如果有人告訴你，每週多吃一桶薯片就會增加心血管疾病風險，你信不信？

雖說人人都知道油炸食品不好，但究竟吃多少才不好，還不是很清楚。

最近我國科學家發表文章，彙總分析了19項相關研究，分析了吃油炸食品和心血管疾病風險之間的關係。結果發現，每週只需要多吃114克油炸食品，就會增加心血管疾病事件的風險（包括冠心病、腦卒中、心衰、心血管疾病導致的死亡等）。

為什麼油炸食品會增加風險？相關研究人員認為，油炸食品有幾宗罪：

（不想看科學理論分析的朋友可以翻到後面部分。）

1 增加了脂肪含量，提升了食物的熱量值。油炸過程中，食物內部的水分快速蒸發，而蒸發帶來的空隙，則被油脂填入。雖然這個過程會帶來疏鬆脆爽的口感，但這種口感本身就意味著高熱量、高脂肪，促進肥胖發生，從而增加心血管疾病風險。

2 產生反式脂肪酸。油炸的溫度下，不飽和脂肪酸的雙鍵會發生順反異構，產生少量的反式脂肪酸。而加工過程中產生的反式脂肪酸，會提升低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇，強力促進心血管疾病發生。

3 產生膽固醇氧化產物。不飽和脂肪酸和膽固醇的雙鍵會在高溫下形成各種自由基和油脂氧化產物。它們又會促進身體組織中的脂肪氧化，形成氧化型的低密度脂蛋白膽固醇，損傷動脈血管內皮，促進動脈硬化發生。

4 產生促炎有害產物和致癌物。油炸過程中，脂肪酸會發生熱氧化聚合反應，形成多種環化產物，如多環芳烴類致癌物。同時，食物中的碳水化合物和蛋白質、脂肪氧化分解產物發生反應，會形成大量丙烯醯胺和糖化反應末端產物（AGEs）。這些產物都具有促炎作用，增加心血管疾病風險。

5 油炸食品通常含有大量的鈉。這些食品都是為了迎合重口味而製作的，其中加入鹽、增味劑等的數量普遍比較大。過多的鹽顯然不利於心血管疾病預防。同時，吃它們的時候，舌頭受到重口味刺激，又會想喝甜飲料，進一步增加了健康風險。

作者說，有些研究中並未說明1份油炸食物到底是多少量。他們是根據那些提供數量的研究來進行推測的。調查的資料也不可能百分之百地精確。但無論如何，油炸食物和心血管疾病健康風險之間的關聯是存在的，而且有劑量反應關係。也就是說，吃得多則害處大，這個關係是比較清晰的。

說起來，114克的油炸食品，其實並不多。比如說，

1桶標準大的薯片是110克。1袋中等大的鍋巴是100克。2根傳統油條大約100克。快餐店的1份中號炸薯條是110克。

一週多吃這麼點油炸食品真是太容易了！

所以，隨便吃點就能超過了。

有木有一點害怕的心情？其實也不用那麼緊張。增加的幅度不大，多吃114克，只增加3%的風險而已。（如果不止吃114克，而是天天吃呢？那可就不能小看了。）

在我國，很多菜餚就是用油炸作為主要烹調方法的。比如雞米花啊，炸雞腿啊，炸丸子啊，炸藕盒啊，炸帶魚啊，炸大蝦啊，炸花生米啊......甚至還有炸昆蟲、炸鮮奶、炸香蕉、炸蘋果、炸冬瓜、炸蘿蔔絲丸子、甚至炸冰淇淋......萬物皆可油炸。

各種油炸小吃也不少。比如油條啊，麻花啊，麻團啊，饊子啊，炸春捲啊，炸年糕啊，貓耳朵啊......隨便哪個省份都能說出一串來。

還有很多美食菜餚也是先油炸之後，再進行其他烹調的。比如酥肉啊，鍋包肉啊，松鼠魚啊，乾燒魚啊，辣子雞啊，糖醋排骨啊，小籠蒸鳳爪啊......餐館裡的烤魚可能是先炸再烤，乾煸豆角其實是油炸豆角，燒茄子其實是油炸之後再燒的茄子，等等。這裡還沒算進去各種需要先把原料「過油」的菜餚。所謂過油，就是讓原料先洗個滾油澡，表面被油包裹，質地達到半熟，然後撈出來，再進行下一步的烹調。

如果把這些加上的話，那麼對很多人來說，恐怕哪天都不止114克的油炸食品了。即便不考慮心血管疾病，也得考慮肥胖風險啊。那麼多的脂肪氧化產物，AGEs，丙烯醯胺，多環芳烴類致癌物，也不可不防啊！

除了有害心血管、促進肥胖之外，油炸食品對很多人都不友好。比如容易長痘痘的人，比如面板容易出油的人，比如有慢性咽喉炎的人，比如有腸道疾病的人，比如有膽囊疾病的人，等等。

