#北京生活記錄#

簡單說，清淡就是少油、少鹽、少糖、少辛辣。對於病人而言，還包括將食物做得更軟爛，粥、面片湯、肉沫等形式比較好。

一、少油

使用油壺限量用油

每人每天烹調油不超過25-30克，三口之家一週的油量大約是525-630克。預先將一週的油稱量出來，倒入油壺中，炒菜時從油壺中倒取。

採用蒸、煮、急火快炒、熘、燉等烹調方法，少用煎、炸、燒烤等方法。燉湯時，用勺子撇去過多的浮油。

選用富含不飽和脂肪酸的植物油，少用動物油。

少吃飽和脂肪酸和反式脂肪酸

黃油、奶油等動物油以及棕櫚油等植物油，它們含有較多的飽和脂肪酸；反式脂肪酸則有許多廣為人知的別名，比如人造奶油、氫化植物油、起酥油、植脂末、奶精等等。它們廣泛存在於油炸食品以及加工食品（比如餅乾、蛋糕、糕點、薯條等小零食以及培根等加工肉製品），吃的時候可不能隨心所欲呀！

二、少鹽

使用鹽勺

每人每天不超過5克鹽，如果是2克的鹽勺，那麼一天一個人不超過2勺半。

調味品中也含鹽

醬油、雞精、味精、黃醬、腐乳、番茄醬等調味品中也含有較多的鹽。調味品用量較大時，要減少一些食鹽的用量。

購買新鮮的食材，使用天然提鮮的方法

烹調時放醋，可以減少食鹽的使用。如果放糖，則會降低對鹹味的感知，增加食鹽用量。

可以用蔥、姜、蒜等香料來提香；菌類、番茄、去油高湯也有增味提鮮的作用。

注意隱藏的鹽

加工食品中也隱藏著鹽。吃加工食品要限量，像香腸、臘肉等食物可以先用水泡一泡，去除一部分鹽再烹調。

100克食品中的含鹽量舉例：

榨菜：10.8克

香腸：5.9克

九制梅肉：2.4克

雞米花：2.3克

油條：1.5克

三、少糖

飲食中需要減少的糖是指遊離糖，包括新增糖（新增到食品和飲料中的單糖和雙糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不包括完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖，以及奶類中的乳糖。

世界衛生組織建議健康成年人每天攝入遊離糖不超過50克，最好不超過25克。

烹調時少加糖

少用拔絲的做法，做糖醋食品時少加一些糖。嘗試新口味，比如習慣了番茄炒雞蛋要加糖，不妨試試不加糖的做法。

少喝甜飲料

多數飲料每100毫升含糖8克到11克不等。以冰紅茶為例，1小瓶冰紅茶含糖將近34克，1大瓶含糖量達到了51克，超過了50克的限值。甜飲料使得人們輕而易舉突破糖的限量，所以要少喝或者不喝。

另外還要注意，要吃整個水果，儘量不要將水果榨汁喝。

多喝溫開水

用白水、茶水等代替飲料。

在病毒肆虐的時期，我們的飲食中需要有增有減。

增

1、增加粗雜糧，代替部分精白米麵

2、多吃深綠色、紫紅色、橙紅黃色等深色蔬菜水果

3、適當增加奶、大豆、魚禽畜蛋等富含優質蛋白質的食物

4、多喝白開水、淡茶水

減

減油、減鹽、減糖，即清淡飲食。

人間至味是清歡。清淡飲食不是苦行僧的修行，而是貼近食物本味、返璞歸真的追求。