眼下正值疫情防控關鍵時期，人們陸續回到工作崗位，廣大上班族應如何加強營養增強自身機體抵抗力呢，不妨先從健康飲食入手吧！

堅持合理膳食，保證飲食衛生

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分餐保健康，注意餐前衛生

要嚴格禁止在公共場合聚餐以免造成互相傳染，導致疫情擴散。食堂、餐廳中排隊打飯區域是人流量最大，密度最高區域，儘量做到錯峰就餐，避免人員密集。

儘量做到坐下吃飯的最後一刻才摘口罩，避免面對面就餐、避免就餐時說話，同時提倡分餐制，以減輕同時就餐可能帶來的感染風險。對於食物的加工，一定要蒸熟煮透，不吃野味。

對於食堂、餐廳和飯館要加強餐（飲）具的消毒，避免因餐（飲）具消毒不到位造成互相傳染。電梯間、食堂及辦公室等公共場所都屬於高危區域，儘量減少接觸公共場所的公共物品和部位，從公共場所返回、咳嗽手捂之後、進餐前，用洗手液或香皂在流動水下洗手，或用含酒精成分的免洗洗手液洗手。一定要注意餐前衛生，避免病從口入。

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穀類為主，薯類、雜豆類搭配

建議每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

做到每餐都有米飯、饅頭、麵條等主食，儘量保證谷薯類食物的種類達到每日三種以上。

穀物類推薦：小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、黑米、小米、蕎麥等。

薯類推薦：土豆、紅薯、山藥。

雜豆類推薦：大豆、紅豆、綠豆、黑豆等。

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增加蔬果

建議餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜佔到1/2左右；天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

蔬菜推薦：白菜、菠菜、番茄、黃瓜、芹菜、西蘭花、胡蘿蔔、洋蔥等。

水果推薦：蘋果、香蕉、梨、柚子、橘子、獼猴桃等。

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適當增加魚、禽、奶蛋及大豆攝入量

堅果不過量

每週吃魚400～500克，禽畜肉300～500克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量150～200克左右。每天吃各種奶製品，相當於液態奶300克，可以適當飲用優酪乳。大豆及其製品每天30克左右。堅果一週50～70克之間。

對於患有某些高血壓、高血脂及糖尿病的人來講，要控制肥肉及動物內臟的攝入量。

推薦：深海魚、牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、豆乾、豆腐、腰果、牛奶等。

堅持日常身體活動

由於疫情的影響，對於某些白領上班族健身房也不能再去，我們建議可以居家或在單位人群稀少的地方進行適當的身體活動，因地制宜採取適合自己的身體活動方式，儘可能利用工作間隙或家務勞動的機會進行鍛鍊。

減少久坐的時間，每小時起來活動一下身體。這樣做一方面能夠促進血液迴圈，增強機體抵抗力；另一方面又能夠舒緩身心，調節心理狀態。

由科普中國重新排版編輯

內容來自：中國好營養