你正在減肥嗎?或打算減肥嗎?如果是,那麼一定聽過間歇性斷食飲食法,比如5:2 輕斷食飲食。它不僅可以減肥瘦身,支持者更聲稱能降低罹患慢性疾病的風險。而且有研究(①)將間歇性斷食跟是否長壽聯絡起來。
然而,相比較傳統正常的一日三餐,5:2斷食法或許並不適合你,就是說,再如何流行,它在短時間內,並不會取代主流飲食法。但是如果你要嘗試,下面的知識點一定要了解清楚。
什麼是5:2 輕斷食飲食?
5:2輕斷食其實是間歇性斷食的一種,就是說每週中兩天,將每天的總攝入熱量限制在其他5天的25%(約500-600大卡),然後在該周的其他五天正常飲食。
5:2輕斷食可以吃什麼?
基本上什麼都可以吃,只要是你喜歡的,但是前提是熱量限制在建議值之內。但是建議最好是進食一些低熱量的食物,瓜果蔬菜、白肉類、紅瘦肉、乳製品、豆製品、雜糧類等等。而飲品方面建議低熱量的茶飲,例如白水、純黑咖啡或茶。
可以透過5:2輕斷食減肥嗎?
不一定!理論上,只要是攝入小於消耗,就可以減肥。但是人體是非常複雜的“智慧機”,當你攝入不足時,體內的激素就會發訊號給大腦,大腦根據飢餓程度給你感官刺激,繼而引導你進食。
人的意志力並不可靠,能忍飢挨餓一天兩天,不可能長久維持,意志力總有“崩盤”的時候。所以,這也就是為什麼節食減肥最終會失敗,繼而造成反彈的緣由。所以,當你執行斷食法時,是否能減肥,還是取決於你是否能充分掌握熱量的消耗和攝入的差值。
5:2輕斷食對身體健康有益嗎?
首先強調一下,沒有哪一種飲食是萬能的,且能絕對保證有利於健康。不管是哪一種飲食法,有利好的一面,也有不利的一面。就像5:2輕斷食中斷食的2天,只有攝入不到500大卡左右的熱量,遠遠低於基礎代謝的需求量。而且如果有身體活動,那更有可能會造成低血糖而暈倒。
此外,因為斷食日攝入極少,可能會造成一些營養素的補充不足,繼而造成身體不適。比如缺乏維生素和礦物質等,或許感官上不會有太大的刺激,但是身體卻的的確確在受到壓力。
此外,一些特定人群更不適用這種飲食法,比如飲食失調症患者、代謝類疾病患者、或者孕婦、孩童等都不建議採用這種方法。
如果你的健康的,且想要嘗試這種方法,建議在斷食日優先進食高膳食纖維,以及富含維生素和礦物質的水果為主。如此即可以儘可能提高飽腹感,避免因為忍不了飢餓而暴飲暴食,且可以補充一些身體必需的營養素。
長期而言,5:2輕斷食是否可以持續減肥?
目前相關的科學研究都極少,所以短期內可以嘗試,而且要時刻注意自己身體的感受。所以不建議長期採用此類飲食法。減肥還是要依靠正確的飲食和運動配合,達到健康和體形雙贏的局面。
不過,相比較168斷食法,5:2輕斷食可能更容易執行一些。168斷食法是將一日三餐的進食時間都壓縮在8小時內,很多上班族或許都不太實用。所以兩下相權衡,5:2輕斷食更容易長期執行。
217最後說
5:2輕斷食法一週選兩天只攝取500大卡,風險是熱量不足,有可能會體力不支而暈倒,或是維生素和礦物質攝取不足。因此禁食那兩天優先選擇高纖維、含大量維生素和礦物質的蔬菜和水果,以及以體積為優勢並且可以減少熱量攝取的湯,並且非油炸的瘦肉蛋白質。
如果你本身就有在控制飲食,那就沒有必要採用斷食法了。要記住,如果是以減肥為目的採用斷食法,那麼還是以減少熱量攝入為目的。但是攝入熱量的減少,建議在30%以內為安全值。