在全面抵禦新冠肺炎疫情的特殊時期，我們如何自我防護、避免被傳染、均衡膳食、提高免疫力是我們當前面臨的問題。機體免疫力是機體對感染有抵抗能力而不患疾病和傳染病，即人體對各種疾病的抵抗能力。人體在對病原體產生免疫反應的過程中，需要蛋白質、脂肪酸、維生素、微量元素等各種營養素的參與。因此，營養物質攝入不足或過量均會破壞機體的免疫力，導致疾病發生風險的增加。均衡營養不僅有助於確保身體的所有需求都能得到滿足，同時也有助於降低疾病發生的風險。此處均衡包括兩層含義：①營養物質的攝入和消耗要均衡；②各種營養物質的攝入要均衡。
01 蛋白質
對於久坐的個體，蛋白質的膳食參考攝入量（DRI）為每千克體重0.8 g（0.36克/磅），這相當於普通人每天約56 g蛋白質。推薦的蛋白質來源包括瘦肉和魚、乳酪、雞蛋、普通希臘優酪乳和蛋白質奶昔。每週吃魚280-525 g、畜禽肉280-525 g、蛋類280-350 g，平均每天攝入總量120-200 g。優先選擇魚和禽，每週至少吃2-3次。吃雞蛋不棄蛋黃，除了嚴重的相關代謝性疾病，每天1個雞蛋沒有問題。素食主義者的優質蛋白質來源包括扁豆、豆豉、鷹嘴豆、黑豆、藜麥、杏仁和植物蛋白奶昔。
02 碳水化合物
碳水化合物是中樞神經系統高強度活動以及肌肉工作的主要能量來源。不同種類的碳水化合物產生的能量並非相等，一碗燕麥片和一碗冰淇淋之間存在巨大差異，因此我們推薦同一種營養素要儘可能多種食物來源。在對肥胖和腸道炎症的研究中推薦可食用的無麩質產品，但絕大多數人不需要避免麩質，因為吃富含全穀物的飲食更有益健康。全穀物、水果、蔬菜和豆類是富含營養的食物，富含抗氧化劑、纖維、維生素和礦物質，而西餐中含有豐富的加工糖類對健康非常不利。
03 脂肪
人體對脂肪需求為每天總熱量的20％～35％。脂肪在多種生命活動中發揮著重要作用，包括構成細胞膜結構、促進脂溶性維生素的吸收、激素調節、大腦健康和肌肉代謝能量，因此國際奧委會建議每天消耗不低於15％～20％的脂肪總熱量。人們應該攝入富含不飽和脂肪和必需脂肪酸的脂肪，避免反式脂肪，飽和脂肪應少於總消耗量的10％。優質脂肪來源包括鮭魚、堅果和堅果醬、鱷梨、椰子油和橄欖油。少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
04 無機鹽、微量元素與維生素
一般情況下，人體可以通過均衡的飲食獲得足夠的微量營養素，但是特殊人群可能存在某些微量營養素缺乏的風險。常見的不足包括鐵、維生素D、鈣和一些抗氧化劑，如維生素E和C。素食者可能需要補充維生素B12、鐵、鈣、維生素D、核黃素和鋅補充劑。
鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白中氧運輸的關鍵組分，參與全身能量供應。大多數專家認為，普通人每日推薦量女性＞18mg，男性＞8mg。補鐵包括飲食攝入，口服補充和靜脈注射或肌內注射。補鐵的副作用包括胃腸不適、便祕和噁心。
維生素D是一種重要的脂溶性維生素，有助於調節炎症反應。維生素D25（OH）不足是指＜30 ng/mL，缺乏是指<20 ng/mL。每日口服補充劑（2000-4000 IU）或每週（25,000-50,000 IU），由於維生素D是脂溶性維生素並且可能在體內累積，故在8周內進行間隔隨訪測試以避免中毒。維生素D中毒的症狀包括噁心、嘔吐、食慾不振、便祕、虛弱、體重減輕、精神錯亂、心律不規則和軟組織鈣化。
05 水
水是人體生理活動和新陳代謝的基礎。白開水不含熱量，不用消化可被人體直接吸收，專家甚至提出喝白開水的人不易疲勞。每天早上起床空腹飲水1-2杯溫水，並保證每天6-8杯（不少於1500 ml）的飲水量，不要等到口渴時才喝水，因為此時機體已經處於輕微缺水的狀態了。運動後汗液中包含水、鈉、鉀、鈣、鎂和氯化物等物質，所以人體運動後補水時需要補充電解質。
06 其他
不吃野生動物！野生動物對人體健康的意義並未得到臨床證實，且進食野生動物反而會大大增加食品安全風險，野生動物因缺乏檢驗難以溯源，往往攜帶病毒、細菌、寄生蟲或重金屬超標等，直接接觸、經口攝入或食用前未經充分加熱，病微生物感染或疫情爆發的風險將大大增加。因此，中國營養學會強烈不建議野味的攝入。
多吃新鮮蔬果及其他富含維生素礦物質的食物。多吃綠葉蔬菜，做到餐餐有蔬菜，注意健康烹調，蔬菜不新鮮，烹調中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時過多流失或破壞了營養成分和生理活性成分，都可能會影響到蔬菜的營養價值。保證每天攝入300-500 g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350 g新鮮水果，果汁不能代替鮮果，特殊人群如糖尿病患者，水果攝入要謹遵醫囑。
在科學防護上，做好自我防護，戴口罩、勤洗手、少去人群聚集處。
參考文獻
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運動生理教研室黨支部是師生聯合支部，現有黨員23名，有運動促進健康、奧運科技攻關兩大研究方向。2018年支部獲教育部首批100個全國高校“雙帶頭人”書記工作室稱號。2018和2019年連續兩年榮獲北京體育大學“優秀基層黨組織”。2019年教研室被評為北京高校優秀本科育人團隊，運動生理學課程被評為北京高校優質本科課程。