改善失眠的問題首先是在思想上應該有足夠的信心和對各種症狀反覆的精神準備，這是保證療效的基礎。

1.下午和晚上不喝茶，上床前半小時停止腦力活動，也不抽菸，做好睡覺的準備（如把被子、褥子鋪好，洗臉刷牙等），到室外活動10～15分鐘。這種活動根據自己的體力及具體條件來安排。如有條件的，可在浴盆中，用32～35℃水全身浸泡20分鐘，或者到室外走動以活動肢體，或者上下樓梯幾次，或者用熱水泡腳等等。在這期間，不要與他人談論工作，自己也不要去想工作或去做別的事。

2.上床前不要給自己任何暗示，比如“我今晚可能會睡不好”，“今晚不要失眠”等之類的想法。上床後，也不必強迫自己“快點入眠”。因為事實上這是強迫不了的。相反，越強迫自己入眠，越不能睡，也不要強迫自己“不要想事”。這種“強迫”是毫無用處的，也不要時時看時間，去計算已經上床多久了。因此最好把手錶手機放在桌子上，也不要放在枕頭下，因為那些有失眠症的患者，枕頭下手錶滴答的聲音有時反而使他不能入眠，而且手錶手機放在枕頭下，也容易使他忍不住取來看看上床多久了。

3.上床後，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那麼就立即起床工作，直到感到有些倦意時，再關燈上床，這對住在集體宿舍的學生來說，此時可以到室外去活動或看書，以免影響他人。

4.上床後，如出現倦意，但是腦子卻還老是想一些事，擺脫不了，就隨他去，儘量保持平靜，一般這時想的都是一些比較零碎和片斷的事，就不要去把它們連起來系統化，更不要去思索“為什麼是那樣的，不是這樣的”。如果中間思路斷了，也不要去回想，更不要強行記憶或者仔細思索什麼複雜問題。

5.上床後，把肢體擺在你認為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放鬆，眼睛可以固定注視一點，可以輕輕地提示自己：“我的手臂感到沉重無力了，腳也無力了，要睡了。”或者使自己輕輕地打呵欠，此時再想像一個十分寂靜的環境，這樣，不久你就會慢慢地進入夢鄉。

此時關鍵是放鬆肌肉。要學會放鬆肌肉，先是頭部、枕部，然後是上肢、腹部，最後是下肢。放鬆的標誌是抬不起，手腳移動都感到很沉重，但是感到舒適，同時思想上也要放鬆。

6.每天定時起床，在開始時，起床時間可以早一點，比如規定早晨5時，到時候一定起床，即使是被鬧鐘叫醒的，當時仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當晚你只睡了3～4小時也要起來。起床後，如果有條件，冬天洗個溫水澡，夏天洗個冷水浴，或者用冷水（冬天用溫水）洗臉、衝頭，然後到室外去活動，以後再照常上班工作。

7.在調整期間不睡午覺，早起可以喝濃茶1杯，如果有午睡習慣，中午做些輕度體力勞動或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時，可用溫水洗臉衝頭，但不要睡覺。

8.晚上入眠後，如果中途醒來，不要睜開眼睛，輕輕地翻個身再睡，不要開燈看錶。有晚上起床小便習慣的，小便後立即再睡，不要吸菸或做其他任何事情；如果小便後腦子清醒不想再睡了，就按4的辦法；如果已經快到規定起床的時候，那麼就按照7的辦法，索性起床進行各種活動，而不要在床上等待天亮。

以上這種自我鍛鍊的行為調整治療，適用於任何形式的失眠，不論是初起或者是長期失眠，但必須注意的是要堅持、堅持、再堅持。初患失眠的，一般1個星期左右就可得到調整，長期失眠的人治療時間則需要長一些，有時要1個月。遺憾的是許多人不能很好堅持，因為是在家裡自行掌握，就容易對自己放鬆，在開始調整時，由於晚上睡眠較少，白天會出現倦怠沒睡醒的感覺，有些人就不願堅持，或者怕這樣下去，要影響工作，又要影響健康，而不敢堅持下去，這是這種治療最大的心理障礙。其實對於這種現象，根本不必著急，隨著每天晚上睡眠時間的提前，早晨起得較晚，這種白天倦怠感覺很快就會消失的，即使在上午就有這種感覺，做做體力活動和洗臉等就可使這種症狀減輕或消失。實踐證明，失眠雖然頑固，但只要堅持行為矯正治療，不用藥也可以完全治癒。