零食顧名思義是除了三餐以外的食物都是，常見的零食種類有：糖果、飲料（果蔬飲料、碳酸飲料、茶飲料、植物蛋白飲料、含乳飲料）、膨化食品（薯片、蝦條、魷魚圈、爆米花等）、餅乾、堅果【（澱粉類栗子、蓮子、銀杏等）、油脂類（瓜子、花生、松子、核桃等）】、水果，這麼多的零食種類在營養師的眼裡只分為兩大類：健康的零食和不健康的零食。

健康的零食：原味的堅果、新鮮的水果、牛奶及奶製品。不健康的零食：軟飲料（碳酸飲料、茶飲料、果蔬汁、乳飲料）、膨化食品（薯片、蝦條、魷魚圈等）、各種餅乾、果脯蜜餞類、煙燻製品、糖果等。零食那麼多種類，到底怎麼選、吃多少才能對健康有好處呢？其實您只要記住以下三條就可以了。

一、堅果 所含的營養具有以下特點：脂肪含量較高，通常可達40%以上，但是堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸、亞麻酸等人體必需的不飽和脂肪酸；蛋白質含量豐富，約佔12-36%，是植物蛋白的補充來源；富含維生素E和B族維生素；礦物質如鈣、鎂、鉀、銅、硒等；還有膳食纖維、多酚類及黃酮類植物化學物質，具有保護心腦血管健康、防控糖尿病併發症、抗氧化保年輕的作用。為什麼說堅果是健康的零食的原因就在此。

常見堅果維生素、礦物質及膳食纖維含量表（每100g可食部）

常見堅果三大營養素含量表（每100g可食部）

常見堅果的脂肪酸組成

（說明：SFA飽和脂肪酸；MUFA單不飽和脂肪酸；PUFA多不飽和脂肪酸）

堅果雖好也不能貪吃哦！根據中國營養學會的推薦，正常人每週攝入50-70g。相當於每天帶殼葵花籽20-25g（約一把半），或者花生15-20g，或者核桃2-3個，或者板栗4-5個即可滿足人體需要。超過這個推薦量會導致能量攝入超標而引起肥胖。堅果購買時以原味為最佳。

二、水果 富含豐富的VC、礦物質鉀、鎂、膳食纖維等營養素，對血壓穩定、腸道健康、增強免疫力等有幫助，另外水果還富含黃酮類物質、芳香物質、有機酸、香豆素等植物化學物質，能提高機體抗氧化能力、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老和預防某些癌症，對人體健康有益。中國居民膳食指南推薦正常人每天攝入新鮮水果200-350g，水果的選擇以新鮮應季的為最好。

三、牛奶及奶製品 富含蛋白質、鈣、維生素B2，牛奶中蛋白質含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質，奶中的乳糖還能促進鈣鐵鋅等礦物質的吸收。中國居民膳食指南推薦正常人每天攝入300g牛奶，300g牛奶可以與優酪乳等量互換，也可以與奶粉（12.5g）、乳酪（10g）按照比例進行互換。有乳糖不耐受的朋友可以少量多次、避免空腹喝奶、換成優酪乳、舒化奶等緩解乳糖不耐受。在優酪乳的選擇上，一定要看配料表第一位是生牛乳的，所有配料表第一位不是生牛乳的都不是優酪乳，是乳飲料。