日本是全球最長壽的國家，日本人的平均壽命已連續多年在全球排名第一。而飲食是影響長壽的重要因素之一，究竟日本人的哪些飲食習慣值得借鑑？在當前大部分人宅在家裡，自己動手做飯的情況下，又可以如何應用到我們的日常飲食中，讓我們的飲食也更健康、更養生呢？

在日本，標準的一餐飯是“一汁三菜”，“一汁”是指湯，而“三菜”是一份主菜，兩份副菜，米飯，每一種裝在精緻的器皿中，分量都不多。其中湯用鰹魚或者海帶熬煮出來的湯為主，主菜以深海魚蝦或貝類為主，副菜以植物性食物為主，如蔬菜、豆製品等。

按照這樣的搭配，日本飲食中蛋白質，脂肪，碳水化合物就接近飲食均衡的理想狀態，屬於低脂肪、低熱量飲食；並且蛋白質從植物、動物中等量攝取，其中植物性蛋白質，來源於大米和大豆製品中，動物性蛋白質來源於魚貝類和畜產物（以牛肉為主）。

而如何借鑑到我們的日常飲食中呢？我們可以根據國家衛生計生委釋出最新版《中國居民膳食指南》，來平衡各類食物的攝入，具體詳見下圖。

具體到每一餐，對於一家人（3-5人）來說，午餐和晚餐我們可以借鑑三菜一湯的搭配，其中一個菜以水產品或豬牛羊肉為主，一個菜以豆製品為主，一個菜以蔬菜類為主。至於湯品，我們可以按照自己各地的飲食習慣進行製作，按中國居民膳食寶塔中當日不足的部分為主。比如如果當天沒有吃雞蛋，可以來個番茄雞蛋湯。

多吃應季食物

食材的鮮美和香味是做菜的基本，在食材保持最新鮮的時間段裡及時烹飪可以保證味道鮮美。同時，從營養學的角度來說，食材的新鮮也能保證食物的營養價值最大化。而當季的食物在新鮮程度上具備絕對的優勢。

在日本飲食裡，雖然常年吃深海魚，但一年四季吃的魚種類也不一樣。春季吃鯛魚，初夏吃松魚，盛夏吃鰻魚，初秋吃鯖花魚，秋吃刀魚，深秋吃鮭魚、冬天吃鰣魚和海豚等。

我們的《黃帝內經》也提倡隨著大自然的規律去進食，也就是大自然什麼時候給，我們就什麼時候吃。

因此，對應到我們的日常飲食中，也應該儘量吃應季食物，當季產什麼食物就多吃這種食物。雖然，現在交通便利、物流發達，我們能選擇的食物很多，冬天也能吃到以前只有夏天才能吃的東西，但是吃反季節的食物，就沒有順應這種自然規律，有時候甚至會給身體帶來一定的傷害。比如，冬天吃西瓜，現在冬天也能吃到又甜又多汁的西瓜，但西瓜屬於涼性水果，夏天吃可以解暑，但冬天吃的話就寒上加寒，對身體並不好。

咱們冬季的應季蔬菜水果有青椒、捲心菜、白菜、菠菜、花菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、冬筍、草莓、橙、橘子、柚子、青棗等等，可以考慮多吃。

日本飲食講究尊重食物本真的味道，因此烹飪方法基本上是煮、烤和蒸，調味也是以不破壞食物原味為準則，只進行微調和平衡，所以飲食整體較為清淡。這很好地控制了油和鹽的攝入量，也符合中國營養學會推薦的控油控鹽的原則。

因此，我們在家做飯的時候，也可以考慮多采用這樣的烹飪方式。根據《健康中國視域下清淡飲食的意義、內涵及要求》，可以多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方法，避免油煎、油炸、燻烤等。

同時，做菜時儘量少放調味品，味道不要過重，菜品也儘量選擇清淡的，儘量少吃過於麻辣、過於鹹的菜，比如水煮肉片、皮蛋、臘肉、鹹魚要少吃。

日本製作食物時，調味採用主要味噌、醬油、醋甜料酒以及清酒這樣的發酵食品，因為發酵過程中微生物可以產生豐富的營養成分，所以會對人體更有益。

以味增為例，主要以黃豆為原料發酵而成，主要成分有蛋白質、氨基酸、穀氨酸、維生素B3、維生素E、酶、異黃酮、科林、卵磷脂等，營養價值高。且因為富含膳食纖維，有助於腸胃蠕動，根據《加味增液湯治療妊娠便祕47 例臨床觀察》，味增湯有一定的通便效果，有助於治療便祕。

同時，這類調味品所含的新增劑較少，因為新增劑多為工業合成品，而工業合成品過量就容易對人體造成傷害，因此日本常用的調味品也更為安全。

因此，我們平常在家做飯的時候，可以多選擇採用天然食物經過發酵工藝而製成的調味品，和新增成分較少的調味品。

基於對最長壽國家——日本的飲食借鑑，只要在我們平時做飯的時候注意食物搭配、多吃應季食物、飲食清淡、選擇更健康安全的調味品，就能讓我們的飲食更健康！

參考文獻：

1、 李光霞，日本人的長壽祕訣———以日本飲食為中心，Business，2014.

2、 張睛睛，日本人飲食生活的變遷——作為健康飲食代表的“和食”的形成與發展，食品安全導刊，2018.

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4、 張奕雷、學劍樑、智東，加味增液湯治療妊娠便祕47 例臨床觀察，中國民族民間醫藥，2014.

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