很多人都以為缺鈣的問題直接透過吃鈣片就可以解決，但作為專業的醫學人士我們要說，這種觀念和方法是不正確的。

我們的建議是首選飲食補鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，在根據自身情況適當選擇鈣劑補充。

含鈣豐富的食物

有這個表就簡單了，以後我就照著這些含鈣量高的東西吃！

哪裡那麼簡單，食物的含鈣量≠人吸收的鈣多，還要看這個食物的鈣吸收率如何，比如蝦皮和蝦米雖然含鈣量高，但要吃100g還是有難度的，所以想要更好的補鈣，在選擇食物時除了要看它含鈣量高不高，還要看它的吸收率好不好。

這五種食物是真補鈣佳品：

1、牛奶

牛奶是補鈣食物中的頭號選手，含量高、吸收率高，每天1-2盒250ml的奶就能提供大約275-550mg的鈣，對於乳糖不耐受的人，建議選擇無乳糖的舒化奶、酸奶、乳酪等奶製品也是OK的。

2、雞蛋

尤其是蛋黃，雞蛋中大部分的礦物質都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下。

3、大豆製品

大豆本身含鈣量並不高，但加工過程中加入了石膏、滷水等凝固劑，從而提高了大豆製品的鈣含量。

4、魚、蝦

魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機打爛吃，這種更適合小孩和老人。

5、綠色蔬菜

許多綠色蔬菜中鈣的含量都很高，比如西蘭花、莧菜等，但有個問題，這些綠色蔬菜中含有草酸，容易與鈣結合而阻礙鈣的吸收，所以烹飪時要先過水焯一遍去掉部分草酸，提高鈣的吸收率。

不過，飲食補不夠，鈣劑才來湊，很多人困惑是鈣片好，還是膠囊好，或者液體鈣最好，其實劑型只是皮囊，更應該關注的是鈣的種類。

1、鈣劑有很多種類，每種含鈣量不一樣

人工鈣劑主要分為兩種：

無機鈣：碳酸鈣、磷酸鈣、氧化鈣等；

有機鈣：檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等。

這些鈣的含量是不一樣的：碳酸鈣含鈣量最高（40%）＞醋酸鈣（25.34%）＞乳酸鈉（13%）＞葡萄糖酸鈣（9.3%）＞檸檬酸鈣（8%）。

也就是說，買含鈣量最高的碳酸鈣就行？

不，每種鈣都有它存在的意義，有它相應適合的人群，每次買鈣劑的時候，請仔細閱讀說明書中鈣劑的成分，對照下面的解讀來選購。

2、成年人該這樣選擇鈣劑

（1） 大多數人選擇碳酸鈉，碳酸鈣含鈣量最高，可在胃酸中溶解，吸收率高，價格也實惠，最適合胃腸道消化吸收功能正常的成年人。

（2） 老年人及消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人選擇有機鈣（檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等），因為有機鈣對胃腸道的刺激更小反應更低。

（3） 腎結石患者選擇有機鈣（尤其是檸檬酸鈣），補充的同時還有抑制腎結石產生的效果。

（4） 糖尿病患者選擇除了葡萄糖酸鈣，其他鈣都行，這個不用多說，想想葡萄糖，而想想你的血糖。

3、兒童這樣選擇鈣劑

由於兒童的消化吸收功能不如成年人，口服補鈣建議選擇成分單純（一樣鈣劑）、純度高（新增的其他成分儘量少）、易吸收的鈣劑，不建議選擇複合鈣（2種以上的鈣鹽+各種維生素等）。

4、重點，服用鈣劑注意兩點：

（1） 補鈣劑的最佳服用時間是飯後1-1.5小時；

（2） 鈣劑不要跟牛奶同時服用，需間隔4小時，否則影響鈣吸收。

咖啡、濃茶、狂喝碳酸飲料，不曬太陽，不運動，抽菸、喝酒等，這些容易影響鈣吸收、讓鈣流失得快的習慣說過多次，下面再提兩個不良行為。

1、只吃鈣片不補維生素D

維生素D和鈣是一對好搭檔，維生素D能夠促進鈣得吸收，若維生素D缺乏，補充再多的鈣身體也無法吸收。

很多鈣劑都直接添加了維生素D，這種情況就不用再單獨補充維生素D了吧？

如果不是維生素D缺乏危險人群（老年人、慢性病患者、不能出門的人，長期使用防曬製劑的人等），不必額外單獨補充維生素D，同時維生素D屬於脂溶性維生素，若補充過量會在體內沉積，還有維生素D中毒的風險。

2、吃得鹹

口味重、鹽吃得多是會影響補鈣的效果，因為鈉的攝入量與尿鈣有著很大的關係，據資料顯示，腎臟每排出2300mg鈉（相當於6g鹽），同時就會損失40-60mg鈣，所以，吃得鹹的人自然攝入了過多的鈉，就會影響鈣的吸收。