摘要

正念冥想是在培養一個人將注意力集中在當下正在發生的事情上。

正念冥想訓練可減少成年人白細胞介素-6水平，這是一種炎症性健康生物標誌物。

近十年的研究發現，正念冥想可以廣泛地改善多種疾病和健康狀況，包括緩解疼痛、減輕焦慮和抑鬱、改善炎症性腸病IBD，甚至延緩艾滋病的發展。由於全世界範圍的人口老齡化，越來越多的科學家致力於找到正念冥想與延緩腦功能老化和阿爾茨海默病之間的關係。

根據一項由美國北卡羅萊納州維克森林浸信會醫療中心的神經學家領導的小型試點研究發現，正念冥想可能成為一種安全可行的非藥物治療方法，幫助患有MCI（輕度認知障礙）的患者。該研究發表於最新一期《阿爾茨海默病雜誌》。該研究最初在波士頓的Beth Israel Deaconess醫學中心和哈佛醫學院進行，得到了哈佛醫學院Osher研究中心，Beth Israel Deaconess醫學中心以及美國國立衛生研究院國家補充和綜合健康中心的支援。

“正念冥想可以幫助患有MCI的患者”，維克森林醫學院神經學副教授、醫學中心臨床研究副主任Rebecca Erwin Wells這樣說道：“我們的研究表明，患有MCI的成年人可以學會練習正念冥想，從而提高他們的認知儲備。”

正念冥想是什麼

“正念Mindfulness”是翻譯成英語的佛教術語。起源於巴利語中的sati和梵文中的smṛti。smṛti的意思是“記住”、“回憶”、“要牢記”，sati這個詞也意味著“要記住”。正念是將一個人的注意力集中在當下發生的、經歷的事情上的心理過程。正念意味著每時每刻保持對思想、情感、身體感覺和周圍環境的非評判性的意識。正念需要記憶的有效性。如果沒有記憶，正念的概念就無法被正確理解或應用。

正念的首要目標是讓個人學會在當下使自己的思想安靜。自20世紀70年代以來，臨床心理學和精神病學已經發展出許多基於正念的治療應用方法。正念練習被用來減輕抑鬱症的症狀、管理體重、減輕壓力、緩解焦慮、治療吸毒成癮等。

正念練習是在培養將一個人的注意力集中在當下正在發生的事情上。有幾種練習旨在幫助正念冥想。一種方法是坐在直背椅上或盤腿坐在地板或墊子上，閉上眼睛，注意呼吸的感覺，在鼻孔附近或呼吸時腹部的空氣進進出出。在練習中，人們並不試圖控制個人呼吸，而是試圖簡單地意識到一個人自然呼吸的過程和節奏。當參與這種練習時，意識往往會流向其他思想或聯想，如果發生這種情況，表明心靈已經被動地徘徊，可以以一種非評判性的方式接受這一現象，但是要重新關注回呼吸。

在身體掃描冥想中，注意力集中在身體的各個區域，並注意到當下發生的身體感覺。其他方法包括參加瑜伽練習、行走冥想，運動中注意身體的感覺。建議冥想者每天開始短時間10分鐘左右的冥想練習。隨著人們的定期練習，將注意力集中在呼吸上會變得更容易。

正念冥想與認知能力的研究

在2016年，卡內基梅隆大學的研究就已經將正念冥想訓練與成年人的大腦健康聯絡起來。該研究表明，與放鬆訓練相比，正念冥想訓練可減少成年人白細胞介素-6水平，這是一種炎症性健康生物標誌物。這項研究發表於當年的《生物精神病學（Biological Psychiatry）》雜誌。

正念冥想訓練可以從根本上改變大腦網路的功能連線模式，促進大腦炎症的改善。該研究抽取了35名被試並隨機對照，被試一組接受了為期三天的正念冥想訓練，另一組接受沒有正念的放鬆休養訓練。所有參與者在為期三天的課程之前和之後進行五分鐘的靜息狀態腦掃描。他們還在干預開始前和為期四個月的隨訪期間抽取了血液樣本。

大腦掃描顯示，正念冥想訓練增加了參與者靜息模式腦網路在注意力和執行控制重要區域（背外側前額葉皮層）功能的連通性，接受放鬆訓練的參與者沒有表現出這些大腦變化。正念冥想計劃的參與者還降低了血液中IL-6水平，較低的炎症水平也增強了腦功能連線的耦合變化。之後的研究還表明，高水平的慢性應激狀態（如壓力、焦慮）均會對海馬體會產生負面影響。眾所周知，海馬體是大腦記憶和學習的重要部分，並且與MCI和阿爾茨海默症的發病密切相關。

回到這次研究，為了測試基於正念的減壓計劃（mindfulness-based stress-reduction MBSR）是否可以使患有MCI的成年人受益，研究小組招募了14名臨床診斷為MCI、年齡在55到90歲之間的男性和女性，並將他們隨機分為正念冥想和控制組。

正念的減壓計劃（MBSR）是一項為期八週的循證計劃，提供長期強化的正念訓練，以幫助患有壓力、焦慮、抑鬱和疼痛的人。這是一種培養注意力的實用方法，使人們能夠培養意識，從而使他們有更多的選擇，並在生活中採取明智的行動。20世紀70年代由Jon Kabat-Zinn教授在馬薩諸塞大學醫學中心開發，MBSR結合了正念冥想、身體意識、瑜伽。

“雖然MBSR課程的開發或結構並不直接針對MCI，但定性訪談揭示了新的重要發現，”Wells說。“參與者的評分表明，他們中的大多數人都能夠掌握正念的關鍵原則，證明了MCI的記憶障礙並不妨礙學習這些技能。”

該研究的侷限性在於樣本量小，結果可能無法推廣到所有MCI患者。另外，本研究中三分之二的受試者接受過大學教育或更高教育，需要進一步研究檢驗本研究中包含的初步假設。

參考連結：

1.https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(16)00079-2/fulltext

2.https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness

3.https://newsroom.wakehealth.edu/News-Releases/2019/08/Adults-with-Mild-Cognitive-Impairment-Can-Learn-and-Benefit-from-Mindfulness-Meditation

正念冥想可以廣泛地改善多種疾病和健康狀況，包括緩解疼痛、緩和焦慮和抑鬱、改善炎症性腸病IBD，甚至延緩艾滋病的發展。

正念冥想可能成為一種安全可行的非藥物治療方法，幫助患有輕度認知障礙MCI的患者。

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