一、失眠的飲食原則

1.經常食用有助於睡眠的食物，如牛奶（有抑制大腦神經興奮的作用）、大棗（補益脾胃、養血安神）、蜂蜜（對失眠有調節作用）、小麥（養心安神、補腸益脾、利尿活血、除煩止渴）、小米（助眠的色氨酸含量極高，可健脾和胃、安眠）、蓮子（補中、安心、止洩，可用於夜寐多夢者）、桂圓（益心脾、補氣血，可用於心脾虛損、氣血不足所致的失眠、健忘、驚悸、眩暈等症）、百合（潤肺、清心、滋補）等。

2.要注意身體的營養是否充足，因為身體若缺少一些物質就會讓人失眠，如主食要選小麥、蕎麥及豆類等礦物質豐富的食物，肉蛋奶類常吃含卵磷脂豐富的食物，蔬菜類選山藥、大蔥、黃花菜等鈣鎂磷豐富的食物。

3.睡前忌吃的食物：

①油膩過大的食物。油膩的食物吃多了後會加重腸、胃、肝、膽、胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，就會導致失眠。

②辛辣食物。辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

④有飽腹效果的食物。這類食物在消化過程中會產生較多的氣體，從而妨礙正常睡眠，如豆類、紅薯、玉米、香蕉等。

⑤含有咖啡因的飲料。如可樂、咖啡、濃茶等飲品，它們都會使人興奮，從而導致或加重失眠。

二、失眠辨證分型飲食

1.心脾兩虛證：表現為不易入睡，多夢易醒，心悸健忘，神疲食少，伴有頭暈目眩，四肢倦怠，腹脹便溏，面色少華，舌淡苔薄，脈細無力。治宜補益心脾、安神定志。

（1）飲食宜清淡，忌食油膩、醇酒等助溼困脾之品。多食蓮子、山藥、萊菔子、扁豆、大棗及黃芪粥等以健脾、益氣生血、養血安神。

（2）食療當補益心脾、養血安神，宜食有助於補益心脾的食物，如小麥蓮子、大棗、龍眼肉等。食補益心脾作用的小麥、蓮子、大棗、龍眼肉等養血安神。

（3）龍棗湯①龍眼肉10～30g、大棗10枚,水煎煮,臨睡前服用；②龍眼肉10～15g、紅棗5～7枚、糯米15g，熬成稀粥,加入白糖或蜂蜜少許，臨睡前2小時服用。[失眠的食療便方/許興平]

（4）棗仁粥：酸棗仁60克放人鍋內煎熬之後取汁，將粳米100克放人煮粥,加味精和白糖適量早晚服用，有養心陰，安心神，益脾氣的作用。

2.肝火擾心證：表現為不寐多夢，甚則徹夜不眠，急躁易怒，伴有頭暈頭脹，目赤耳鳴，口乾而苦，不思飲食，便祕溲赤，舌紅苔黃，脈弦而數。治宜疏肝瀉火、鎮心安神。

（1）飲食宜清淡，以易消化且營養豐富的飲食為主，忌生冷、辛辣、海鮮、油炸之品，多食新鮮水果，可選食柑橘、金橘等，這些食物可理氣化滯解鬱。

（2）日常飲用菊花茶(菊花、含羞草、天麻、甘草各3g泡茶)、酸棗粥(酸棗仁末15g,粳米100g煮粥)

3.痰熱擾心證：表現為心煩不寐，痰多胸悶。噁心食少，心煩口苦，舌苔黃膩，脈象滑數。治宜清化痰熱、和中安神。

（1）飲食宜清淡偏涼，忌甘肥、醇酒等以防止助溼生痰。適當選用消食導滯化痰食品，如山楂、蘿蔔、杏子，或焦三仙煎水每日代茶飲。

（2）萵筍汁①萵筍250g,去皮切碎搗汁,燉溫服,每次1湯匙,睡前半小時服。②萵筍250g去皮洗淨,切成細絲,少許食鹽醃製,加少量味精、黃酒拌勻食之。萵筍的莖液具有鎮靜安神、催眠的作用。

4.心腎不交證：表現為心煩不寐，頭暈耳鳴，腰痠夢遺，五心煩熱，口苦少津，舌質紅，脈細數。治宜滋陰降火、交通心腎。

（1）飲食以清淡為佳，忌辛辣、煎炸等助火之品。多食新鮮果蔬，指導患者多食銀耳、清蒸甲魚、海帶湯、百合粥、蓮子粥等滋陰清火之品。心悸、口乾咽燥者指導用桑椹肉50g加冰糖少許煮水頻服，補腎陰不足。

