既然早餐決定著你這一天的身體的活力,因此,雖然食物的數量不必很多,但你的早餐中必須含有豐富的蛋白質及一些脂肪和碳水化合物。午餐同樣應該富含蛋白質及一定量的碳水化合物和一些脂肪。而晚餐相對來講就應該更精緻一些,但所含的熱量不應超過早餐或午餐。三餐都必須做到美味。下面的列表也許能給你的每日飲食提供些參考:

早餐

橙汁或葡萄柚汁或新鮮柑橘類果汁,或者一片維生素C加上其他果汁或水果

113克動物肝臟、豬排、牛排,或者雞蛋加其他蛋白質,例如火腿或香腸,或乾酪蛋卷,或雞蛋加脫脂奶粉或乾酪,或1個雞蛋加乾酪麵包(我認為燻肉更像是一種開胃食品,而不是一種純粹的食物),或者麥芽和粗麥粉,或任何一種用牛奶煮出來的全穀食品,並新增奶粉,或者華夫餅、烤餅或含有高蛋白質的鬆餅

如果你想吃的話,可以加上一些全谷麵包;如果你喜歡,可以用乾酪或花生醬來代替黃油或人造黃油

牛奶或奶製品,提神飲料則更好

咖啡(如果你確實需要),最好不含咖啡因,可用熱的牛奶代替水來製成速溶咖啡

如果有以下補充劑的話,在吃完早餐後立即服用:維生素A、維生素C、維生素D、維生素E和B族維生素膠囊或片劑;鈣、鎂、微量元素;如果消化不好,可適當補充一些酶或鹽酸

午餐

雞蛋、乾酪、肉、魚、家禽肉或奶油稀湯;或者天然花生醬或其他蛋白質三明治

綠色沙拉加上油脂調料,或煮熟的蔬菜加入油脂或蛋黃醬,或蔬菜湯

脫脂或全脂牛奶、優酪乳、酪乳,或強化牛奶

全谷麵包和黃油或人造黃油

如果想吃話,可以再加些水果

如果要服用的話,再加上些膠囊或片劑

上午或下午正餐間小吃

牛奶、強化牛奶、優酪乳或酪乳或水果或果汁;如果想獲得更多的熱量,加上些堅果或乾酪

晚餐

湯或水果或魚作為開始的開胃菜(如果你想要的話)

肉、魚、家禽肉,或肉的替代品,例如雞蛋、乾酪或華夫餅加奶油火腿或金槍魚

綠色蔬菜沙拉,加入非精煉植物油

種或幾種煮熟的蔬菜,其中包括一種綠葉蔬菜

如果你需要補充大量的熱量,可食用全谷麵包和黃油或人造黃油

牛奶、酪乳、優酪乳或提神飲料

水果、乾酪和堅果(如果你想吃的話)

如果要服用的話,再加上些膠囊或片劑

就寢前

牛奶或奶製品或優酪乳

以上只是向大家推薦了一個飲食大綱。如果想讓大家有更多的選擇空間,則還可以列舉出很多大家平時不大攝食的食物來。然而,這個大綱可以作為我們安排飲食計劃的一個基礎,且對於任何年齡段和任何健康程度的人都是適合的。為家人準備早餐時我常常會用到水果或新鮮果汁、雞蛋、提神飲料和不含咖啡因的咖啡。我的丈夫最喜愛的早餐是新鮮水果或優酪乳加冷凍的未摻水的橙汁,以及一份用麥芽和奶粉煮出來的全穀食物。除非我受邀外出吃飯,否則我在家時午餐只吃沙拉和強化牛奶或優酪乳,如果沒有時間,我就只喝一杯優酪乳或提神飲料。我特別喜愛午後小吃,我通常都會吃水果或喝一杯優酪乳或牛奶。我們家的晚餐很簡單,有時可能只有牛奶湯或鬆軟乾酪加沙拉、牛奶和水果;或者優酪乳加水果和自己家裡做的麵包。即使是在招待客人時,我也只拿一些肉或肉的替代品、一種煮熟的蔬菜、混合沙拉、全谷麵包、牛奶和水果。偶爾我也會做一點奶油蛋羹、乾酪餅或其他一些甜點。

也許會有人對此提出反對,認為這太過昂貴。但我的看法正好相反。我認為不應該將金錢花在那些垃圾食品上,也完全沒有必要去付那些買藥或牙科醫生的賬單。很多人天天大吃大喝卻不見得就能獲得充足的營養,而不少本已沒有什麼錢的窮人在“所謂的食物”上同樣花費不少,卻也未見給身體健康帶來什麼積極的效果。現在市場上至少有2/3的食物是不值得我們花錢買回家的。

不幸的是,市場上的那些“所謂的食物”越來越多,它們不斷地攫取著消費者口袋裡的錢,而經銷商可絲毫不管它們會對人體造成什麼樣的影響,即使是導致嬰兒和兒童出現疾病也毫不在意。實際上,他們還會大聲地否認那些疾病就是由這些食物所導致的,即使有大量的科學證據證明他們也拒不承認。

如果想要獲得身體的健康,就應該避免攝食沒有任何營養的或者營養都已經遭到破壞的食物,包括各種軟飲料(不管有多麼甜);人造果汁或“果汁飲料”;果汁精;含有過多精製糖的食物,例如糖果、果醬和大多數市場上出售的甜點,特別是那些用凝膠做成的甜點;精製大米;大多數袋裝的或做好的冷凍麥片;用精製麵粉做成的食物,例如麵包、餅乾、焙烤食品、袋裝食品以及麵條、通心麵和義大利細麵條;用“小麥粉”而不是非精製的、100%的全谷麵粉做成的,並新增染色劑或“焦糖著色劑”的麵包;經化學濃縮的精煉油;氫化脂肪,例如固體烹飪用脂肪,氫化花生醬(醬的上面沒有油脂)和經過加工的乾酪;用氫化脂肪做出來的食物,例如薯片、爆米花和絕大多數市場上出售的油炸魚和馬鈴薯;含有椰子油或其他飽和植物脂肪的食物,例如人造牛奶、人造優酪乳、液態和粉狀的奶油替代品以及一些“新增配料的脫脂牛奶”;添加了過量防腐劑的食物,例如冷凍肉、預煮的馬鈴薯、醬和許多預煮但未冷凍的食品;被過於加熱、添加了過多的鹽分和過於昂貴的嬰兒食品;以及可與飲料一同食用的含有過量鹽分的麥片。

上述的很多食物也許並非對身體特別有害,但它們往往只能滿足大家的口味,而無法為身體健康提供任何有價值的營養。我發現,聰明的媽媽們總是很少購買這樣的食物,因此她們的孩子們往往也都能長得眉清目秀。最近一位父親告訴我,有一次當他的10歲的女兒正在吃花生醬時,他告訴他的女兒,她所吃的花生醬中含有大量的糖和氫化脂肪,很可能會導致心臟病,而天然花生醬則有助於降低血液膽固醇。這個警覺的小傢伙回答到:“如果你愛我並且認為自己所說的話確實屬實的話,你就不會允許我吃這種花生醬了。