過完正月十五，“年”過完了！大家都在家裡自我隔離，一些朋友在這個假期裡晝夜顛倒，身心疲憊，失眠加重，情緒糟糕。今天就和各位談談如何改善失眠，調整情緒。

1. 自我調整規律作息時間

在相對固定的時間起床及就寢，休息日也不例外。

無論前一天晚上睡的時間長短，每天早上都儘量在固定的時間起床，別賴床或睡回籠覺。如果前一天晚上沒有睡好，白天感到疲勞，想小睡一會兒是可以理解的，也可能會在短期內精力充沛，但睡眠週期會被打亂，因此，白天儘可能不要躺下或打瞌睡，逐漸調整時間靠近從前習慣，睡眠節律逐步迴歸正軌，睡眠品質也會逐漸越來越好。

2.建立臥室/床與睡眠之間的條件反射

床的功能主要是供睡覺或進行性生活的地方。不困不上床，睡不著就起來離開床，儘可能減少醒著呆在床上的時間。更不要在床上看電視、玩手機等。更不提倡這邊開啟電視，那邊睡覺，這樣以來越來越影響睡眠品質。通過以上訓練形成條件反射，使你一看到床就會想到睡覺身體也會自動為睡覺而做準備。

3.避免睡覺前的過度刺激

如睡眠欠佳的人，下午3點後就別喝咖啡與茶水啦；不建議用酒精助眠。喝酒後好像入睡更快了，但喝酒會增加對酒依賴的風險同時還會降低睡眠品質。睡前1小時，別再看讓人緊張或過度興奮的小說、電影等，以免影響到你的睡眠。

4.體育鍛煉

能促進身體分泌更多改善人的心情物質（多巴胺和五羥色胺），還能使身體疲乏困倦，身體的反應是需要睡眠來解乏，從而改善睡眠狀況。而晚上大運動量的身體鍛鍊，雖然身體疲乏，但人會感覺興奮，反而睡不著了。因此建議晚上5點鐘左右結束劇烈的運動，更有助於睡眠。

5、就寢時避免過飽或飢餓

很多人為了減肥，晚餐進食很少的食物或乾脆就不吃飯。這樣堅持到睡覺前，就會感覺飢腸轆轆，躺在床上輾轉難眠，滿腦子充斥著各種食物，影響到正常睡眠。

正確的做法是晚餐進食一些容易消化的清淡的食物，吃到七八分飽即可，也不要太飽，晚餐後至少2-3小時再試圖睡覺，這樣不會造成體重增加，也不會影響到睡眠。

6.創造一個有利於睡眠的臥室環境

安靜（環境嘈雜可佩戴降噪耳塞）；涼爽18-23℃，是比較理想的睡眠溫度；光線宜暗、拉上遮光窗簾；床墊相對堅實，不要過度鬆軟塌陷；棉被不要太厚，並基於你自己的喜好選擇一個舒適的枕頭。

7.解決精神心理負擔，真正放鬆心情 ，樹立正確的睡眠觀

（1）不論什麼原因偶爾一次睡不著是正常的，不必擔心患上失眠症。

要相信身體的自我調節力，大腦能夠在欠覺之後的一兩天內，通過增加深睡眠的方式進行補償，雖說對身體會有影響，但不至於從此作息都混亂。

（2）不強迫自己入睡。

一般來說，從上床到進入睡眠，需要半小時的時間。有些人追求一挨枕頭就酣然入夢的這種狀態，這其實是一種睡眠缺乏的表現。我們上床以後，需要放鬆心態、平靜呼吸、放空大腦，給自己慢慢入睡的狀態，才更有利於入睡。

（3）睡前處理好自己的焦慮情緒。

強迫自己快速入睡，就是一種焦慮的表現。焦慮是導致失眠的很重要的原因。有很多睡眠不好的人會擔心今晚會不會再次失眠。

8.睡覺前採用靜坐、冥想等方式

聽具有療愈效果的音樂，把放鬆音樂定時播放如20分鐘後自動關閉，在白天及晚上躺下入睡前加以練習。讓自己進入一種平靜的狀態，更有利於睡眠。

9.睡不著覺時，告訴大家一直以來的誤區

不要在數羊了，默唸“睡吧”“睡吧”……之前數羊是一個巨大的笑話，英語睡眠sleep [sli:p],羊sheep[∫i:p],英語發音接近，老外可以用發上述兩個單詞的音，催促自己睡覺，但翻譯過來就不是那麼回事兒了，就算您數到1千隻1萬隻羊也不會管用的。

經過上述建議您如果睡眠效果還不滿意的話，那就要求助精神、心理科醫生了。

當然，很多種疾病都有“失眠”的症狀，因此需要您聽好了，根據我說的大家自己評估一下，自己屬於哪方面的失眠！ 如疼痛可以導致失眠；打呼嚕出現呼吸暫停可以導致失眠；甲亢可以導致失眠等。須積極針對引起失眠的病因進行治療，選擇合適的非藥物治療方法，提高藥物治療的依從性，減少藥物不良反應，縮短整體用藥時間。