（2）宜食滋腎陰降火作用的桑椹、百合等。

（3）桑堪大棗湯：桑堪15克、大棗50克,煮湯吃,每日l次,連服2周為一療程。

5.心膽氣虛證：表現為少寐多夢，易於驚醒，膽怯心悸，體倦乏力，舌質淡，脈弦細。治宜益氣鎮驚、安神定志。

（1）飲食要富於營養。可多吃些動物心臟、蓮子粥、黃芪粥等，紅棗或酸棗泡水飲也有裨益。

（2）參術米飯：黨蔘10克和白朮30克同煎半小時,撈出黨蔘、白朮,湯內加米煮飯。

（3）蓮子圓肉粥(石蓮子30g去芯，桂圓肉30g，紅棗10枚，大米50g煮粥)、柏子仁燉豬心(柏子仁15g，豬心1個燉湯)，睡前服用芝麻金橘丸(黑芝麻、桑葉、核桃肉各25g，金橘8g，搗碎成泥狀)

6.陰虛火旺：患者常伴五心煩熱、心悸出汗、頭暈耳鳴、舌乾嚥燥,舌質紅,脈細數。多屬腎陰虧虛,心肝火旺而致的心神不寧。其表現多為入睡易,但夜半醒後即不能再入睡。可服用蓮合羹。

（1）蓮合羹①蓮子肉30g、百合30g,煮沸30min,加白糖適量,睡前2小時服,亦可放入蓮子芯；②單用蓮子肉50g煎服,睡前2小時服用；③蓮子芯3g,加鹽1.5g,水煎後臨睡前服。

（2）小米粥脾虛體弱患者的失眠多見於大病初癒,睡眠淺而短,脈多細弱。可選用小米粥。①小米30g、粟米30g,加水煮粥,煮沸後加百合15g至熟,睡前半小時服。②小米20g、桔皮4g,熬成粥,加適量白糖,睡前半小時服。

7.肝鬱脾虛：入寐困難，寐而易醒，醒後不易再入寐，早醒，入寐時間不足，日間乏力睏倦。表現為多夢，心煩不安，心悸，頭暈或頭痛，健忘，胸脅脹痛，喜嘆息，心情抑鬱或易怒，腹脹納呆，大便稀溏或不成形或幹稀不調。

（1）飲食宜清淡，多食營養，安神之品；不宜辛辣刺激、油膩、脹氣之品，如辣椒、胡椒、芥末等；

（2）睡前忌用興奮之品，如濃茶、咖啡、辣椒、酒等。以不耗氣，不動火，平和的食品為主，如葉菜、蘿蔔、魚類(尤其是海魚)冬瓜、蕎麥等。

（3）疏肝解鬱，清熱瀉火，如玫瑰花、柑橘、薄荷等。

（4）選健運脾胃，益氣養血之品，如百合、龍眼肉、蓮子，大棗、白扁豆等。

（引自——

[1]許興平.失眠的食療便方[J].中國民間療法,1999,7(9).

[2]吳松花.淺談不寐症的飲食調護[C]//東北三省及內蒙古地區遺傳學研究進展學術研討會論文彙編.2009.

[3]胡俊青,張萍.調整失眠的飲食療法[J].中國社群醫師(醫學專業),2012,14(12):386-386.）

[4]張煜,李峰,李傅堯, 等.芳香類藥膳輔助治療肝鬱脾虛型失眠的應用研究[C].//第六屆全國中西醫結合營養學術會議論文集.北京中醫藥大學,2015:116-118.

三、四季養生飲食

春季氣候轉暖，萬物生髮，與肝相應，故食宜扶助陽氣，如芫荽、蔥、大小麥、動物肝等；

夏季氣候炎熱，萬物繁盛，與心相應，故宜清熱化溼、健脾開胃，如綠豆、赤豆、西瓜、烏梅等；

秋季氣候涼燥，萬物肅殺，與肺相應，故食宜養陰潤燥，如雪梨、百合、銀耳、燕窩等；

冬季氣候寒冷，萬物收藏，與腎相應，故宜溫補陽氣，如羊肉、核桃、韭菜、鱔魚等。

（一）春天失眠用食療

失眠一年四季均可發生，但春季比較高發。這是因為春天氣候多變，人的情緒波動較快，容易干擾人體固有的生理功能；加之氣壓低，容易引起人腦分泌的激素紊亂。如自身適應能力差，導致體內外失去平衡，就容易誘發失眠。中醫認為，肝屬木，喜條達，與春令升發之陽氣相應。如果不注意情志調攝，情志不遂，肝氣抑鬱，肝失條達，氣鬱化火，上擾心神則出現不寐。

