人群對新型冠狀病毒普遍缺乏免疫力

學生亦是如此

面對當前的疫情，正處於生長髮育的關鍵階段的學生在做好個人防護的同時，合理營養和健康行為也相當重要！

總體而言就是平衡膳食、適度運動、充足睡眠，保障生長髮育的同時，提高自身免疫力，減少被感染的機會。

1

食物種類多樣

吃多種類食物，每天儘量吃12種以上食物，注意葷素搭配、粗細搭配。

每頓飯要以穀類為主，吃主食；

餐餐有蔬菜，天天有水果，多食用維生素、礦物質等含量豐富的深色蔬菜和水果，如綠葉蔬菜、胡蘿蔔、西蘭花、南瓜等以及芒果、柑橘、獼猴桃等；

肉類適量，保證魚蝦禽等優質蛋白質的攝入，但不要吃多；

每天飲奶或相當量奶製品，多吃一點豆製品。

（摘自《學生餐營養指南》，WS/T 55402017）

2

飲食有節，吃動平衡

受疫情影響，學生們身體活動受到限制，很容易造成能量消耗減少，從而使體重增加過多。因此，這期間不但要做到均衡膳食、飲食有節，還要利用有限的空間多運動：

進行適合室內的運動，如仰臥起坐、原地跳、小啞鈴、俯臥撐、韻律操、彈力帶等

多做家務，如拖地、吸塵、洗衣服

減少靜坐或躺臥等靜態行為時間，

寫作業或其他靜坐活動時，每1小時起來動一動

3

足量喝水

6～10歲學生每天需飲水800～1000毫升（約4～5杯）

11～17歲學生每天1100～1400毫升（約5～7杯）

首選溫熱的白開水，不喝或少喝含糖飲料

禁止飲酒

4

優選零食

零食首選水果、堅果、牛奶、豆製品等這類營養價值比較高、天然的食物或進行簡單加工即可食用的食物

少吃高鹽、高油、高糖等零食，如高鹽的薯片、餅乾、話梅等，

高糖的含糖飲料、糖果、甜點等，高油的薯條、炸雞翅等

零食只是正餐的補充，不能吃太多更不能代替正餐

5

不挑食偏食，不暴飲暴食

各種食物會為身體提供不同種類的營養素

學生應適量食用不同種類的食材，以滿足身體對各種營養素的需求

不要因為個人口感或者其他喜好而挑食偏食

更不要因為喜歡吃的食物多或者吃的時間長、

不吃早飯導致午飯多吃等暴飲暴食

6

按時作息，三餐規律

學生的生長髮育需要較成人更多的睡眠，因此，要按時作息，早睡早起，睡眠充足，高中生8小時，初中生9小時，小學生10小時

吃飯時間也應規律，一日三餐，兩餐間隔4～6小時

早餐提供的能量應占全天總能量的

25%～30%、午餐佔30%～40%、

晚餐佔30%～35%

7

多進廚房多幫廚

應積極參與食物製作：

年齡小的學生要和家長一起摘菜、洗菜、擺放碗筷等，藉機多認識食物，了解飲食文化

年齡大一點的孩子，

可以和家長一起制定家庭營養食譜，

學會做幾道菜，深入了解飲食文化和習俗

8

減少螢幕時間

為保護視力，學生們在家期間要注意用眼衛生習慣：

保持良好的讀寫姿勢

連續用眼時間不宜超過40分鐘，可通過遠眺、做眼保健操等放鬆眼睛

控制使用電子產品時間，使用電子產品學習

30～40分鐘後，應休息遠眺放鬆10分鐘

非學習目的使用電子產品每次不超過15分鐘