合理安排三餐

吃的目的就是把維持人體正常生理功能的食物攝入體內，以滿足人體生長髮育、益智健腦、抗衰防病的需要。要做到這一點，最重要的是安排好一日三餐。

1.早餐要吃好：清晨是一天的開端，人們經過一夜的休息後體內食物已被消化吸收完畢，而上午有事思維最活躍、體能消耗最多的時候，整個身體迫切需要得到補充。因此早餐應吃好，多吃些高熱量、高蛋白的食物，進食量為全天量的30%-40%為宜。

2.午餐要吃飽：午餐是一日中最主要的一餐，經過半天的“激戰”後，體能消耗大，下午還要繼續學習和工作，身體需要大量的能量供給，故午餐應吃飽，進食量為全天量的40%-50%。

3.晚餐要吃少：晚餐後人們的活動量大為減少，若吃的太多會給身體帶來許多的危害，因此晚餐要少吃，進食量為全天量的20%-30%為宜。

注意飲食結構：

十年來，高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響中國人民健康的主要疾病，而膳食營養在這些慢性病的發病及進展中起到了很重要的作用，如何通過調整膳食結構來預防和治療這些慢性疾病呢？

一）合理安排膳食

1．食物多樣，穀類為主。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，應食用多種食物，使之互補，達到合理營養、促進健康的目的。多種食物應包括五大類：即穀類及薯類、動物性食品、豆類及其製品、蔬菜水果類、純熱能食品。

2．多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症，起著非常重要的作用。應儘量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。

3．常吃奶類、豆類或其製品。奶類是天然鈣質的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質疏鬆發生的年齡；減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學物。

4．常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血症的危險因素。豬肉是中國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠遠高於雞、魚、兔、牛肉等，應減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。

5．食量與體力活動平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。