想象一下現在已經過了午夜時分，而你卻要在僅僅六個小時後起床上班。伴隨鐘錶的指標，不知不覺，又過去了一個小時，這時你肯定會開始感到驚慌失措，甚至煩躁。

往往這時你會不斷的告訴自己：“如果我在接下來的30分鐘內我還是睡不著，明天我肯定就廢了！" 當然，每個人內心的獨白是不同的，但有一點可以肯定，就是你絕不是唯一的那一個。很多人都表示，他們晚上並沒有得到他們需要的適當睡眠。那麼是什麼導致了這種失眠的盛行呢？

一、為什麼你睡不著

改進任何東西的第一步就是要找到問題的根源所在。現今，已經發現了大多數人晚上睡不好的原因。而下面這些是我們普通人面臨的一些主要問題:壓力如果你曾經熬夜擔心某件事，那你就應該知道，其實它本質上就是一個睡眠抑制劑。當你感到有壓力時，你的身心就會變得更加活躍，這就導致了你在夜晚難以入睡。即使你感覺你睡得很好，也不會有足夠的深度讓你感覺第二天精力充沛，仍會感到疲倦不堪。

暴露在藍光中手機和電腦作為我們現在日常不可或缺的工具，讓我們每天都暴露在有害的藍光中。如果你從未聽說過藍光，你只需要知道那是可見光譜中抑制褪黑激素的一部分，而褪黑激素恰恰是我們的睡眠激素。同時它還可能對我們造成眼疲勞和黃斑細胞損傷等影響。雖然白天暴露在藍光下並不是很有害，但夜間暴露在藍光下，會使我們的大腦誤以為身處於白天。

它通過保持大腦的清醒和抑制褪黑激素，讓其無法在睡前關閉和真正放鬆下來。睡前吃東西對於很多人來說，晚上吃東西絕對可以算是個問題，尤其是那些40歲以上的人。不要太晚吃東西的另一個原因是因為它會影響睡眠品質。即使你吃完飯就睡了，但很可能你醒來時還是感到很累，因為你的身體並沒有休息，它必須消化睡前所攝入的食物。提示：睡前3 - 4小時吃東西。

惡性睡眠週期重複上述不良習慣的最大壞處是它可能會讓你經歷惡性迴圈。而且你必須知道，晚上睡不好不僅會影響你的精力，還會影響你的意志力和決策能力。

二、當你睡得不好時

1、你會一整天都感到壓力和疲憊不堪。

2、你會用不健康的習慣(例如垃圾食品、跳過鍛鍊等)來彌補它。

3、第二天晚上你仍舊睡不好。

你可以想象如果這種惡性迴圈在較長的時間週期內重複會發生什麼。

三、那麼如何睡得更好

為了幫助你打破這種惡性迴圈，不至於重視半夜醒來，我這裡向你提供以下一系列可行的步驟來幫助你解決睡眠問題。

1 .掌控你晚上的最後90分鐘

睡前做什麼(或不做什麼)對你的睡眠品質有很大影響。很多時候，熬夜到凌晨4點和像嬰兒一樣睡覺完全是兩碼事。以下是一些建議:從亮到暗--黑暗可以刺激睡眠激素--褪黑激素的產生。所以你可以關掉房間內沒有用的燈，或者考慮一下在睡覺的臥室裡放入暖燈。避免螢幕--(或戴藍色遮光眼鏡)–讓臥室成為一個沒有電子產品的區域，入上述，它們發出的藍光會干擾你的睡眠。如果你需要工作，在整個睡眠期間或睡覺前戴上防藍光眼鏡(也稱為電腦眼鏡)，這樣可以防止你的睡眠中斷。

找一個能幫助你放鬆的活--可以是任何能讓你內心平靜下來、減少思考(不至於給你帶來壓力)的活動。比如：聽舒緩的，讓你感覺良好的音樂，洗個熱水澡，或讀書或冥想，都可以。把電子裝置放在臥室之外--一個最可以擾亂你睡眠的東西，是當你的手機會頻繁收到各類通知。避免這種情況的最簡單方法就是讓它遠離你。建立一個夜晚的作息列表——這個作息列表主要是記錄你上床睡覺前所做的一些事情。通過每天晚上有規律的做這些事情，你將會有一個更寧靜和高品質的睡眠。

2 .吃正確營養的食物

也就是說你吃什麼品類的東西，它對你的睡眠品質就起著什麼樣的作用。如果你曾經只是懷疑吃東西可以改善睡眠，可以看看以下這幾點:獼猴桃-這種綠色水果是最好的睡前小吃。當志願者們在睡覺前一小時吃兩個獼猴桃時，他們可以進入長達一個小時的深度睡眠。同時獼猴桃還富含維生素C、E、5 -羥色胺和葉酸，所有的這些都可以幫助你改善睡眠。

豆製品——用大豆製成的食品，如豆腐、味噌和毛豆等，都富含異黃酮。這些化合物可以增加血清素的產生，而血清素是一種影響身體睡眠和覺醒週期的大腦化學物質。富含纖維的食物——多吃纖維也是改善睡眠的關鍵。吃纖維與慢波睡眠有關——吃得越多，睡眠就越好。同時纖維還可以防止血糖波動所引起的褪黑激素降低。你可以從豆類、北韓薊、麩穀類和藜麥中攝取纖維。鮭魚——大多數魚類，尤其是鮭魚、比目魚和金槍魚，都含有維生素B6，而維生素B6是製造褪黑激素所必需的，褪黑激素是一種由黑暗引發的睡眠誘導激素。

3 .調整你的睡眠溫度

一旦你完成了前兩個建議，最後一個需要調整的步驟就是溫度了。根據睡眠網的資料，理想的睡眠溫度是15 - 19攝氏度之間。這可能比大多數人所認為的看起來要涼爽些，但是你要知道，一旦我們睡著了，我們的體溫也會隨之發生變化的。提示：在較低的溫度下睡覺比在較高的溫度下睡覺更有利於睡眠品質。從現在開始讓自己睡的更好首先感謝你能讀完，到這裡你已經完成了本篇睡眠指南。

如果你確實有必要採取措施來改善你的睡眠，記得一步一步地去做就好。我建議你嘗試一下上面提到的其中一個步驟，比如洗個熱水澡，晚上擋住藍光，或者睡在溫度較低的地方。從這些開始，看看它們是如何影響你的睡眠品質的，找到適合你自己的，然後繼續堅持那些有效的方法即可。只要你小心謹慎遵循這些步驟，我相信你的睡眠肯定可以得到改善！

額外的說一句，最近通過鍛鍊，也不多，每天半個小時左右，我個人的睡眠品質變得非常好，尤其在清晨鍛鍊最好。你也可以試試！