隨著疫情的發展，

為了避免感染，

大家都乖乖宅在家裡。

為了減少出門，

“全副武裝”去一趟超市，

囤上一堆易於儲存的蔬菜，

成為了很多人的選擇。

除了勤洗手、戴口罩

和儘量少出門以外，

合理飲食也是

提高身體抵抗力的有效方法。

在缺乏運動的漫長“宅”家過程中

怎樣合理調配三餐？

針對疫情時期的情況，

以下8個飲食建議供參考。

一、主食粗細搭配

◆ 每天半斤到八兩（250~400克）

多天不出門，運動量減少會導致便祕機率增加。多吃全谷雜豆和薯類有助攝入充足的膳食纖維，預防便祕，維護腸道健康。

此外，這類主食維生素和礦物質含量也遠遠高於精白米麵，同等重量下能提供更多的營養，並且血糖生成指數更低。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，並具有保護蛋白質的作用，每人每天應該攝入250~400克，做到粗細搭配，種類應該達到3種以上。

二、魚禽肉蛋足量

◆ 每天三兩到四兩（150～200克）

疫情期間一定要攝入足夠的優質蛋白質，因為它是人體內各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料，若攝入不足會影響組織修復、使面板和黏膜的區域性免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。

魚禽肉蛋還能提供多種微量營養素，比如鐵、鋅等，它們也有助於維持正常的免疫功能。

魚、禽、蛋和瘦肉等動物性食物的蛋白質含量普遍較高，並且其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高。其中：

✦ 水產品脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40~75克；

✦ 禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪，選擇應先於畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可適當選擇，畜禽類每天攝入40~75克；

✦ 蛋類各種營養成分比較齊全，推薦每天吃一個；

✦ 此外，奶類和大豆也富含優質蛋白質，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

三、多吃新鮮果蔬

◆ 每天最好1斤（500克）以上

還可以適當吃些菌菇類蔬菜，如果買不到新鮮的，用幹木耳、幹香菇等乾貨代替也是不錯的選擇。枸杞中富含β胡蘿蔔素，可以用來泡水或熬粥。

四、足量飲水

◆ 每天1500～2000毫升

五、烹調首選植物油

◆ 外加每天一小把原味堅果

✦ 花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時要避免冒油煙；

✦ 精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨的最好涼拌；

✦ 亞麻籽油和紫蘇油儘量用來涼拌、做餡、煲湯、蒸等。

六、烹調以蒸煮為主

◆ 少吃油炸食品

✦ 鍋裡放一小碗水（去油雞湯當然更好），加入1湯匙泡發海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘；加1湯匙香油，再放切段的綠葉菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然後放入1個切碎的煮雞蛋，混勻，湯就有點乳白色了。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調味即可。

✦ 肉類可以採用清燉的方法，具體做法為，直接把肉放入鐵鍋或砂鍋當中，加入適量的冷水和香辛料。大火燒開，然後改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進行調味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿蔔、胡蘿蔔、土豆等，蘑菇、木耳、海帶等耐煮的材料則可以一開始便加進去。

七、生熟分開

◆ 肉類要燒熟煮透

八、警惕產品推銷

希望大家可以跟著

這張“營養處方”好好吃飯，

用一日三餐為自己打造

一套堅固的防護盔甲，

通過增加富含提高免疫力食物的

攝入和科學膳食，

降低病魔侵蝕的風險。