我們之前說了需要減肥的朋友可以多吃富含膳食纖維的食物，詳細了解了膳食纖維的一些知識，大家也有了一定的認識。

膳食纖維素屬於碳水化合物，由於營養學的不斷髮展精細，被認定為第七大營養素，與之前的蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水，並列為人體七大營養素。

評價食物的好壞就是根據食物中營養素的含量和是否均衡。

七大營養素中，按照需要量可以分為巨集觀營養素和圍觀營養素。

巨集觀營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、膳食纖維；

圍觀營養素包括維生素、礦物質；

巨集觀營養素就需要多攝入，微觀營養素攝入少，我們目前的大部分人的飲食是巨集觀的吃得太多，導致過量；微觀的攝入的又太少，導致不足。

這就是隱形飢餓，並且其中膳食纖維屬於巨集觀營養素，卻也是我們缺乏的，每天攝入不足的，屬於吃得太微觀的巨集觀營養素。

今天我們再來進一步了解一下如何吃好膳食纖維。

目錄

膳食纖維大家族

膳食纖維四大營養功能

膳食纖維藏在哪裡

膳食纖維大家族

膳食纖維在化學結構上，是屬於碳水化合物裡的多糖，但是不會被人體吸收和提供能量。

而膳食纖維根據化學結構又分為四大類：

非澱粉多糖：如纖維素、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等。

抗性低聚糖：如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等。

抗性澱粉：包括回生直鏈澱粉（食物蒸煮冷卻後形成的不被人體消化的澱粉）等。

其他膳食纖維：如木質素（不是多糖，存在於細胞壁中）等。

根據溶解性，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

膳食纖維四大營養功能

雖然膳食纖維不能被人體吸收，也不能提供能量，但對身體健康又很大的益處，主要包括以下四點：

1、飽腹感強

大部分富含膳食纖維的食物能量低，並且有填充作用，很低的能量就能攝入很多的量，能夠有效控制飲食的能量攝入，控制體重。

2、控制血糖，降低膽固醇

可溶性膳食和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中可以被髮酵，可以幫助人體控制血糖和膽固醇。

3、預防部分癌症

抗性澱粉和抗性低聚糖都是很好的益生元，能促進腸道菌群的生長，適當的攝入膳食纖維能夠有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。

4、緩解便祕

不溶性膳食纖維質地較硬。主要作用是促進腸道蠕動和預防便祕。

膳食纖維藏在哪裡

膳食纖維是屬於人體必須的營養素，每天都需要攝入，中國營養學會建議，成人每天應該攝入25-30g膳食纖維。但就目前調查顯示，中國居民膳食纖維攝入量每天只有10.9g,距離健康的攝入量還差一大截。

要補充膳食纖維，可以通過下面這些方式進行：

1、選擇組織較硬的水果

組織較硬的水果包括蘋果、梨這類水果，不好咀嚼，比西瓜、葡萄等水分多、組織軟的水果藏了更多的膳食纖維。

2、豆類食物含量多

每天可以選擇一些豆類食物使用，像豌豆、毛豆都含有高纖維，每天可以在飯裡面加一些。

3、多吃蔬菜

蔬菜含有大量的膳食纖維，可以多選擇綠葉型的蔬菜，還有南瓜、胡羅卜都含有較多膳食纖維，我們的飲食應該以植物性食物為主，動物性植物為輔。

4、多吃全穀物和粗糧，減少精白米麵

因為精白米麵在加工過程中磨掉了穀粒外殼，導致膳食纖維含量大大減少，含量還不及全穀物或粗糧的一半。而全穀物或粗糧的外層都是富含膳食纖維的部分，含量通常在6%左右，最高的白扁豆可以達到13.4%。

5、多喝豆漿

豆漿也是有較多膳食纖維的食物，大豆本身是富含膳食纖維，大豆製品在加工過程中，會因為水洗、過濾等工藝導致膳食纖維的流失，而豆漿可以比較全面的保留大部分的膳食纖維。

當然，膳食纖維也不是越多越好，要有一定的量，建議的是每天25-30g。菠菜，100g含有2.2g的纖維素，那我們需要補充25g的纖維素就需要吃1136g的菠菜，差不多兩斤多了，而我們大部分人每天的蔬菜量是沒有達到這個標準的。

如果攝入量過多，也會導致一些健康問題，引起胃脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收。

還有的一些腸胃功能不好的人，控制少吃筋多，富含不溶性膳食纖維的食物。

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