1.蓮子

蓮子口感清香可口，具有補心益脾、養血安神等功效。近年來，生物學家經過反覆試驗證實，蓮子中含有的蓮子鹼、芳香甙等成分均有鎮靜作用，食用後可以促進胰腺分泌胰島素，進而可增加羥色胺的供給量，而5羥色胺是決定人睡眠品質的重要成分。

方法：每晚睡前服用糖水煮蓮子；或取瘦豬肉片250克，蓮子肉50克，加水共煨燉至熟，調味服食，適用於失眠、氣短乏力者。

2.百合

百合有潤肺止咳、清心安神之功效，多用於治療肺癆久咳、咳唾痰血、熱病後餘熱未清、虛煩驚悸、神志恍惚、腳氣浮腫。《日華子本草》謂其“安心，定膽，益志……”。臨床經驗證明，百合對神經官能症、更年期綜合徵引起的心悸、失眠、多夢有較好療效。百合含有少量澱粉、脂肪、蛋白質及微量生物鹼，是治療老年人神經衰弱的滋補食物和藥物。

方法：取百合30克，用清水浸泡半天，去其苦味，再加大米100克，水適量共煮至粥成，加冰糖適量，早晚各服1次。

3.大棗

大棗口感甜美，具有補血的功效，是許多女孩子的最愛。除此之外，大棗中所包含的物質還有糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等，具有補脾、安神的功效。

方法：每晚用大棗30～60克，加水適量煮食，或與百合煮粥食用，相信都能幫助你進入睡眠。

4.桂圓

桂圓性味甘溫，無毒。桂圓肉有補益心脾、養血安神的功效，可用於失眠健忘、神經衰弱等。中醫治療心脾兩虛、失眠多夢的方劑“歸脾丸”中就有桂圓肉。

方法：可做桂圓肉花生魚頭湯。取草魚頭700克，花生30克，桂圓肉20克，紅棗12個，清水、薑片各適量。將花生洗淨，浸泡l小時；將紅棗和桂圓肉洗淨，灼燙一下；熱油鍋，放入薑片和魚頭，煎至雙面微黃；倒入滾燙的熱水，

旺火煮5分鐘；將除花生外的材料全部倒入湯鍋中，蓋鍋蓋，大火煮滾後，關火；整鍋倒入電燉鍋中，放入浸泡好的花生，蓋鍋蓋，通電，大火，燉2.5小時左右，即可斷電起鍋。

（引自——常怡勇.春天失眠用食療[J].福斯健康,2016(4).）

（二）夏季失眠適宜食療調養（3種體質易失眠）

1.氣鬱質：形體瘦者為多，性格內向不穩定、由於脆弱、敏感多疑，對精神刺激適應能力較差，平時顯憂鬱面貌，神情多煩悶不樂。

飲食調養：選用理氣解鬱安神的食物，如芹菜、大麥、柑橘、洋蔥、苦瓜等。烹調時應選用羹、湯，忌用香、辣、煎、炸、薰、烤之類。儘量少食收斂酸澀之物，如烏梅、楊梅、楊桃、酸棗、檸檬等，不可多食冰冷食品。

2.氣虛質：肌肉不健壯、肢體容易疲乏，易出汗，舌淡紅，脈象虛緩，口淡，頭暈，健忘等。性格內向、情緒不穩定、膽小，易患感冒等。失眠表現為不寐多夢、易於驚醒、神疲乏力。

