都什麼時候了，還說好好吃飯？

新冠病毒還處在爆發期，面對疫情爆發除了戴好口罩、加強消毒、減少外出、不參加聚集性活動這些舉措，“宅在家”的我們一定要好好吃飯。

其實“好好吃飯、喝水”可以提高免疫力，增強抗病能力，減小被感染的機率。對於防治新型冠狀病毒而言，其實並沒有哪個單獨的食物具有奇效，關鍵在整體均衡膳食的有機配比。

蔬菜供應不足，我該怎麼辦？

宅在家裡的時候能動一動絕不躺著坐著，適當補充複合維生素礦物質可以彌補暫時的飲食不足。

好吃的這麼多，我該怎麼吃？

我們先來看看中華醫學會腸外腸內營養學會專家給出的意見：

圖自：中華醫學會腸外腸內營養學分會

以我們現在在家辦公的現狀為例，輕體力勞動男性和女性每日需要攝入能量分別為2250kcal和1800kcal，想要達到日常能量需要量，就需要蛋白質、脂肪、碳水化合物，這三大產能營養素供能比及餐次比例適宜。

為了防治新型冠狀病毒，提高身體免疫力，我們每日食物中最好能富含維生素A（β胡羅卜素）、維生素C、維生素E、鐵、鋅、ω-3脂肪酸（魚油DHA）、花青素、大蒜素、香菇多糖等這些關鍵營養素及植物化合物。

有了意見，還需要具體實踐，我們邀請註冊營養師黃怡憬為您搭配了貼心一日食譜。

食譜解析

一日食譜中的食物種類有26種，能夠滿足建議中＞20種的要求。主食粗細搭配，遵循平衡膳食穀類為主的基本特徵。

01.蔬菜類

達到500g/d，菜品選擇上強調紅橙色等深色蔬菜，是因為這類蔬菜富含β-胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A。

同時西藍花、甘藍等十字花科類蔬菜以及木耳，香菇，蘑菇等菌藻類的蔬菜富含多種抗氧化提高免疫力植物化合物成分。

此外，考慮到疫情特殊時期，菜譜中選用的蔬菜如西蘭花，胡蘿蔔，番茄，菌類等相對都較耐存放。

溫馨提醒：早餐中的小番茄建議燒熟後食用，如煎一下或熱水中燙一下

02.水果類

達到350g/d，本菜譜中列出的獼猴桃、橙子可謂是富含維生素C水果中的佼佼者。

03.優質蛋白質

魚、禽、蛋、肉類200g/d，乳製品300ml/d，大豆及其製品25g/d；

保證優質蛋白質的充足攝入：雞蛋每天一個，禽畜肉及魚蝦類各半。

04.堅果類

適量攝入堅果有助於優化全日膳食脂肪酸比例，核桃的w-3脂肪酸含量在堅果中首屈一指。

營養師的新冠病毒防護生活建議

1. 足量飲水也是保證身體健康的基礎，每天要飲用至少1500ml的水；

2. 補充劑的選擇：複合維生素礦物質（含維生素D），魚油等推薦在這時候進行補充；

3. 並不是吃了營養補充劑就“萬事大吉”，它不是十全大補丸，均衡的飲食永遠是健康的基石，畢竟食物是一個不可分割的整體，無可取代。

4. 好好吃飯、好好喝水之外，每天進行累計1小時左右的運動也能夠保持精力充沛，提高自身免疫力。

本文專業內容指導

黃怡憬

營養學學士，註冊營養師

上海和睦家醫院