可能大家聽說過“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的，吃一條腿的不如吃沒有腿的。”

這是著名營養學家李瑞芬教授針對老年人提出來的營養建議。意思是說，吃豬肉、牛肉和羊肉不如吃雞肉、鴨肉和鵝肉，吃禽肉不如吃蘑菇，吃蘑菇不如吃魚肉。

同樣，這句話對糖尿病病人來說也很有道理。

為何糖友吃魚有利於健康

1. 提供優質蛋白質和營養元素

魚肉是人類膳食的重要組成部分，其中含有豐富的優質蛋白質、較多的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質，與人類健康密切相關。

魚肉中的蛋白質含量一般為15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。魚類蛋白質的氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率高。

2. 降低心血管疾病的發病風險

魚肉含有一定數量的維生素A、D、E、維生素B2和煙酸等。增加魚肉攝入可降低心血管疾病的發病風險。

魚肉富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等ω-3長鏈多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常有一定作用。

3. 降低腦卒中的發病風險

在中國人群魚肉攝入與腦卒中關係的研究中，部分研究顯示認為食用魚肉能降低患腦卒中的風險。

4. 能降低認知功能障礙

大量的流行病學調查顯示，2型糖尿病可加速患者認知功能衰退。魚肉中含有的大量DHA等ω-3多不飽和脂肪酸，可能能對阿爾茨海默病患者的神經退行性症狀起到一定的保護作用。

二列舉10種魚的蛋白質和脂肪含量

1. 平魚（又叫鯧魚）

蛋白質：18.5

脂肪：7.3

膽固醇：77

2. 鮁魚（又叫燕鮁魚）

蛋白質：21.2

脂肪：3.1

膽固醇：75

3. 帶魚

蛋白質：17.7

脂肪：4.9

膽固醇：76

4. 黃花魚（大黃花魚）

蛋白質：17.7

脂肪：2.5

膽固醇：86

5. 三文魚

蛋白質：17.2

脂肪：7.8

膽固醇：68

6. 鱸魚（鱸花）

蛋白質：18.6

脂肪：3.4

膽固醇：86

7. 黃鱔

蛋白質：18.0

脂肪：1.4

膽固醇：126

8. 鯽魚

蛋白質：17.1

脂肪：2.7

膽固醇：130

9. 羅非魚

蛋白質：18.4

脂肪：1.5

膽固醇：78

10. 草魚

蛋白質：16.6

脂肪：5.2

膽固醇：86

三糖友怎樣吃魚更健康

下面我們從挑魚、做魚和吃魚三方面教糖友健康吃魚。

1. 優選新鮮魚

鮮魚不一定要是活的，也可以是剖腹處理好的魚，體硬不打彎，眼睛發亮，鰓蓋緊合，腮鮮紅，鱗片緊附魚體，體兩側有光澤，肉質緊密富有彈性，稍有腥味的魚品質佳。如果要將鮮魚以冷凍存放，也不要久存，最好在半個月內吃完。

2. 優選清蒸，其次燉煮，少煎炸紅燒

糖友做魚時，建議以清蒸為主，這樣可以用最短的時間令魚肉成熟，把對營養素的破壞和有害物質的生成減少到最小限度，同時保持魚肉的嫩度。同時不要蒸的時間太長，以免魚肉變硬，有益脂肪酸的損失也將增加。

清蒸時應儘量減少油和鹽，保持其清淡特色。蒸時，將魚放在蔥上，便於熱氣流通，可縮短蒸的時間。醃製時鹽要少放，魚肉仍應保持淡味，食用時用蘸汁來調味，便於食用者個人進行控制。

燉煮魚也可以很好地保持魚的不飽和脂肪酸，特別是ω-3脂肪酸。有研究測定發現，在燉煮溫度下，魚類的脂肪酸比例沒有明顯改變。

水燉魚時建議先加油爆香各種香辛料，再加水和醬油等煮沸，放入魚，小火慢燉，直到魚肉入味。做燉魚時，要講究蛋白質的互補作用，可放茄子和豆腐。

烤魚容易烤焦糊，而生產有害物質；紅燒魚容易攝入過量的油脂，因此，均不推薦糖友選擇。

3. 每天能吃多少魚？

《中國居民膳食指南（2016）》推薦適量吃魚，建議成人每天平均攝入水產類40～75克，每週吃魚280～525克。

《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013）》推薦糖尿病患者每週可吃2～4次魚，最好有1次是ω-3脂肪酸含量豐富的海魚。

《中國2型糖尿病防治指南（2010年版）科普版》則建議以深海魚為主。

4. 吃魚注意事項

由於90％魚類中嘌呤含量高於100mg／(100g)，糖尿病合併痛風病人應注意控制食用量。汙染物一般蓄積在肝、腎和肺等內臟組織，肌肉中含量較低，比如鎘在魚類中的富集部位會表現為內臟＞骨骼＞鰓＞肌肉。另外，體積較大的肉食性魚類處在食物鏈較高階層，體內富集的汙染物較多。因此不吃或少吃魚頭、魚皮和內臟，並且儘量食用體積小的魚類。

最後提醒糖友，糖尿病飲食講究的是食物多樣性，只有當食物種類夠雜，才能使營養均衡。而不是因為某一種食物的營養好而盲目攝入很多。因此，糖友吃魚雖好，也要注意營養均衡！