為了儘量避免接觸病源，很多人都縮小了活動範圍，日常一般宅家活動。要出門也只是幾件事：買菜，丟垃圾，取快遞。

為了減少出門次數，囤菜成了很多人的選擇，如何囤菜才能保證日常營養呢？

看到有人囤了一冰箱的肉，也有人一冰箱都是素菜。這些食物結構其實都不利於長期宅家的人。面對病毒，我們要維持自身的免疫力不降（因為免疫力是對抗病毒的有利武器），因此保持合理營養很關鍵，怎麼算合理呢？如果是一般群眾或只是需要“居家隔離”（密切接觸者），則可以按照中國營養學會《中國居民膳食指南（2016版）》不同人群飲食指南，正常飲食即可。

飲食指南總結為幾句話：食物多樣，每天不少於12種食物，搭配合理（有主食有肉有菜有水果），有充足的蛋白質，少油少鹽。

蛋白質是構成免疫力的重要物質基礎，而提供蛋白質的食物來源有魚、禽、蛋、奶、豆、瘦肉、主食等。維生素C可以幫助更好吸收食物中的鐵元素，從而一起協助提高身體的免疫力，維生素A則跟黏膜免疫有關，可以提高呼吸系統的抵抗能力。

相對應的，我們也要了解有一些（食物或習慣）則會降低人的抵抗力，比如肥胖以及高血糖，比如缺水，比如睡眠不足，比如吸菸及過量飲酒，比如缺乏鍛鍊，比如過多的糖，比如睡眠不足，比如吃太多加工食品，比如蔬菜水果不足......這些都會引起免疫力和抵抗力下降。

所以，在中國居民膳食指南的基礎上，控制好體重和血糖，充足飲水，充足睡眠，不吸菸，少喝酒或者不喝酒，適量做一些體力活動，控制糖的攝入，減少加工食品，吃充足的蔬菜和水果......這些方法，正應這個時節。

主食（每日150克以上生重）

大米，小米，燕麥，糙米/黑米/紅米/紫米，高粱，藜麥，蕎麥，各種薯類（地瓜/土豆/山藥等），各種雜豆類（紅豆、綠豆、扁豆、芸豆）。此外，各種麵食（麵條/包子/水餃/餅），各種粉（米粉/地瓜粉/土豆粉/魔芋粉）等也可以選擇。

有些人囤了很多泡麵，泡麵雖然方便但營養價值著實不高，而且調料包裡含太多新增劑，實在於控制體重維持免疫力無益，建議用一些薯類食物做主食上的搭配。還有一些可以直接衝著喝的糊糊類，也是加工程度比較高的，對於血糖控制可能不利，建議少吃。

另，為了增加活動量，買一些麵粉自制麵食，說不定還能趁機掌握包包子包水餃等做麵食的技能。

蔬菜類（每日500克以上生重）

綠葉菜比較不耐放，儲存時間久了還有增加硝酸鹽的風險，可選擇比較耐放的品種，如洋蔥，白蘿蔔/胡蘿蔔，萵筍，大白菜，捲心菜，西蘭花/菜花，青椒紅椒番茄，南瓜/冬瓜/黃瓜等瓜類，木耳/香菇/杏鮑菇/金針菇等菌菇類，海帶/紫菜等藻類，此外還有各種菜豆（豆角/豌豆莢/）等。

另外，發酵蔬菜比如酸蘿蔔/酸黃瓜/酸菜/榨菜等也可以適當選擇。當然，切記任何食物都要加熱後才能入口。

肉類（每日150克以上生重）

在這個特殊時節，雖然肉類比較貴，但還是要適當吃。比如魚蝦貝/雞肉/鴨肉/豬肉/牛肉/羊肉等。為了減少出門次數，還可以選擇一些海鮮乾貨，罐頭肉類。切記不要吃野味。

在肉類比較少的情況下，豆類及豆製品也是一個很好的蛋白質來源，豆腐/豆乾/千張/豆腐絲/腐乳/豆豉/都可以，比較耐放的有腐竹豆豉，還有些包裝的豆製品。

這次囤貨我買了一些罐頭食品，包括小魚乾和豆豉。因為罐頭食品中含有比較多的脂肪和鹽，因此用作配菜時，記得要減少油和鹽的攝入。

蛋類奶類：一週4-5個蛋，奶類每天250毫升。

水果類（每日半斤左右鮮果，或一把水果乾）

各種應季水果以及水果乾。

冬天直接吃水果比較涼，對某些面板粘膜層比較弱的可能會是一個刺激，因此可以囤一些水果乾比如葡萄乾桑葚幹，用來煮飯菜或者泡熱水喝。

水果加熱後可能會損失一些維生素，那麼還可以囤一些維生素礦物質片作為補充。

堅果類（每日20克左右生重）

生核桃，水煮花生，水煮南瓜籽。選擇生的或者水煮的，減少加工。

至於各種飲料，普遍對血糖控制不利，一般不建議喝。

附，我做的囤菜清單。

祝大家宅家也能吃出健康樣！