前段時間，同事米朵找我聊天，她一邊吃著披薩喝著可樂，一邊跟我說，自從生下女兒之後，她發現自己的記性力越來越差了，非常擔心自己會遺傳媽媽的阿爾茨海默病，她也曾嘗試了一些健腦處方，但是沒什麼效果。

美國羅馬琳達大學腦健康與阿爾茨海默病研究中心聯合主任迪恩·謝扎和艾伊莎·謝紮在《阿爾茨海默病自我管理全書》中，分享了他們15年的研究心得：阿爾茨海默病的預防與干預並不是靠某種藥物，而是需要健康的飲食習慣。

接下來，我們首先來看看，在日常生活中，讓我們大腦受到損害的飲食習慣都有哪些。

是什麼在損害大腦的認知？

大部分人都知道，記憶障礙是阿爾茨海默病最典型的發病特徵，那究竟是什麼在損害人類大腦的認知呢？

在日常生活中，身體需要食物來補充能量，所以大腦容易受到每一種食物的營養影響。當營養無法滿足日常生活所需時，會讓身體出現慢性炎症，造成血管堵塞，損害大腦的記憶功能。

我們的食物主要來自於植物與動物兩大類，有研究表明，肉類、蛋類和乳製品中的膽固醇及飽和脂肪攝入過多會造成大腦的認知衰退。

而且隨著市場上加工食品越來越多，人類對糖的攝入量也隨之猛增，這也會導致人類大腦的認知障礙，增加阿爾茨海默病的患病風險。

並且隨著網際網路的普及，各種各樣的“腦力丸”隨處可見，有研究表明，沒有任何一種維生素或補劑對正常的大腦老化、輕度認知功能障礙有任何顯著地影響。

像我的同事米朵，她中午就經常吃外賣，最愛點披薩和可樂，其實這些食品吃多了就會對大腦的認知造成一定的損害，而她想透過藥物來提升記憶力的方式，還不如先改變一下自己的飲食方式。

當然，我們絕大多數人都無法接受，自己的飲食習慣會導致大腦出現認知衰退的症狀，那麼接下來我們就一起來看看如何可以有效地保護大腦的健康。

三步教你堅持健腦飲食，增強大腦認知水平

有研究顯示：堅持地中海飲食的人群，認知功能障礙的風險可降低28%，而那些純素食主義者要比吃魚肉的素食者和雜食類人群的認知損傷風險更低。那麼在日常生活中，我們如何才能確保自己更多地攝入植物性食物呢？

1.清理好冰箱和你的胃

因為科學研究發現，肉食者比素食者罹患阿爾茨海默病的風險要高2倍，所以我們儘量避免在冰箱裡存放肉類、加工肉製品和家禽等相關食品，用豆類、豆腐、麵筋來替代，可以選擇汙染較少的野生養殖魚，比如沙丁魚、鮭魚等。

用甜菊糖或赤蘚糖醇代替白糖；用白開水或茶水代替酒水飲料；用香蕉、藍莓代替水果酸奶等；可以選擇種子、堅果、橄欖等含不飽和脂肪的食物，滿足大腦對脂肪的需求，從而減少認知衰退的風險，降低阿爾茨海默病的患病風險。

針對米朵的情況，我建議她按照書中給出的營養方案，回家把冰箱重新整理一下，慢慢地換成以植物性的食品為主，這樣她平時在家烹飪時就會方便很多。

2.日常購物小貼士

因為當人面對琳琅滿目的商品，很容易變得不理智，所以在去超市採購時，先準備一張購物清單，把一週內所需要的食材列出來；不要餓著肚子去採購，飢餓會讓你有購買高脂高熱類食品的慾望；採購的過程中，儘量繞過超市的零食類櫥櫃，首先從蔬菜、水果開始，嚴格按照清單內容去填充自己的購物車，如果自制力不好的朋友，還可以邀請一位可以監督你的人一起去。

像米朵的情況，就可以把中午的外賣取消，每天早上早起半個小時，用冰箱裡準備好的食材，給自己準備一份營養又美味的便當，用水果茶或花茶代替可樂。

這樣既能享受到天然的植物性食物飲食，也遠離了飽和脂肪和糖類，還可以避免神經退化性疾病的發生。

3.拒絕旅行、聚餐中的誘惑

在外出旅行和聚餐時，通常旅行中的美食總是會讓你防不勝防，而聚餐時的氛圍，也總會讓你不好拒絕別人的好意。

在這種情況下，你可以多為自己準備一些健康的零食，在正餐之前先吃一點，當你不那麼餓時，就更容易控制好自己，也可以讓身邊的人隨時提醒自己；把飲料酒水換成茶水或白開水，選擇蔬菜、豆類、蘑菇、沙拉等植物性食物。

而米朵在堅持了一段時間的飲食調整之後，記憶力已經有了明顯的好轉，她的一這顯著變化，也影響到了她的家人，在外出旅行和聚餐時，他們都會選擇素食類餐廳，如果沒有，也會自己先準備一些健康的零食備用。

透過以上步驟，我們知道了，如何在日常生活中，正確地選擇食物，幫助自己堅持天然的植物性飲食，更好地抵禦大腦認知的衰退症狀，讓自己的身心更健康。

結語

《阿爾茨海默病自我管理全書》的作者不但告訴了我們，如何透過健康的飲食來抵禦大腦的衰退；還給出了個性化的營養方案，讓你可以從一日三餐的點滴之間入手，輕鬆預防和干預大腦記憶衰退的症狀；作者還提供了33道獨家菜譜，讓你照著就能做出營養美味的食物。

如果你或你身邊的人正在出現記憶力退化的情況，如果你也害怕有一天會患上阿爾茨海默病，請你開啟這本書，它會告訴你：健康並非來自醫院，它始於餐桌！