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都什麼時候了,還說好好吃飯?

新冠病毒還處在爆發期,面對疫情爆發除了戴好口罩、加強消毒、減少外出、不參加聚集性活動這些舉措,“宅在家”的我們一定要好好吃飯。

其實“好好吃飯、喝水”可以提高免疫力,增強抗病能力,減小被感染的機率。對於防治新型冠狀病毒而言,其實並沒有哪個單獨的食物具有奇效,關鍵在整體均衡膳食的有機配比。

蔬菜供應不足,我該怎麼辦?

宅在家裡的時候能動一動絕不躺著坐著,適當補充複合維生素礦物質可以彌補暫時的飲食不足。

好吃的這麼多,我該怎麼吃?

我們先來看看中華醫學會腸外腸內營養學會專家給出的意見:

圖自:中華醫學會腸外腸內營養學分會

以我們現在在家辦公的現狀為例,輕體力勞動男性和女性每日需要攝入能量分別為2250kcal和1800kcal,想要達到日常能量需要量,就需要蛋白質、脂肪、碳水化合物,這三大產能營養素供能比及餐次比例適宜。

為了防治新型冠狀病毒,提高身體免疫力,我們每日食物中最好能富含維生素A(β胡羅卜素)、維生素C、維生素E、鐵、鋅、ω-3脂肪酸(魚油DHA)、花青素、大蒜素、香菇多糖等這些關鍵營養素及植物化合物。

有了意見,還需要具體實踐,我們邀請註冊營養師黃怡憬為您搭配了貼心一日食譜。

食譜解析

一日食譜中的食物種類有26種,能夠滿足建議中>20種的要求。主食粗細搭配,遵循平衡膳食穀類為主的基本特徵。

01.蔬菜類

達到500g/d,菜品選擇上強調紅橙色等深色蔬菜,是因為這類蔬菜富含β-胡蘿蔔素,可以在體內轉化為維生素A。

同時西藍花、甘藍等十字花科類蔬菜以及木耳,香菇,蘑菇等菌藻類的蔬菜富含多種抗氧化提高免疫力植物化合物成分。

此外,考慮到疫情特殊時期,菜譜中選用的蔬菜如西蘭花,胡蘿蔔,番茄,菌類等相對都較耐存放。

溫馨提醒:早餐中的小番茄建議燒熟後食用,如煎一下或熱水中燙一下

02.水果類

達到350g/d,本菜譜中列出的獼猴桃、橙子可謂是富含維生素C水果中的佼佼者。

03.優質蛋白質

魚、禽、蛋、肉類200g/d,乳製品300ml/d,大豆及其製品25g/d;

保證優質蛋白質的充足攝入:雞蛋每天一個,禽畜肉及魚蝦類各半。

04.堅果類

適量攝入堅果有助於優化全日膳食脂肪酸比例,核桃的w-3脂肪酸含量在堅果中首屈一指。

營養師的新冠病毒防護生活建議

1. 足量飲水也是保證身體健康的基礎,每天要飲用至少1500ml的水;

2. 補充劑的選擇:複合維生素礦物質(含維生素D),魚油等推薦在這時候進行補充;

3. 並不是吃了營養補充劑就“萬事大吉”,它不是十全大補丸,均衡的飲食永遠是健康的基石,畢竟食物是一個不可分割的整體,無可取代。

4. 好好吃飯、好好喝水之外,每天進行累計1小時左右的運動也能夠保持精力充沛,提高自身免疫力。

本文專業內容指導

黃怡憬

營養學學士,註冊營養師

上海和睦家醫院

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