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農曆辛丑年的腳步越來越近了。

過大年，是闔家團圓的幸福時刻。這個時刻，少不了一桌美味佳餚來增添節日氣氛。

而飲料，似乎也成了美味佳餚裡的“一道經典菜系”，幾乎每個人都要來上一杯。特別是對不喝酒人士來說是最佳的替代品。

喝飲料本身無可非議。但近年來，越來越多的研究發現，飲用過多飲料，特別是含糖飲料會對健康帶來負面影響。

過年要歡樂，但健康更重要。國家都把健康當作一件大事來辦啦，我們每個人更應為自己的健康盡責。

那過年究竟要喝點啥？有沒有健康的飲料可以選？今天我們就來說一說。

"甜蜜的陷阱"

說到這，我們一定要先來了解一下，一杯小小的飲料究竟對健康有何影響？有很多人可能不理解，不就是喝個糖水麼，怎麼會還影響健康了呢？

常言道：病從口入。喝飲料看上去是一件小事，但很多人確實低估了它對健康的影響！目前，市售的飲料可以說琳琅滿目、品種繁多，其中有不少是含糖飲料，一不小心，就會落入這些“甜蜜的陷阱”。

關於含糖飲料

含糖飲料指的是在製作過程中人工加入了單糖（果糖和葡萄糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）等，並且含糖量在5%以上的飲料。其實，市售的很多飲料都屬於含糖飲料，甚至多數飲品含糖量為8%~11%，這個新增糖量是非常高的。

據調查，一瓶500毫升的含糖飲料，含糖量為40~55克；一杯300毫升的果汁，平均含糖量在20克以上；一杯250毫升的經典可樂含糖量約為30克……。

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每天攝入新增糖不超過50克，最好控制在25克以下。所以，即使只喝了1小瓶飲料，攝入的新增糖的量可能就已經超過推薦值的底限。

綜合已發表的研究結果顯示，經常過量喝飲料對健康的危害還真不少，包括增加能量攝入，影響食慾，增加肥胖的發生風險，還會增加齲齒、2型糖尿病、血脂異常等疾病的發生風險。

量低的飲料。考慮到含糖飲料對健康的危害，建議大家不喝或少喝含糖飲料。在購買飲料時要關注營養成分表，選擇碳水化合物特別是“-糖”含量低的飲料。

這裡要告訴大家，挑選飲料，看配料表和營養成分表真的很！重！要！

學會看配料表和營養成分表

我們在選購包裝食品的時候往往只關注保質期，對配料表、營養成分表是視而不見。

有些時候，食物的真實面目並不是你看到的那樣。比如，一杯“果汁”飲料，可能果汁只有一點點，甚至沒有，只有果汁的味道；一杯含乳飲料中奶的含量很少很少，卻讓你誤認為是奶製品。

所以，花上1分鐘look look“飲料標籤”，關乎身材保持和健康啊！

配料表，隱藏大秘密

《預包裝食品營養標籤通則（GB28050-2011）》規定：預包裝食品，如零食、飲料等其配料表中成分應按照新增量從高到低的順序依次排列。

也就是說，在食品配料表中，含量最大的原料會排在第一位，最少的原料排在最後一位。

以某款碳酸飲料為例

原料前三位是水、果葡糖漿、白砂糖，糖為克，NRV%。簡單來說就是水+糖，就是含糖飲料，除了水，基本上沒有其他任何營養。所以，類似這樣高糖飲料應少選或不選。

營養成分表，讓健康有量可循

《預包裝食品標籤通則》（GB7718-2011）規定，我國食品標籤中營養成分資料至少要必須標註有5個，包括能量（能量）、蛋白質含量、脂肪含量、碳水化合物含量和鈉含量，以及這些含量佔一日營養素參考值(NRV)的比例。

我們來看下這款飲料的營養成分表。

圖一：飲料A

圖一：飲料A

我們來看紅框中【碳水化合物】的含量，飲料A中每100毫升飲料含碳水化合物11克，其中“新增糖”11克——營養成分表中用【糖】表示。

營養成分表中標明：每100毫升碳水化合物，佔一日營養素參考值的4%。也就是說，如果300毫升該飲料下肚，“新增糖”的攝入量將會是33克——已經超過了《中國居民膳食指南（2016）》中建議的每天攝入控制在25克以下。

此外，營養成分表還提示，這款飲料每100毫升含19毫克的鹽分，在攝入糖的同時也額外增加了鈉的攝入。但是，我們喝起來甜甜的飲料往往不會覺得裡面還會含有鈉。

知道了含糖飲料不好，那過年究竟喝點啥呢？該如何挑選健康飲料呢？

挑選健康飲料的4點建議

1.儘量選無糖、能量低的飲料

按我國《預包裝食品營養標籤通則（GB28050-2011）》，飲料要標註“低能量”，意味著每10毫升中的能量低於80千焦（約20大卡），“零能量”則要達到每100毫升能量低於17千焦（約4大卡）的標準。

標註“低糖”意味著每100毫升中的糖低於5%，而標註“無糖”則要達到含糖量低於0.5%。

圖二：飲料B

圖二：飲料B

圖二營養成分表中：每100毫升中含能量0千焦，碳水化合物4.1克（其中新增糖0克）。

綜合來比較，相比飲料A來說，飲料B是碳水化合物及新增糖的含量相對低的。

2.用健康飲品替代含糖飲料

如用新鮮檸檬泡水、不新增糖的鮮榨果汁等代替含糖飲料，同時還可以在味覺上有一定的滿足。

如果追求甜的口味，可以選擇使用了安全性較高的天然代糖產品，比如從植物中提煉的天然代糖赤蘚糖醇，羅漢果玵等。(這裡引申出來一個概念——【代糖*】，詳見文末)

儘管如此，代糖飲料也不能無節制地喝，需要適量飲用。

3.正規渠道購買，選知名大品牌

食品、飲料要透過正規的銷售渠道購買；選擇知名品牌和企業的商品，安全性更有保障。

4.記得漱口、多運動

如果你還是喝了甜飲料，記得喝完後一定要用清水漱口，還要多運動。這樣可以減少飲料中酸性成分對牙齒的腐蝕，同時適當增加身體活動消耗多餘的能量，避免多餘的能量在體內轉化成脂肪蓄積。

其實，說來說去，你知道最健康、最物美價廉的飲料是什麼嗎？

是的，答案就是：白開水。

《中國居民膳食指南》中建議，每天足量飲水，首選白開水。其次，淡茶也是不錯的選擇。

所以，如果想要更健康，建議大家還是以水代酒、代飲料。如果過年期間實在是想放縱一下，那要首選新增糖低的飲料，注意不要貪杯哦。

過年開心健康最重要，愛自己，愛家人，從科學地挑選健康飲料開始吧！

*小知識點：什麼是代糖？

代糖，泛指那些低能量的甜味劑。

代糖可以粗略劃分為兩類：

一種代糖是人工合成的，比如，大家熟悉的糖精、阿斯巴甜等。

· 糖精是一種甜味劑，製造原料主要是甲苯、氯磺酸等，這些都是石油化工產品。過量食用糖精，會導致人食慾不振、中毒、營養不良等。

· 阿斯巴甜，雖然被廣泛食用，但它仍然是非常有爭議的一種食品新增劑，注意是因為它會對神經造成一定的影響。

另一種代糖是天然或天然再製，比如，糖醇、羅漢果糖苷、甜菊糖苷等。

我們常聽到的木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖就都屬於糖醇，是從天然植物中提取的。

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家