食物多樣是平衡膳食的基本原則，只有一日三餐食物多樣，才有可能達到平衡膳食。

要做到每天攝取12種以上的食物，其實很簡單，只要每種食物吃一樣就能夠達到了。你看，食物有穀類、薯類、雜豆類、蔬菜類有（葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類）、水果類、堅果類、奶類、蛋類、肉類（包括畜肉、禽肉和水產品）。

把以上食物分配到一日三餐中，怎麼分呢？早餐攝入4~5個品種，午餐攝入5~6個品種，晚餐攝入4~5個品種；加上零食1~2個品種。具體的如何把這些食物品種溶入到實踐當中呢？

早餐4~5個品種可以這樣來搭配：穀類+奶類+蛋類+薯類；

午餐5~6個品種可以這樣來搭配：穀類+肉類+蔬菜中的三個品種（如葉菜類+根莖類+瓜茄類）+大豆類；

晚餐4~5個品種可以這樣來搭配：穀類+肉類+蔬菜中的兩個品種（如鮮豆類、菌藻類）;

零食可以是水果+堅果。舉個一天的例子：

早餐：牛奶、雞蛋、紅薯、饅頭、水果；

午餐：二米飯（大米+玉米）、排骨燉藕、番茄燴豆腐、菠菜湯；

晚餐：米飯、豌豆米炒雞丁、素炒蘑菇、紫菜蔥花湯。

每天的食物是不重樣的，相同種類的食物之間是可以互換的，如同是穀類食物，大米可以換成麵粉、蕎麥、玉米等；薯類中的土豆可以換成紅薯、山藥、芋頭等；雜豆類中的紅豆可以換成綠豆、芸豆等；葉菜類中的白菜可以換成菠菜、莧菜、油菜等；根莖類中的藕可以換成茨菇、茭白等；瓜茄類中的番茄可以換成茄子、辣椒、黃瓜等；鮮豆類中的豌豆可以換成豇豆、四季豆等；菌藻類中的香菇可以換成杏鮑菇、金針菇等，海帶可以換成紫菜等；肉類中，畜肉中的豬肉可以換成牛肉、羊肉等；禽肉中的雞肉可以換成鴨肉、鵝肉等；水產品中的魚可以換成蝦、貝殼等；蛋類中的雞蛋可以換成鴨蛋、鵝蛋等；大豆類中的豆腐可以換成豆腐乾、腐竹等。