粗糧是指精米白麵等的細糧之外的玉米、燕麥、小米、蕎麥、高粱、大麥、黑米、紫米等口感較差的谷，以及紅豆、綠豆、青豆、豌豆等幹豆類。在營養學上，加工不很精細的全穀物(如全麥粉、糙米)也是粗糧。廣義的說，有人將紅薯、馬零薯等薯類食物也歸於粗糧範疇。

就營養素含量而言，粗糧遠比精米精面多。除蛋白質、脂肪、碳水化合物外，總體而言，粗糧的礦物質鈣、磷、鐵、硒與各種維生素的含量都比精米精面多，比如，粗糧含有的B族維生素約為精米精面的3-5倍。

這是因為礦物質與維生素主要存在於穀粒的外層與胚芽部份，穀物加工得越精細，礦物質與維生素成份損失就越大。所以，吃一些粗糧就能使人不易缺少人體必須的礦物質與維生素，從而有利於防控多種疾病。

粗糧的膳食纖維含量也比精米耩面多，膳食纖維在人的腸道內有強大的吸水性，吸水的同時還吸收了腸內毒素，能使之迅速隨著糞便排出體外，從而減少了腸壁對有害物質的吸收量。己經證明，膳食纖維具有預防結腸和直腸癌、防治痔瘡、降低血膽固醇水平，預防冠心病、防治膽結石、降低血糖的增高速率，改善糖尿病症狀。它還能能增加飽腹感，促進腸蠕動，有減肥防胖、防治便祕等功效。

粗糧還比精米精面含有較多的抗氧化物。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源，而黃色的全谷雜糧含較多的類胡蘿蔔素，如玉米含有玉米黃素，大麥和燕麥還含有較多的β-葡聚糖。這些都是對健康有益的保健成分，有利於預防癌症、防控動脈硬化和控制餐後血糖、延緩視力退化等。

粗糧好處這麼多,所以,我們一定要吃粗糧。那麼，吃粗糧越多越好嗎？非也。問："吃多少合適呢？"

《中國居民膳食指南》提出，成人每人每日粗糧及全穀類製品攝入在50~100克。按照這一標準，現時多數營養專家對中國人提出的粗糧推薦量是平均每日佔糧穀類主食總量的1/3到1/2，兒童與少年應偏少。還有人提出，如果考慮到口感和多數人可以接受的量，其與精米白的比，在成人，至少是1比4。5-7歲的兒童，粗糧佔全部主食的1/5便可以了。

劉政 主任醫師。從事營養保健工作30佘年。出版專著九部，在電視、社群、養老院做健康講座數百場。

祝各位健康快樂！