變的危險因素還有很多，像膽固醇過高會對血管內皮細胞造成氧化應激性的損傷，使血液中的脂質在血管損傷部位進行沉積，逐漸形成動脈粥樣硬化；血壓過高或者不穩定，會對血管內壁造成較大的衝擊力，進而損傷血管。

因而想要保護血管，降脂、控壓也是必不可少的。

1多喝水

多喝水，一方面可以降低血液粘稠度，防止血小板聚集形成血栓；還可以加速新陳代謝，促進代謝廢物的排出，減輕血管壓力。

大醫生的專家提醒，對於有“三高”等慢性病的人來說，有三杯“救命水”——睡前100ml水、起夜100ml水、起床後250ml。不過喝水切忌過猛、過量、過涼。

2多補充膳食纖維

膳食纖維尤其是水溶性膳食纖維可謂是調脂控壓的“良藥”——其可以減少膽固醇的吸收、合成，並加速膽固醇的排出，從而起到預防心血管疾病的作用；而它的降壓效果則主要透過減少鈉和脂肪的吸收來實現。

像海帶、菌菇類、柑橘類等中的纖維素較多，可以多吃點。

3多補充葉酸

充足的葉酸可有效地清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護心臟的作用。

同型半胱氨酸是冠心病的獨立、重要的危險因素。血液中過多的同型半胱氨酸會刺激血管壁，導致炎症和管壁的斑塊形成，引起心臟血流受阻，甚至心梗、腦梗等心腦血管疾病。

西藍花、生菜、青菜、酵母、蘆筍、豬肝等富含葉酸。

做好三步

抗炎症，減緩動脈硬化

越來越多的研究證明：炎症反應程度決定著心血管事件的發生率。

因為炎症因子可以破壞血管內皮組織；同時可以參與動脈粥樣硬化的發病程序；也可以導致斑塊的不穩定甚至破裂！而這些都是造成心梗、腦梗的重要因素。

所以，對抗炎症，也是有效防範心血管疾病的措施之一。

1增加抗氧化飲食

自由基是引起炎症的主要物質，而抗氧化劑能減少自由基，抑制炎症的啟用機制，還能促進代謝，改善肝臟解毒作用。

綠茶富含兒茶素；咖啡富含綠原酸；大豆及其製品富含異黃酮；桑葚、藍莓等富含花青素；紅洋蔥、西芹、柑橘類水果等富含槲皮素……這些都是含抗氧化的，平時可以適當多吃。

2協調脂肪酸比例

研究表明，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例，與炎症反應關係很大。前者有利於降低炎症反應，而後者卻會升高炎症反應。如果兩者的比例達到1:10，炎症反應會變得很嚴重。

部分魚類，如：秋刀魚、沙丁魚、三文魚等；乾果類，如：碧根果、榛子、杏仁等，含ω-3 脂肪酸也比較多，可以適當多吃。

3多吃發酵食物

像泡菜、酸奶、蘋果醋等發酵而成的食物，裡面含有豐富的益生菌。

而益生菌能平衡腸道菌群、幫助消化，並增強人體的免疫力，同時還能增加體內的T細胞，限制抗炎訊號因子的濃度，來延遲甚至阻止炎症的發生。

此外對於心臟的直接保護也是不能忽視的~

用好“組合拳”，強心臟

1鉀 + 鎂

鉀元素可以抑制心肌的興奮性，控制心率；還能排出體內多餘的鈉，穩定血壓，減輕心臟負擔。像香蕉、番木瓜、香菇、土豆等都是富含鉀元素的食物，可以適當食用。

而鎂也能幫助降血壓，同時還是“生命活動的啟用劑”，可啟用325個酶系統，影響合成蛋白質、強健骨骼、調節血糖血壓、調控肌肉與神經功能等反應；它還起著電導體的作用，能使肌肉收縮、使心臟平穩地跳動。像杏仁、南瓜籽、豆類等日常可以攝入。

2輔酶Q10 + ω-3脂肪酸

輔酶Q10，被稱為“心臟的動力之源”、心臟的加油站”，可以幫助心肌細胞獲得充足的氧氣，輔助預防或緩解一些突發性的心臟疾病，還能阻止脂質和蛋白質的過氧化，清除多餘自由基，保護心血管。

日常可適當多攝入豬心、黑魚、豬腰、鮭魚、牛肉等食物來補充輔酶Q10，有需要時也可在醫生指導下服用補充劑。

ω-3脂肪酸則像是心臟的“後援站”，它可以幫助心臟病發作後的心臟癒合。另外對心臟具有穩定作用，如降低心率，預防心律失常。