絕大多數的人都知道科學飲食對於健康的重要性，大多數的糖尿病友也知道一些健康飲食的原則，如“每天一斤蔬菜”、“少鹽、少油、少糖”等等。然而，知道歸知道，真的要做起來可能就不是一回事了，尤其是上班族糖友，他們很少有時間能自己做早餐、午餐，有的人甚至晚餐也在外面隨便對付一頓。難得有個假日，有做飯的功夫倒不如點個外賣來得方便，節省的時間用來多睡一會該多好？因此，越來越多的上班族糖友不做飯，甚至不會做飯。對他們而言，不知道如何去健康飲食，但生活的壓力使他們不斷妥協。然而，健康是自己的，今天透支的健康將來必然會得到償還。如果想要放縱自己，你總能找到一個很好的理由；如果你真心想要吃得健康，那麼一定有辦法克服任何障礙。在這裡我想談的是，上班族糖友如何使飲食更符合“健康合理”的原則。

所謂“健康合理”，我認為主要包含兩方面的意思：一方面是不會缺乏營養素；另一方面是總熱量在合理範圍內，既不會感到餓肚子也不會出現過剩。經常在電視上看到“營養專家”被邀請對某道菜或某頓飯發表評論，說道“什麼成分太多了，什麼成分不足了，如果加上什麼成分就更合理了”。其實我認為一道菜、一頓飯的“健康合理”還是不夠的，真心不希望這類點評被廣大觀眾誤會。吃得健康合理，更應該是指“一段時間內”的平均水平，這個“一段時間”可以是一天、一週、幾個月甚至數年，時間週期越長越好。

由於生活節奏快、工作壓力大，許多上班族糖友幾乎沒有時間做飯，他們典型的飲食習慣是：不吃早餐，或早上面包+牛奶匆匆搞定就出門上班；中午點一份蓋澆飯或者酸辣粉等，能吃飽就行；晚上則美美地吃一頓大餐，有的上班族糖友晚上還要加個班，因此睡前還會吃一份夜宵。縱觀他這一整天的飲食，雜糧蔬菜很少，水果幾乎沒有，油鹽糖分則很多。營養專家往往會給公眾指出一日三餐分別應該吃些什麼，他們給出的食譜又全面又健康，但普遍有一個軟肋，那就是很難讓上班族糖友去遵循。

我的看法是，上班族糖友只需牢牢記住健康飲食的“基本原則”，而不必糾結於一頓飯到底該怎麼吃。這裡所說的基本原則如下：

1．控制食物總量。無論2000千卡也好、1800千卡也罷，對於糖尿病友都只是很抽象的一個數字而已，難以精確計算，實際上也沒有必要去精確計算。採取“控制食物總量”的原則，那就是別吃得太飽，只要吃到不餓就停，這一點是上班族糖友健康飲食的重點。

2．基本食材成分齊全充足。如每天要有一斤蔬菜，肉、禽、蛋、奶輪流食用，適量全穀物、雜糧、堅果、水果，多飲水和茶，不喝奶茶、碳酸飲料等。

3．儘量避免重口味。口味重的菜品通常含有大量油、鹽和糖，對血糖控制十分不利。

根據以上“基本原則”，就不必糾結到底哪頓飯吃啥，這頓飯營養是否“均衡合理”。

舉例來說吧，某位上班族糖友早上起床洗漱之後，熱上一杯牛奶，加適量的速食麥片，配上一顆煮熟的雞蛋，再加一個蘋果；即便起晚了沒顧上吃這麼多，也可以到辦公室後在工作之餘補上一點纖麩餅乾，總而言之，要讓早餐佔到全天飲食分量的30%左右。工作單位配有微波爐的話，帶上一份昨晚準備的工作餐，中午加熱後吃，更容易控制好飲食。不能帶飯的話也不要緊，點份外賣或者上餐廳解決午餐，要注意不點那些蓋澆飯之類的，可以點一些蒸菜和清炒的菜類，最好是菜和飯能做到分開的，這樣可以避免吃進含有大量鹽、糖的湯汁和勾芡。主食的量一定要控制好，只要不餓就好。不管帶不帶午餐，都最好能帶一些可以生吃的蔬菜，比如黃瓜、番茄、胡蘿蔔。還應該帶一點堅果，在下午茶時間吃上一小把。到晚上，已經下班了，時間相對充裕，這時可以想想白天吃了什麼、喝了什麼，還有什麼重要的營養成分沒有吃到？例如，如果早餐、午餐都沒怎麼吃綠葉蔬菜、優質蛋白，那晚上就適當多補上。另外，可以“盤點”一下白天攝入了大概多少卡路里，如果早餐、午餐都嚴格按照以上原則，那就可以在熱量不超標的前提下，適當打一點“牙祭”。

通過以上原則，希望上班族糖友都能夠更加放心地來享受你的一日三餐！