如果說有什麼營養素是幾乎全民皆知的，那必是鈣無疑。補鈣，就是補骨骼、補牙齒。然而，大多數人都沒有意識到，體內鈣過多或過少都會對血糖水平和胰腺健康產生重大影響——這一知識對於2型糖尿病患者來說尤其重要！

鈣在人體有什麼功能？

鈣是一種礦物質，我們大多數人都知道它與健康的骨骼和牙齒有關——鈣是人體內最豐富的礦物質，主要儲存在骨骼和牙齒中。

牛奶是富含鈣的食物的典型例子。家有小孩或老人的朋友可能經常聽說“多喝牛奶補補鈣，骨骼牙齒更健康。”

雖然這可能是真的，但大部分人並沒有意識到鈣還參與了很多其他的生理功能，包括：

細胞訊號與代謝肌肉收縮凝血神經功能

因為糖尿病是一種新陳代謝疾病。如果你患有2型糖尿病，意味著你的身體不能正確識別和使用胰島素，導致血糖水平上升。

鈣是怎麼對血糖起作用的？

在正常情況下，當你吃食物（特別是碳水化合物）時，你的身體會消化食物並吸收葡萄糖（糖）分子進入你的血液，然後進入你的細胞——就是葡萄糖轉化為能量的地方。

葡萄糖分子只能透過特定的細胞通道，這些通道在胰島素存在時是開放的。如果你有胰島素抵抗，那麼你的細胞通道識別胰島素和開放的速度就會非常慢。

▲胰島素是如何工作的

因此，胰島素抵抗相當於進入細胞的葡萄糖減少，而血液中殘留的葡萄糖增多，從而導致高血糖。除了胰島素，鈣也可以開啟細胞通道。

一旦鈣開啟通道，它就進入細胞。鈣流入細胞會使你的身體釋放更多的胰島素來促使葡萄糖分子轉移至細胞內。

如果你對鈣在細胞水平上的作用有點困惑，那麼記住鈣是胰島素的助手即可。

那麼，進入細胞的鈣越多越好嗎？非也。

我們必須嚴格控制鈣濃度。鈣含量不足會對胰島素產生負面影響。然而，過高的鈣濃度則可能導致胰腺細胞死亡！

當鈣水平過高或過低時，胰腺細胞對葡萄糖的反應能力都會減弱，血糖問題就會出現。

合適的鈣水平是多少？

鈣的有趣之處在於，飲食攝入並不總是與血液中的鈣水平直接相關。這是因為大部分鈣儲存在你的骨骼中；如果你的飲食缺乏足夠的鈣，那麼鈣會從你的骨骼中流失，以幫助補足血液中的鈣含量。這就會造成一種結果：你的骨骼缺鈣，有惡化的危險，而你的血液鈣含量似乎正常。

如果你擔心自己體內缺鈣，最好能跟醫生溝通一下做些必要的檢測，以確定低鈣的原因。

不過，最重要的一點是，健康均衡的飲食是確保你獲得足夠營養的最佳方式——這就是為什麼我們鼓勵在營養師的指導下科學調整飲食的原因。

鈣與糖尿病、心臟病的研究進展

1糖尿病

2011年的一項隨機對照試驗研究了維生素D和鈣各自對糖尿病前期血糖控制的影響。

參與者補充4000 IU維生素D（或安慰劑）和/或補充800 mg鈣（或安慰劑），總共持續16周。得出的結論是，只有維生素D對胰腺細胞功能和HbA1c水平有影響；鈣補充對糖尿病前期人群沒有影響。

研究人員還得出結論，血鈣濃度越高，糖尿病發病率越高。

美國糖尿病協會發表的一項研究表明，與鈣水平較低的患者相比，鈣水平最高的患者患糖尿病的風險幾乎是前者的三倍。該報告重申了鈣調節的精細平衡的必要性。

有趣的是，新的研究表明一種叫做鈣通道阻滯劑（CCB）的降壓藥可能對糖尿病患者有額外的益處。CCB的工作方式正如其名所示——阻止了一些通道的開放，減少進入細胞的鈣數量。常見的例子包括氨氯地平、地爾硫卓和維拉帕米。

