當下很多人都是這樣的兩面派：一邊做著對健康有害的事情，一邊喊著要養生。這暴露了我們兩個巨大的矛盾點：道理都懂，就是不會做；知道怎麼做，就是做不到。

接下來要說的這件事就是一個最好的例子：中國正大力提倡“三減”，即減鹽、減油、減糖。口號雖深入人心，但對於很多人來講，重口味菜餚吃了這麼多年，要如何打破這個飲食習慣？有沒有減量但不減味的方法？

兩全其美的方法，還真有！

三減對我們有多重要

很多人都知道：高油、高鹽、高糖不健康，可都沒有意識到減量的急迫性、重要性，總是心存僥倖。所以我們一定要先說這個知識，讓大家從心理上遠離高油、高鹽、高糖。

1、減鹽的重要性

我們都知道，食鹽的建議攝入量是每人每天6g，大約為一個啤酒瓶蓋的量。然而，2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我們每人每天實際的攝入量為10.5g，超過建議攝入量近1倍。

你可能覺得這個數字沒有什麼，因為它不是5倍、10倍，僅僅是1倍，可是你知道嗎？

高鹽會導致高血壓、腦中風、胃癌

《中國居民營養與慢性疾病狀況報告（2015年）》指出：“2012年全國18歲以上成年高血壓患病率為25.2%。”，這也就意味著

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高血壓不再是老年人的專利了！

這時候可能有的朋友會說：“高血壓沒什麼，又不會死人，就算得了，可以吃降壓藥。”對此，我只能說你心真的很大，高血壓是會引發腦中風等疾病的！

除了高血壓和腦中風，高鹽攝入還會增加胃癌的風險！聽了這些，你還敢瘋狂撒鹽嗎？！

2、減油的重要性

食用油的推薦攝入量為每人每天25-30g，而調研資料顯示，中國城鄉居民實際攝入量是每人每天42.1g，超出標準40%之多。

有的朋友會有疑問：“雖然家裡炒菜油放得多，但我們並沒有把油全部吃進去啊，我都會撇掉，最後還有很多留在碗底，這個不會超標吧？”小編要提醒你，基數大了，吃進去的油也會多，因為菜上還是沾了很多油。

小編有一個體會，炒菜的時候嚴格按照標準放油，吃完後，會發現餐盤上幾乎沒有油，乾乾淨淨，這就說明菜把油都捲走了。

高油的危害：肥胖、冠心病

提醒各位，油中的反式脂肪酸會增加冠心病的風險，冠心病可是危害人類健康的一個主要的非傳染性疾病，非常可怕。

3、減糖的重要性

注意，這裡的糖指的是新增糖，比如

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主要來自於飲料、甜點、糖果中，水果、主食中的不算。

中國居民膳食指南推薦，每人每天新增糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。那麼，實際情況有沒有超標呢？這方面的資料不是很全面，但根據推測，很可能也是超的，這裡的罪魁禍首就是飲料。

近幾年，人均年飲料消費量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，將近翻了1倍。

這是一個什麼概念呢？110kg=220瓶500ml的飲料，一年365天，有的朋友半年裡每天都會喝到1瓶500ml飲料。而喝一瓶含糖飲料（例如：冰糖雪梨、酸梅湯、可樂），糖可能就超標了。

高糖的危害：肥胖、齲齒

肥胖就不用我多說了，齲齒可能有人覺得是小事，可牙齒是我們食物消化的第一大關口！必須引起重視！

好了，說了這麼多，

總結如下：

如何做到減鹽、油、糖？

下面我們介紹13個妙招，幫大家做到減少鹽、油、糖的攝入。

1

減鹽5招

購買量勺，學習量化，逐漸遞減

可以去購買量勺，這是專門用作烘焙的，有各種量度。

把平時的放鹽量用勺子量一下，大約是多少克，做到心中有數。接下來，每天逐漸減少用量。

另外，建議記賬，看看一袋鹽，大約多久吃完。

以一家三口為例，每天的鹽攝入量不要超過18g，一袋400g的鹽就能使用23天。這樣也可以大體估算出家裡的用鹽情況，逐漸減少用量。

替代法

烹飪時用以下調料加重口味，吃起來，也很“重口味”。

值得一提的是，很多人喜歡在發現菜鹹了之後，加點糖，雖然這樣做確實能中和鹹味，但鹽和糖的攝入量都提高了。推薦做法是加水稀釋，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆乾、乾菜。

改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

鹽放得太早了，都融到菜裡去了，你會覺得沒味，不知不覺中又加入很多鹽。這樣還會讓蔬菜中的汁液流出過多，造成維生素和礦物質的大量損失。

如果在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就好多了。

小心隱形鹽

家中很多調料其實都含有鹽，你放了它們，就要減少鹽的新增量。

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少吃高鹽的食物

這些食品要少吃，具體鹽的含量，可以看食品包裝袋上營養成分表中鈉的含量是多少，1g鹽=400mg鈉，自己算一下即可。

2

減油4招

使用控油壺，做到用油有數。

購買一個帶有刻度的油壺。它壺嘴比較小，倒油倒得少。每天把全家應食用的油倒進去，炒菜時，用油均從壺中去除。

每天提醒自己少倒油，堅持一個月下來不光油的攝入量少了，家裡的油錢也省了不少。

烹飪方式多樣

多采用以下烹調方式，少放油和鹽，享受食物天然的味道。

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煎和油炸是最容易導致油攝入過多的，如果是在外點單，這些食物你也要小心。它們看似健康，其實在烹飪過程中都會先經過油炸，無形之中油的攝入量就上去了。

拒絕吃油湯飯

碗裡還剩一點油湯，倒掉太浪費了，拌點飯吃掉。這種方法會導致你攝入更多的油。

少吃油脂食品，和帶有“酥、脆、柳”的食品

這些食品可能並不是真材實料，一般會額外新增肥肉和澱粉。

3

減糖4招

減少食用高糖類包裝零食

典型代表就是餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等。

那其它高糖零食如何辨別呢？可以看配料表，糖的排位比較靠前，就說明含量較高。

實在想吃，建議選擇小包裝的購買。

不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開水、純牛奶來代替糖飲料。

外出就餐巧點菜

以下這些菜含糖量都比較高，請謹慎點！

巧用有甜味的食材代替新增糖

比如喝粥的時候，新增紅棗、枸杞等食材，也可以令粥變得很香甜。

總 結

1、減鹽5招

①購買量勺，學習量化，逐漸遞減；

②替代法：蔥薑蒜、辣椒、檸檬汁、各種香料加重口味；

④小心隱形鹽；

⑤少吃高鹽的食物，實在想吃，計算下里面有多少鹽。

2、減油4招

①使用控油壺，做到用油有數；

②烹飪方式多樣，多采用蒸、煮、燉、滷、涼拌的方式；

④儘量少吃油脂食品，少吃帶有“酥、脆、柳”的食品。

3、減糖4招

①減少食用高糖類包裝零食；

②不喝或少喝含糖飲料；

④巧用有甜味的食材代替糖，如紅棗、枸杞。

朋友們，別光喊著要養生， 拿出實際行動來吧~