飲食調養：選用補氣安神的食物，如小麥、黃豆、豆漿、山藥、豬心、牛奶、蜂蜜、魚頭、大棗、蓮子、蠔肉、小米、粳米等。

3.陽虛質：多形體白胖，肌肉不健壯，平素畏冷，手足不溫，喜熱飲食，性格多沉靜、內向。失眠表現為寐多夢擾，遇事驚恐、心悸恍惚、氣短倦怠、四肢欠溫、面色蒼白。

飲食調養：少食生冷黏膩之品，忌食寒冷食物，如田螺、西瓜、梨、苦瓜、綠豆等。適當多吃一些溫陽壯陽且具有安神功效的食品，如羊肉、豬肚、雞肉、帶魚、韭菜、茴香等。

（引自——賀明明.夏季失眠適宜食療調養[J].醫藥前沿,2008(8).）

（三）秋季失眠飲食

秋季天氣乾燥，容易引發秋燥。秋燥損傷心肺，或致心脾不足、肝腎陰虛、腎陰不足和病後虛脫等，均可導致失眠。

1.蓮子桂花冰糖湯：蓮子120克，冰糖150克，桂花15克。

製作方法：蓮子用冷水浸泡漲發後，再用溫水泡兩次，去芯倒入碗中加開水（以浸過蓮子為宜），上屜蒸45分鐘，取出備用；因而放入碗中用溫水泡軟，漲發後除去黃根，洗淨，上屜蒸熟備用；取鍋置於火上，倒入清水適量，加入冰糖、桂花燒開，去淨浮沫，放入銀耳略燙，撈出放入大湯碗中，然後把蒸熟的蓮子隔去原湯，倒入大湯碗中，把鍋中冰糖汁澆在碗內即可。

治療方法：佐餐食用，每天1-3次，每次150-200毫升。

主要功效：滋陰潤肺、補脾安神；適用於秋燥損傷心肺所致的失眠等輔助治療。

2.麻苓助眠什錦飯：天麻5克，茯苓10克，百合10克，粳米100克，雞

肉25克，竹筍50克、胡蘿蔔50克，香菇2片。【張洪鑫】

製作方法：1.將天麻和茯苓放入冷水中浸泡一個小時，如果您用的是幹百合，也要用清水浸泡一個小時。2.在浸泡藥材的時候，將雞肉、胡蘿蔔、香菇、竹筍都切成丁，擺在一邊備用。3.將浸泡好的天麻和茯苓放入鍋中，加入大約800克清水，用大火煮開，再改用小火燉20分鐘，撈出天麻，將剩下含有茯苓的藥汁繼續留在鍋中備用。4.將淘洗乾淨的粳米倒入熬好的藥汁中，用大火煮開，再改用小火燉20分鐘。之後放入已經切好的香菇丁、胡蘿蔔丁、竹筍丁以及雞肉丁。撇去浮沫，攪拌均勻，蓋上鍋蓋，續煮20分鐘。然後加入適量雞精和鹽，再放入百合，攪拌均勻，再煮5分鐘即可。

治療方法：可以每天一次，當午飯或者是晚飯食用。

功效分析：茯苓本身長於寧心安神，可以使人鎮靜，以利於安眠。百合可清心安神，它除了可以幫助茯苓發揮鎮靜作用以外，還可以很好地緩解因為失眠而心煩不安的症狀。天麻一方面可以改善腦的功能，發揮幫助睡眠的作用，同時還

可以有效地緩解因為失眠引起的頭疼、身上發緊等症狀。三藥配合，可更好地發揮安神養心的功效。

3.五味山藥安神糕：五味子5克，炒棗仁5克，山藥500克，蜜棗50克，桂花蜜適量。【張洪鑫】

製作方法：1.將山藥切成4釐米長、2釐米寬的片，同五味子、炒棗仁一起放入鍋內煮15分鐘。撈出山藥，注意不要扔掉煮過藥材的湯汁。2.沿著碗壁碼入山藥片，碼一層山藥碼一層蜜棗。碼完後，將藥汁內的藥材撈出，填入剩餘的空隙，然後淋上桂花蜜，再用煮剩的藥汁蒸30分鐘。3.拿一個大的圓盤，蓋在山藥上，然後翻過來，取下扣碗，山藥便留在了盤子上。

治療方法：每日飯後食用一兩勺。

功效分析：五味子功效的核心是使中樞平衡，而睡眠本身就是中樞的功能之一。失眠的病人往往控制睡眠的這個功能很弱，通過五味子強化這個功能。炒棗仁突出的功效就是安神催眠。而很多失眠的人經常會覺得身體虛弱無力，山藥有很好的安和五臟補虛的功效，久用起來也會使人正氣更足，睡眠更好。

（引自——張洪鑫.秋季助眠藥膳兩款[J].飲食科學,2009(10):65-65.）

（四）冬季失眠——食物助你遠離冬季失眠

1.核桃 是一種滋補食品，對神經衰弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振有一定作用每日早晚吃少許核桃仁，有助於睡眠。

2.蓮子 有養心安神的作用心煩、多夢、失眠者可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

3.牛奶 中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用飲用牛奶後的溫飽感也可增加催眠效果。

4.桂圓 性味甘溫，無毒L桂圓肉補益心脾、養血安神，可醫失眠健忘、神經衰弱等症中醫治療心脾兩虛，失眠多夢的方劑“歸脾丸”中就有桂圓肉二分.