說到這裡，就有很多朋友舉手提問。

1 研究中說增加114克的油炸食品不好，是在什麼基礎上增加啊？吃幾次叫做過多？

文中沒有給出準確資料，但按食物頻次調查的慣例，是在最低一檔的基礎上增加。所謂最低一檔，就是那些一個星期都不吃一次油炸食品，甚至一個月都吃不到一次的情況。

比如說，一個月才吃1袋鍋巴或者薯片，兩週才吃一份薯條，一份炸雞，平均每週都不到一次，並不會產生實質性的危害。

2 過年難免會吃炸藕盒、炸春捲之類的美食，完全不吃油炸，臣妾做不到啊！

過去人們迷戀油炸食品，是因為日常油脂供應量實在太少，做菜缺油，缺少香味。只有在過年過節的時候，人們才能有機會吃點油炸食品。如果一年只吃那麼幾天，平均到每一天仍然總量很少，不至於對健康產生損害。但是，現在生活富裕了，天天過年，一定是不利於健康的。天天都能吃到了，油炸食品所帶來的危害就不可忽視啦！

所以，過年的時候還是可以吃的！但過年之後就要節制啦！最好能控制在每個月不超過3次的水平上，平均每週不到一次。

3 吃了油炸食品之後，如果增加運動，把熱量消耗掉，可以嗎？

在減肥期間，不要非常壓抑自己，不要因為偶爾吃一次油炸食品而感到焦慮。只要日常按營養原則吃，少油食物為主，偶爾嘴饞一次沒關係。雖然運動不能完全解決油炸食品的所有害處，至少可以避免發胖，抵消它的部分害處。

4 以前我特別愛吃油炸食品，如果之後改了，一年就吃幾次，心血管病的風險會不會慢慢變小？

會的。健康飲食越早越好，如果以前沒做到的話，從現在開始也不晚。比如說，戒菸十年之後，肺癌的風險都會降低到正常水平，吃油炸食品更是如此啦。

5 用空氣炸鍋替代油鍋製作炸雞之類，還會產生有害物質嗎？

空氣炸鍋實際上是用流動的熱空氣來快速烤制，不算油炸。它不需要額外加入油，減少了脂肪的量。但是，因為溫度比較高，也會產生丙烯醯胺和AGEs。所以說，用空氣炸鍋比油炸好，但不能全部消除害處。

簡單說，如果不是經常吃的話，用空氣炸鍋替代油炸是好的。但如果因為有了空氣炸鍋，就買來一大堆油炸半成品，或者就放任自己天天吃空氣炸薯條、空氣炸雞塊等食物，仍然不是一種健康飲食的方式。

6 如果用更健康的油來炸食物，會不會有所改善？

無論用什麼油炸，增加脂肪含量這一點是無法改變的。用飽和脂肪多一些的油來炸，比如椰子油或棕櫚油，可以減少致癌物和氧化產物的產生，但引入大量飽和脂肪酸也是不利於健康的。所以，只能說減少危害，而不能說消除危害。

如果因為花生油、大豆油、葵花籽油等含不飽和脂肪酸比較多，就認為用它們油炸會更「健康」，那反而錯了。不飽和脂肪酸耐熱性差，油炸過程中產生的有害物質反而更多。

7 吃炸雞塊時，如果把外面包著麵包糠的皮去掉，是不是風險就減少了？

沒錯。裹了麵糊、麵包糠的香脆外層，吸收了最多的油脂，也含有最多的丙烯醯胺和AGEs等物質。它們對內層的雞塊產生保護，使內層沒有過度受熱，有害物質也很少。裹了雞蛋麵糊的炸魚也是一樣的。只不過，去掉它們再吃，口感上就會大打折扣了，還不如直接吃蒸魚、燉魚之類。

8 燒魚、燒肉之前往往需要先用熱油煎炒一下，這算不算油炸呢？

這個要看程度。如果油煎時間短，表皮受點熱，但沒有影響內部，整個食物的質地還是柔軟的，不能算是油炸。但有些人在做紅燒魚、乾燒魚的時候，把魚炸得肉都發硬了，那可以算是貨真價實的油炸了。

9 用油炸出來的酥肉、肉丸等來煮湯，會不會減少危害程度呢？

煮湯可以減少一部分油脂，也把一部分鹽煮到湯裡了。但其中的有害物質沒有除去。如果用少量酥肉、肉丸來配合大量蔬菜一起煮湯吃，湯整體油鹽不過量，那麼這道菜餚仍然是比較健康的。

馬上快要到春節了，這是一個美食饕餮的季節，各種油炸食品難免大行其道。所以，如果日常就吃了不少油炸食物，那麼過節期間可以適度減少油炸食品的數量。增加一些蒸煮燉的美食，增加一些清爽的沙拉和涼拌蔬菜，不失為一個明智的節日美食策略。

資料來源：Qin P et al, Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart, 2021

關於過節健康飲食，您或許還想看：

第一時間get最實用的營養乾貨，和家人一起吃出健康。

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士