最近，大家的健康意識空前高漲：

手衛生、咳嗽禮儀都好好學了個遍；多吃蔬果、提高免疫力也經常掛嘴上。

但說到“多吃蔬菜”，大家疑問還真不少：

●每天半斤~1斤蔬菜，生重嗎？

●哪些是深色蔬菜？生菜算嗎？

●豆芽算蔬菜嗎？

今天就來給大家理一理。

蔬菜種類很多，分類方法也很多。

根據吃的部位，可以分葉菜類(如菠菜、白菜)、根菜類(如胡蘿蔔)、花葉類(如花菜、金針菜)、果菜類(如冬瓜、菜椒)、豆菜類(如豌豆、嫩蠶豆)等。

根據植物學特點，還可以分嫩莖葉和花薹類(菠菜、白菜等)、茄果類(如茄子、菜椒)、瓜類、蔥蒜類等。廣義的蔬菜，還包括菌菇類和藻類。

結合營養學特點，還可以這樣分：

●菠菜

●青菜/油菜

●空心菜

●芹菜葉

●萵筍葉

●韭菜

●西蘭花

●茼蒿

●蘿蔔纓

●芥菜

●莧菜

●西洋菜/豆瓣菜

●芝麻菜

●羽衣甘藍

......

深綠色蔬菜的綠葉是因為葉片中含有大量葉綠素。

除了含有豐富的維生素C，深綠色葉菜通常也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鈣、鎂、鉀、葉黃素等營養成分。

沒有喝奶習慣，或者鈣需求量大的青少年，更要注意保證這類高鈣深色葉菜的攝入。

●番茄

●胡蘿蔔

●南瓜

●紅薯*

●紅辣椒

●彩椒

......

黃色蔬果以富含維生素A為人所熟知。

除了可以在體內轉化為維生素A的類胡蘿蔔素之外，紅黃色蔬菜所含的天然色素，還包括番茄紅素、甜菜紅素等，它們也都有抗氧化、抗炎症的作用。

一般來說，蔬菜的顏色越深綠、越深黃，所含的營養素也越多。

●玉米

●木薯

●荸薺

●山藥

●土豆*

●芋頭

●茨菇

●藕

●豌豆

●蠶豆

......

防風根，“歐洲蘿蔔”也是一種澱粉類蔬菜

這類蔬菜含有較多澱粉，含量大約在10-20%上下，所以在一定程度上可以代替主食。吃了這些食材做的菜，就要相應減少主食了。

豌豆的蛋白質和澱粉含量都可圈可點，既可以當「肉」，也可以當「飯」。你可能吃過豌豆澱粉做的粉皮。

●蘆筍

●綠豆芽

●筍

●花菜

●黃瓜

●蘿蔔

●茭白

●西葫蘆

●青椒

●茄子

●四季豆

●蘑菇

●球生菜

●洋蔥

......

瓜類、茄果類、菌菇類以及其他一些淺色蔬菜，都歸在了「其他蔬菜」這個類目中了。

但淺色和深色，其實還蠻機動的。

比如種類很多的生菜，球生菜一般剝掉了外面的深綠色葉子，屬於淺色蔬菜；而羅馬生菜顏色較深，算深色蔬菜。

各種品種的生菜

再比如，黃豆芽、綠豆芽之類的芽苗菜，只要見光培養一段時間，就能長出綠葉，屬於綠葉菜。

有些蔬菜，顏色濃綠就算綠葉菜，比如白菜、捲心菜的外層葉子；但很多時候你買到的是剝了外層綠葉的捲心菜。

主要有這麼幾類食物：

●大豆和豆製品

●粉條類

●土豆、紅薯

大豆和豆製品富含蛋白質，簡單說可以當「肉」吃；粉條類的主要成分是澱粉，簡單說應該算「飯」。

紅薯和土豆，中國居民膳食指南中把它們歸為主食，但有些人習慣把它們當蔬菜。它們的確也有蔬菜的一些營養特徵：近80%的含水量，維生素C、鉀的含量也很可觀，也是高纖維。

但別忘了它們同時也富含澱粉，當主食替代一部分米麵更好：飽腹感更強，還額外帶來了更多鉀、維生素C。

來看看這些常見的「偽裝菜」:

●黃豆燉豬蹄、鍋塌豆腐、燙乾絲

●豬肉燉粉條、螞蟻上樹、雪菜粉皮

●醋溜土豆絲、土豆泥、拔絲紅薯

吃了這些素菜，可不等於吃了蔬菜啊。

膳食指南推薦每天半斤~1斤蔬菜，這個份量是生重。一大顆青菜大概200g，夠1-2個人一天的綠葉菜份額。

除了深綠色的葉菜之外，紅莧菜、紫甘藍等其他深色蔬菜也算。

雖然一般來說深色蔬菜更富含營養物質，但也不要忽略淺色蔬菜。

它們也富含膳食纖維，菌菇和藻類的水溶性纖維含量豐富，藻類富含碘，白菜富含維生素C……總之，各種蔬菜都吃一點，顏色豐富一點，比只吃幾種蔬菜好。

如果沒有條件經常購買新鮮蔬菜，那麼冷凍蔬菜、乾燥蔬菜也是一個選擇。

冷凍蔬菜在口感上遜色幾分，但營養上未必輸給新鮮蔬菜（何況新鮮蔬菜還常常被你忘在冰箱角落，早就不新鮮了)。

一個人住要滿足蔬菜多樣有點難度，冷凍蔬菜可以幫上忙：易儲存、方便搭配，還能幫你縮短烹飪時間。

醃菜、醬菜、泡菜不能代替新鮮蔬菜。

且不說營養流失——醃菜中幾乎不含維生素C，抗氧化物幾乎也都沒了，鹽分高這點足以把他們勸退了。

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