小時候我們從不擔心自己睡不著覺，但為什麼成年後失眠就成了常態呢？

有人把失眠歸因於工作壓力，有人認為這是情緒和心理障礙，我覺得這些觀點都對，但我想說還有一個原因是我們常常會忽略的，那就是缺乏光照。

前段時間我分享過這個話題，今天舊事重提，是想強調它的重要性。

至少我的親身經歷已經證實，增加白天的光暴露，我可以在1分鐘內入睡。

1.褪黑素

這篇文章我們先從褪黑素說起。

很多人都聽過褪黑素，這是大腦松果體分泌的一種激素，負責調節人類的睡眠節律。而光照強度的變化，就會影響褪黑素的分泌量。

在光照充足的白天，褪黑素的濃度處於最低水平，而到了晚上或午夜，褪黑素的濃度會出現尖峰。

在臨床上，褪黑素能縮短入睡時長，另外它也可以用於改善胃食管反流和胃潰瘍，有些自然療法醫生主張用褪黑素干預乳腺癌，最後是褪黑素還可以幫助多囊女性更好地自主排卵。

你可能會覺得有點跑題了，但其實它們是有關聯的，上述慢性疾病的發生實際上和睡眠不足有關，而褪黑素之所以會有效也是理所當然的。

那麼，相信很多人都補充過褪黑素，包括我自己也吃過，只是我的體感並不好，褪黑素使我整晚睡眠都朦朦朧朧地不踏實。

但是，也真的有很多人說睡得香，至於個體差異的原因在哪兒，目前還不清楚。

所以對於促進睡眠這事，我希望分享的一些更通用的方法，比方說增加白天的光暴露，因為已有研究證實這可以增加夜間的褪黑素分泌。

2.光照真的改善睡眠嗎

日本就做過一項研究，目的是搞清楚早餐的色氨酸攝入量以及白天的光照強度是否影響睡眠，他們招募了33名大學生，將他們分成4個小組，然後做了4個夜晚的褪黑素和睡眠測試。

A組是低色氨酸和低光照強度組。B組是高色氨酸和低光照強度組。C組是低色氨酸和高光照強度組。D組是高色氨酸和高光照強度組。

其中低色氨酸定義為55mg色氨酸，早餐主要攝入蔬菜和水果，而高色氨酸是476mg，也就是高蛋白質的早餐，例如三文魚和納豆。

光照強度方面，低光照強度是＜50Lx，高光照強度是＞5000Lx，光暴露時間是7.30-18.00。

我們直接來看看研究結果。

對於低色氨酸和低光照強度組別的人，他們在第四天晚上測得的褪黑素濃度比第一天降低。

對於高色氨酸和高光照強度組別的人，他們在第四天晚上測得的褪黑素濃度比第一天升高。

在第四天晚上，對於同樣富含色氨酸的B組和D組，高光照強度的D組有更高的褪黑素濃度。

通過睡眠效率和潛伏期的監測，第四天晚上的主觀嗜睡感和憂慮感有改善，但睡眠效率和潛伏期沒有變化。

假如這項研究的時間跨度足夠地長，比方說有兩三個月，那些習慣於白天多接觸Sunny的人，是不是會睡得更好呢？

我認為是這樣的。

想想我們小時候是怎麼過日子的，是不是很喜歡到外面玩耍而不是呆在室內？

你覺得辦公室白領和工地農名工，哪個群體的失眠症患病率高？

你的週末是躺在家裡玩手機還是到戶外吸收太Sunny？

你是睡到9點都還捨不得起床，還是早早地就醒來去看日出？這會同時損失高蛋白早餐和最佳的光暴露。

失眠者中女性也要比男性多，這會不會和防晒也有一定的關係？

一天也就那麼幾個小時白晝，浪費了就沒有了。

失眠者犯下的最大錯誤，就是白天不去見光，但晚上卻接受了太多的人造光源，試問這樣怎麼可能睡得好呢？

3.如何改善睡眠

就今天這個話題，方法無非是兩點。

一是早餐增加蛋白質，雞蛋不能少，豆漿可以有，甚至還能適量吃點自然風乾的牛肉。

二是在太陽露臉前就起床，開啟房間和臥室的所有窗簾，可以去晨練，上班路上儘量選擇公交，中午飯後晒晒更健康。

當然這麼做還不夠完美，你可以參考我前面幾篇文章的建議。

不吃任何產品，比安眠藥更靠譜的睡眠方法與改善睡眠相關的5條飲食建議這12種改善睡眠的營養品，究竟哪種才是有效的？這件事做不好，吃再多藥，多囊也好不了給卵巢倒個時差，可能是療愈多囊的最佳方案褪黑素會導致不孕嗎？多囊女生要的真相在這裡。

See You

鄭重宣告：

本賬號發表的內容僅作為資訊分享，文章觀點不能直接用作醫療診斷或健康干預建議。在採取任何預防或治療措施前，請與你的醫療保健提供者溝通。

參考文獻：

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25407790