2016年的一項研究表明，與服用不同降壓藥的糖尿病患者相比，服用維拉帕米的糖尿病患者的空腹血糖降低了10mg/dL。

這個證據確實很有趣。然而，圍繞鈣通道阻滯劑還需要更多的研究來幫助醫生做出更好的建議。

2心臟病

初步研究表明，鈣可以降低患心血管疾病和高血壓（高血壓）的風險。

2016年的一項薈萃分析顯示，DASH（阻止高血壓的飲食模式）飲食可以使收縮壓平均降低4.26 mmHg，舒張壓平均降低2.36 mmHg。DASH飲食的一個新特點是增加鈣的攝入量以降低血壓。

博斯蒂克和他的同事觀察到，無論鈣是來自飲食還是補充劑，攝入較多鈣的絕經後女性其心臟病發病率較低。

然而，就像血糖調節一樣，鈣必須小心、精細的調節才能對你的心臟健康產生積極影響。

2012年《英國醫學雜誌》的一項研究指出，總體鈣攝入量與心臟病發作風險降低有關。然而，在11年的隨訪中，那些過量使用鈣補充劑的人患心臟病的風險顯著增加。

3體重管理

鈣也有助於體重管理，可能與飲食脂肪的吸收機制有關。

研究人員發現，乳製品的攝入量與體重狀況呈負相關，也就是說，相同熱量的條件下，一個人吃的乳製品越多，他們的體重就越輕。

2010年的一項研究發現，每天只增加一份乳製品的攝入量，體重減輕10磅（4.5公斤）的可能性會增加。

布斯和同事比較了鈣補充劑和增加乳製品攝入量對減重的影響。他們對2900人進行了分析，發現鈣補充劑和乳製品對減重都沒有影響。然而，乳製品確實有助於脂肪的減少，並且在與低熱量飲食搭配時最有效。

毫無疑問，鈣對葡萄糖代謝、胰島素生產、血壓調節和體重管理至關重要。但關鍵是過多的鈣對葡萄糖代謝、β細胞功能、甚至心血管功能可能都是有害的。

我們常常低估了從自然資源中獲得足夠營養的重要性。有些人可能認為透過補充劑更容易獲得營養。

然而，營養素會協同工作，這意味著相互搭配效果更好。所以，吃自然食物，你的身體能更好地代謝和利用營養。

最重要的是：你不太可能僅僅透過飲食就攝入過多的鈣。自然食物可以防止過量的鈣積累。

如何獲得足夠的鈣？

1從食物中獲取

2從鈣補充劑獲取

如果因為種種原因，膳食中鈣供應確實無法滿足身體需要，那麼你可以選擇鈣補充劑。選擇鈣補充劑需要注意以下幾點：

01劑量不要太大，以1粒≤500毫克為佳

人體一次所能吸收利用的鈣是有限的，攝入鈣超過500毫克時，利用率會下降。同時，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應以及血鈣水平不穩定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結合，容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加腎結石和心血管疾病的風險。

我國居民膳食鈣攝入量大約在400毫克左右，選擇一粒含鈣300毫克左右的補充劑，每天分兩次服用，即可達到每天800~1000毫克的總量，且不易引起不良反應。

02腸胃功能欠佳的人，適合服用有機酸鈣或螯合鈣。

市面最常見的鈣製劑是碳酸鈣（無機鈣），它需要消耗胃酸（鹽酸）發生反應，才能釋放出鈣離子，同時產生二氧化碳氣體，易引起胃脹和消化不良。相比而言，有機酸鈣（如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣）或螯合鈣（氨基酸螯合鈣）對胃造成的負擔就很小，因為它們不會和胃酸發生反應生成氣體，也不會過度消耗胃酸而影響胃蛋白酶的啟用和其他營養素的吸收。

03同時補充維生素D

維生素D能促進小腸對鈣的吸收和骨鈣化的過程。維D主要存在於肝臟、多脂魚和奶油中，我們日常飲食中攝入較少，我國居民維D不足的情況十分普遍。大量研究顯示，維D不足與骨質疏鬆、免疫力低下、高糖尿病風險及肥胖風險甚至某些癌症風險相關。

04隨餐補充鈣製劑

進餐過程中或進餐後服用鈣片，比空腹時對胃更友好，這樣更不容易出現不舒服的感覺。

最後，別忘了適當增加體育鍛煉哦，如果不運動，補鈣的效果就會大打折扣。

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