先說結論：從食物組成成分的角度去考慮，幾乎是沒有影響的，只是將各種食材從乾的、全谷的狀態打成粉末，使其形態發生變化而已；但是從另外一個角度，升糖指數來看，它確實是失去了大部分我們作為粗糧來食用它的意義。

本篇文章我們透過以下幾個方面去講解：

1.整粒穀類、雜豆和薯類，提供給我們人體的營養物質有哪些？

2.碾碎之後，除了形態，其他方面還發生了怎樣的變化？

3.粉末狀怎麼吃比較好？什麼人需要警惕？

4.營養師建議：如何更好的吃穀類、雜豆和薯類。

一、整粒穀類、雜豆和薯類，提供給我們人體的營養物質有哪些？

先看一下《中國居民膳食指南》對谷薯類食物的描述：谷薯類包含穀類、薯類和雜豆，通常保持整粒狀態食用，與全穀物概念相符，且常為主食的材料。

全穀物沒有經過精細化加工或雖經過了碾磨/粉碎/壓片等處理，仍然保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分。

與精製的穀物，如精米白麵相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分和有益健康的植物化學物。拿雜豆來說，蛋白質含量通常在20%以上，膳食纖維、鈣、鐵的含量也不低。

因此我們可以理解為：假設五穀磨房是將所有全穀物碾碎之後的成分全部放在了一起，沒有經過其他的處理，比如去除麩皮、胚芽等，那它還是算全穀物，營養成分也幾乎沒有變化。損失的也就是部分胚芽中的不飽和脂肪酸，可能會被氧化。

二、碾碎之後，除了形態，其他方面還發生了怎樣的變化？

碾碎之後，除了形態，最大的問題就是不用咀嚼，直接下肚，更容易被人體消化吸收入血了，因此它的血糖反應的波動會比較大。大家都知道，長期波動較大的血糖反應容易引起胰島素抵抗，對我們的胰島來講是很大的負擔。

以17年糧油食品科技一篇關於加工方式對全穀物粳米制品體外消化特性的影響的論文為例，裡面評價了以同一品種粳糙米與粳白米為原料透過傳統蒸 制、煮制以及現代擠壓加工方式製得的飯類、粥類和速食粥類製品的消化特性、葡萄糖擴散以及流變特性。

結果表明，精白米制品初始還原糖含量(35％～50％)高於糙米制品(10％～25％)；精白米制品在消化反應30～45 min後上升趨勢變緩，而糙米飯類、粥類製品在消化過程持續90 min時仍有增長。糙米飯、粥、速食粥製品的血糖生成指數(GI)分別為76．51、83．78和65．49，分別低於精白米米飯、粥、速食粥製品的81．62、85．61和82．94。粥類製品在體外消化過程中葡萄糖擴散速率較快，擴散量大；糙米飯與精白米飯的葡萄糖擴散速率分別為0.08和0．17 g／min；糙米速食粥的葡 萄糖擴散速率於消化反應30 min後開始升高，整體擴散量較少。不同加工方式都會影響米制品的 消化特性，擠壓加工對提高糙米制品消化體系粘度，降低糙米制品消化速率，葡萄糖擴散具有較為明顯的作用。

從直觀感受來講，因為粉末食物更容易被人體吸收，吃同樣重量整粒的全穀物和粉末狀的食物，血糖的不平穩讓你更容易餓，也容易產生睏乏的感覺。

三、粉末狀怎麼吃比較好？什麼人需要警惕？

為了避免以上情況發生，在購買此類產品之前，你就應該警惕;

①它屬於真正的全穀物嗎？上文中已經講解，在此不做贅述 ；

②有沒有額外往裡面新增其他東西，比如糖。這樣只會讓原本就高GI的食物雪上加霜。

如果已經買了，那在吃的時候：

①把控好量，一次少吃點，對血糖的影響就小很多；

②與其他的食物如堅果、雞蛋、蔬菜等混合食用，降低血糖生成指數。

尤其是糖尿病的夥伴，更要警惕這類的食物。

四、營養師建議：如何更好的吃穀類、雜豆和薯類。

①整粒的最好；

②推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150g,相當於一天穀物的1/4~1/3。全穀物麵包、燕麥片早餐等都可以作為膳食的一部分。雜豆與精白米麵可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食營養優勢。

③融入主食中。全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等(適宜比例：全穀物1/3)來烹製米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹製主食的好搭配。

④融入菜餚中有些雜豆食物，如芸豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜餚，如將芸豆、花豆、紅豆煮鬆軟後，適當調味後可製成美味冷盤，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。

⑤巧用現代炊具。全穀物入口感覺粗糙，習慣精製米麵細軟口感的夥伴，食用全穀物初期會不適應。對此，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，例如用豆漿機制作五穀豆漿或全穀物米糊，採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外，加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，可使全穀物食物更美味。

⑥將薯類主食化。土豆、紅薯等經過蒸、煮、烤後，可以直接作為主食食用，它們的製品如馬鈴薯粉、紅薯粉等也是作為主食的較好選擇。

⑦把薯類作為菜餚，比如土豆絲、土豆牛肉、山藥排骨湯、山藥炒三鮮等，但是相應的主食要減量。

小貼士：

1、烹調穀類食物不宜加鹼，避免破壞B族維生素。

2、少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物。

3、淘米不宜用力搓揉，淘洗次數不宜過多。