當前,人們大多宅在家裡,最關心的問題是如何提高免疫力。其實,增強免疫力,最有效的方法是合理膳食。如何提高免疫力?早餐不省事,低脂低卡高蛋白,多種維生素。中國的飲食習慣造就了人們簡早餐、快午餐、奢晚餐的生活習慣。一般早餐都是將就著吃點,然後急急忙去工作、去上學;午餐一般是快餐,吃完可以快點多休息會;只有到了晚上,一家人聚在一起,晚餐一般會比較奢華豐盛。
這其實是不合理的飲食習慣與膳食結構,早餐才是一天之中最重要的一頓飯,這決定了一上午的學習、工作能量供應,是最不應該馬虎將就的一頓飯。今天,就給朋友們推薦一道特別適合早餐的炒飯,三色藜麥多蔬炒飯。炒飯最好是用隔夜的米飯,容易粒粒分明,不粘連。可以提前一晚,把早餐的米飯蒸出來,放冰箱冷藏,最適合拿來早餐炒飯。這款炒飯,添加了大量新鮮蔬菜,都是富含多種維生素、胡蘿蔔素的優質蔬菜品種。
多種維生素,單聽名字都會讓你垂涎三尺,有香菇、青豌豆、胡蘿蔔、紅彩椒、黃瓜、有機菜花等新鮮蔬菜。還可以根據個人愛好,隨意新增或調整其他蔬菜品種。此外,還有一種最重要的雜糧加入,在馥郁鮮香的基礎上又增添了清脆怡人的立體口感,讓炒飯的質感不再單調。這種雜糧原產於南美洲,被稱為“走失的營養軟黃金”,早就被美國宇航局定為宇航員的太空專用糧食,那就是藜麥。
三色藜麥多蔬炒飯主料:三色藜麥50克、香米150克、雞蛋3個
配料:香菇30克、青豌豆30克、胡蘿蔔30克、紅彩椒30克、黃瓜30克、有機菜花30克、蔥或小香蔥15克
調料:植物油30、鹽2克、白糖2克、味精或雞粉2克(可選)
說明:所有標註“(可選)”用料,請根據個人愛好自由選擇。
製作過程1、最好晚上把米飯蒸出來,放冰箱冷藏。稱取三色藜麥50克、香米150克,混合洗淨,倒入適量清水,浸泡30分鐘。藜麥含有豐富的蛋白質,含量與牛肉相當,比其他肉類、魚蝦、蛋類高數倍。而且,組成蛋白質的氨基酸種類有17種之多,人體必需的8種氨基酸,藜麥全部含有,是人體優質蛋白質的來源。藜麥雖然蛋白質含量豐富,但是脂肪含量卻極低,而且90%是人體必需的亞油酸等不飽和脂肪酸。所以,藜麥是一種真正的低脂低卡高蛋白的優質雜糧,最適合拿來做早餐。
2、把三色藜麥、香米瀝淨水分,混合下入不鏽鋼盆內,淋入少量植物油,翻拌均勻。倒入沒過米量約1釐米的清水,裝入蒸籠。大火足氣後,再蒸制20分鐘,取出室溫放涼,表面蓋保鮮膜,置於冰箱冷藏儲存隔夜。蒸米飯時淋入少量植物油拌勻,可以起到很好的防止米飯粘連的作用,炒米飯時輕輕一敲就散開,粒粒分明。淋入少量植物油,也能使蒸出的米飯潔白有光澤,看著都有食慾。
3、鮮香菇30克、胡蘿蔔30克、紅彩椒30克、黃瓜30克、有機菜花30克,均清洗乾淨,切成0.3釐米的小丁。青豌豆30克,焯水3分鐘,焯熟備用;切細蔥花或小香蔥碎15克。把藜麥米飯取出,放入較大盆內,用筷子分散均勻。
4、雞蛋3個,打入碗內,攪打成均勻細膩的全蛋液,要以挑不起蛋清為標準。
5、提前炙鍋,鍋內倒入植物油30克,熱鍋熱油,約七成熱時,倒入攪打好的蛋液。快速用筷子劃散,藉助於手勺,炒成雞蛋小塊。撒細蔥花或小香蔥碎5克,炒出“蛋香”。
6、下入藜麥米飯、香菇小丁、有機菜花小丁,藉助於手勺背,把米飯糰塊敲打分散,快速翻炒斷生,粒粒分明。撒細蔥花或小香碎5克,炒出飯香。
7、撒入焯水青豌豆、胡蘿蔔丁、紅彩椒丁、黃瓜丁,調入鹽2克、白糖2克、味精或雞粉2克(可選),略微翻炒。最後一次撒細蔥花或小香蔥碎5克,出“菜香”,停火。
8、把做好的三色藜麥炒飯盛入淺盂,就可以一家人享用馥郁鮮香的藜麥炒飯了。早餐不簡約,提高免疫力,這飯低脂低卡高蛋白,多種維生素。