新型冠狀病毒肺炎正在在全國肆虐，除了做好遠離病源、戴口罩、勤洗手等措施，良好的膳食營養、健康的體重也是提高身體抵抗力、降低疾病風險的重要保障。

一、掌握“4+1”法則，學會搭配基礎營養餐

“4”：將餐盤分為四格，應包括谷薯類、蛋白質類食物、蔬菜類、水果類；

“1”：每天1杯牛奶等奶製品。

谷薯類，為身體提供優質的能量來源和優質“燃料”

建議每天攝入250-400克（烹調前重量）谷薯類，相當於每餐75-160克，包括大米、麵粉、玉米、燕麥、紅薯、土豆等。

另外建議每天至少吃1-2種粗雜糧，包括糙米、黑米、紅豆、綠豆等。因為未經精加工，粗雜糧中富含B族維生素和礦物質，參與機體能量代謝，調節人體免疫系統。

蛋白質類，是構成生命的基本物質，是提高免疫力的重要營養素！

建議每天150-200克蛋白質食物，包括魚蝦、畜肉、禽肉、蛋、大豆及豆製品等。

另外建議每天吃1個整雞蛋，雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂，它是覆蓋肺泡表面的活性物質，有助於低於外來細菌及病毒入侵，增強機體免疫力。

蔬菜類

每一餐都要有1-2種蔬菜，每餐100-200克；新鮮深色葉菜佔到一半，比如西藍花、菠菜、油菜、蒜薹、柿子椒、青椒、番茄等。

水果類

每天都要多吃多種顏色豐富的新鮮水果，平均每天200-350克。注意：果汁不能代替新鮮水果。

乳品類

每天一杯奶，選擇優酪乳、牛奶等多種乳製品，每天達到300克鮮奶量。

堅果類

每天1小把堅果。堅果中富含B族維生素、維生素E等，具有較強的抗氧化、調節免疫作用。

多喝水

成年人每天7~8杯（1500~2000ml），飲用溫開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料，飯前飯後菜湯、魚湯、雞湯等也是不錯選擇。

二、均衡飲食、不過量

疫情期間不建議嚴格控制飲食減重，但是建議保持適宜能量和營養均衡，沒必要大幅度增加體重。

體重是判斷一段時間能量攝入和消耗平衡與否的最簡單指標。建議定期（比如每天）稱體重（建議清晨空腹，排尿，最好排便，穿輕便睡衣稱量並記錄），如果體重增長快，說明飲食量偏大，需要適當控制。

三、運動要適量

目前大家在室內很少外出，可以根據自己的喜好，做一些徒手體能訓練和健身操，每天最好持續30分鐘，強度至少達到微微出汗的運動。

四、適當晒太陽

在室內，也要適當晒太陽，促進體內維生素D的合成，維生素D除了促進鈣質吸收，也有助於調節機體的免疫機能。建議在陽臺或窗邊，上午十點、下午四點左右Sunny充足時開窗通風，晒晒太陽。

五、更多建議：

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透

六、餐單示例

成年女性均衡膳食食譜（1人份，食譜提供能量1800kcal，適用18歲以上輕體力活動水平）

早餐：燕麥粥1碗（燕麥25克），白煮蛋1個，牛奶1杯（300毫升），西芹花生米（西芹50克，花生10克）

午餐：米飯（大米100克，小米25克），紅燒翅根（翅根50克），清炒菠菜（菠菜200克），醋溜土豆絲（土豆100克），紫菜蛋湯（紫菜2克，雞蛋10克）

晚餐:米飯（大米75克），清蒸鱸魚（鱸魚50克），家常豆腐（北豆腐100克），香菇油菜（香菇10克，油菜150克），中等大小蘋果（200克）

成年男性一日膳食食譜（食譜提供能量2250kcal，使用18歲以上男性輕體力活動水平）

早餐：花捲1個（麵粉40克，小麥胚粉10克），白煮蛋1個，牛奶1杯（200-250克），拌黃瓜（黃花75克），葡萄（葡萄100克）

午餐：米飯1碗（ 中等大小碗，約大米150克），土豆燒牛肉（土豆100克，牛肉75克），素三丁（竹筍75克，胡蘿蔔50克，黃瓜75克），番茄蛋湯（番茄75克，雞蛋15克）

晚餐：雜豆米飯2份（紅豆、大豆25克），紅燒帶魚（帶魚75克），白菜燒豆腐（白菜150克，北豆腐150克），炒西藍花（西藍花100克），香蕉（香蕉200克）

其他提示：

1. 足量飲水，每天7-8杯白開水

2. 如吃新增糖（如含糖飲料等），最好攝入新增糖少於25克每天；如飲酒，攝入不超過15克

3. 吃動平衡，每天至少6000步或進行30分鐘中強度的運動，運動消耗至少270kcal ​​​​