10. 糾正失眠患者對藥物治療的誤區

排斥處方藥，自行治療失眠。或利用一些具有潛在藥物功能的物質，如酒精、含褪黑素成分的保健品；或通過非處方方式獲取含有催眠成分的藥物（如感冒藥）；或自行選擇具有安神作用的中藥，如酸棗仁、柏子仁、五味子等。

其中酒精不能用於治療失眠，保健品沒有明確的治療作用，也不能代替藥物；含有催眠成分的非處方藥用於治療失眠屬無適應證不合理用藥。

上述這些行為均會干擾後期規範的臨床治療，嚴重的還會對失眠者自身帶來危害，需要糾正。

11.中醫藥治療失眠

由於中醫學實踐重視個人經驗，出於安全考量，不推薦患者自行選擇中藥治療失眠。

12.安定類（苯二氮卓類）藥物的選擇

傳統的苯二氮卓類藥物，如地西泮、氯硝西泮、艾司唑侖、阿普唑侖等在老年人群中使用時可能會因其肌鬆作用和認知損害等不良反應而導致跌倒，造成嚴重後果。妊娠期或哺乳期婦女、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵（OSAS）患者等出現失眠時禁用，

13.新型苯二氮卓類藥物

如唑吡坦、佐匹克隆、扎來普隆等，藥物不良反應較小，作為治療失眠的首選藥物，間歇用藥和按需用藥：患者在接受治療時不必像傳統的苯二氮卓類藥物需每晚服用，而是根據自身需要（按需）每週選擇 3～7 晚睡前服用新型苯二氮卓類藥物，來達到較好的治療效果。

14.苯二氮卓類（安定類）藥物的療程

無論是傳統還是新型苯二氮卓類藥物均存在藥物依賴風險，需堅持從小劑量開始給藥，在滿足臨床治療的前提下，儘可能縮短療程。

15.褪黑素類藥物

外源性褪黑素治療失眠的效果尚不確定，不推薦用於治療失眠。褪黑素受體激動藥無藥物依賴性，不產生戒斷症狀，故已獲准作為失眠的長期治療藥物，既可作為慢性失眠治療的首選藥物之一，亦可作為苯二氮卓類藥物治療無法依從後的替代選擇。

16. 近期藥物治療失眠的進展

2011 年 美國FDA酒石酸唑吡坦舌下含服治療夜間甦醒後再次入睡困難的失眠患者。需要注意的是，該藥不能與酒精飲料同時使用，且必須確保服用者保持臥床至少 4 小時。

17.非藥物治療

方法眾多，其中認知行為療法具有較好的循證醫學證據支援。

如飲食療法、芳香療法、按摩、順勢療法、光照療法等目前均缺乏令人信服的隨機對照臨床試驗證據，因此不推薦在醫療機構開展。

鍼灸治療失眠有效，但需到專業專業醫療機構就診謹慎對待。

18.生物反饋技術用於治療失眠，

通過神經反饋糾正日間功能異常，緩解高度覺醒狀態所誘發的失眠，主要用於慢性失眠患者的治療。結果因人而異，僅能作為一種可替代的方式在治療慢性失眠時進行選擇。

19.重複經顱磁刺激rTMS治療

是一種非藥物、無創傷、無依賴性的新興治療技術，基於它能調節大腦皮層的興奮性而被廣泛地應用於精神病學和神經病學的臨床診斷與治療。我們瀋陽市安寧醫院精神康復中心參加了全國多中心rTMS治療失眠多中心真實世界的研究，大家如果感興趣可以給我打電話13840363150.

雖然有些非藥物治療療效還需驗證，但是這些方法不會對患者造成不良影響，因此並不禁止。

20. 兒童睡眠障礙患者

需在專業醫生指導下明確診斷後慎重選擇藥物治療。

21. 不良反應不限於依賴性/停藥反應、認知損傷、跌倒/骨折、異態睡眠、駕駛障礙和機動車輛事故等

這種併發症最可能發生在長效藥物和睡前給藥之後的早晨。

使用短效製劑和最低有效劑量可能有助於減少鎮靜相關併發症的發生。適當的患者諮詢和仔細監測同樣可以降低風險。對於特別容易受到不良反應影響的人群，應當考慮完全避免這些藥物的使用。

如：建議老年患者的失眠儘量避免使用苯二氮䓬類藥物治療，以免加重認知損害，增加跌倒骨折的風險。

好了，和大家說這麼多關於失眠、情緒的話題，希望對大家有幫助！望大家關心睡眠、關注情緒，身心愉悅過好每一天！

本期答疑專家：王會秋

瀋陽市安寧醫院康復治療中心主任、王會秋教授