但事實上食物的營養與價格無光，平價也可以吃出營養，提高免疫力。

與免疫力相關的營養素主要有優質蛋白質、維生素C、維生素A以及鐵、鋅等，而要補充這些營養素就要保證飲食均衡。

提高免疫力，一日三餐該怎麼吃？

一、早餐是一天當中最重要的一餐

早餐的搭配原則：

1份主食+1-2份蛋白質類+1份蔬菜水果（+適量堅果）

1、澱粉類食物（主食）至少一樣

儘量選擇非精製的澱粉，這樣不僅營養更豐富，而且不容易造成血糖的波動，也不容易餓（比如你喝一碗稀飯，不到2小時就會餓，但如果是喝一碗紅豆燕麥粥，4小時都不一定會餓）

適合早餐吃的主食有玉米、紅薯、芋頭、各種雜糧粥（放一些豆子、花生、全穀類，家裡有什麼放什麼即可）、雜糧饅頭等

2、蛋白質類食物一到兩樣

適合早餐吃的蛋白質類食物有煮雞蛋、豆漿、豆腐腦、拌豆腐等。

3、蔬菜水果至少一樣

比如吃早餐的時候可以加一份拌菠菜、煮毛豆、黃瓜等，或者吃個橘子、蘋果、番茄等。

4、加分項：堅果類，補充必需脂肪酸

堅果含有豐富的維生素E、必需脂肪酸、蛋白質等。每天的食用量在10克左右即可（相當量如下圖）。

花生、葵花籽等都屬於堅果，營養價值同樣很高，每天可以適量食用，比如煮粥的時候放一些花生，也可以直接煮花生。

早餐舉例：

1根玉米+1個煮雞蛋+1杯豆漿+1份拌黃瓜（+1小把花生）；

1個蒸紅薯+1個煮雞蛋+1杯牛奶+1把小番茄；

1碗紅豆燕麥粥+1塊小蔥拌豆腐+1個蘋果；

諸如此類，只要把握好這個原則，做到各類食物均衡搭配，家裡有的食材都可以用來作為食材。

二、午餐，既要吃飽也要吃好

午餐的原則：

1份主食+1-2份蔬菜+1份蛋類或豆製品或魚蝦瘦肉

1、主食

可以是簡單的白米飯，但最好可以加一些玉米粒、豌豆、豇豆、扁豆、紅豆、綠豆、糙米之類的全穀類和雜豆就更好了。

2、蔬菜，至少有一份為深綠色蔬菜

深色蔬菜含有更豐富的類胡蘿蔔素，營養價值更高，比如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、芹菜葉、西藍花等都是可以的。

3、蛋類，正常人每天吃1-2個雞蛋不會影響血脂水平

蛋類幾乎含有人體所需的全部營養素，而且吸收率高達95%，這麼優秀的食物不吃太可惜了。

雖然蛋類膽固醇含量高，但每天1個雞蛋並不會影響血清膽固醇水平以及在那個價心血管疾病的風險。

研究顯示，對一般人群而言，與從不吃雞蛋或者每週吃少於1個雞蛋的人相比，每天吃一個雞蛋或者更多（≥1個/天）與心血管發病的風險無關聯。

午餐舉例：

1碗豇豆飯+1份炒油菜+1份蒸雞蛋羹+1份大蒜炒百葉豆芽

這個是我今天的午餐，食材很簡單很便宜，但營養同樣不錯。

三、晚餐，清淡易消化為主

晚餐的原則：

主食+1-2份蔬菜+1份豆製品

豆類及其製品是同樣含有豐富的優質蛋白質，完全可以取代魚蝦肉類，如果平時魚蝦肉類吃的比較少，就一定要增加豆類及其製品的攝入。

建議一日三餐每一餐都吃一種豆製品，比如早餐就是豆漿或者豆腐腦，午餐炒百葉、炒豆芽，晚餐拌豆腐、涼拌豆皮、涼拌腐竹等等都是可以的。

晚餐舉例：

1碗小米粥+1個雜糧饅頭+1份涼拌豆腐皮+1份青菜炒香菇

總結：掌握以下5個原則，價錢減半卻同樣可以營養均衡，提高免疫力。

1、多用豆製品替代魚蝦肉類，同樣可以補充足夠優質蛋白質，另外儘量做到每天1個雞蛋，一杯牛奶。

2、多吃蔬菜，最好保證每天500克，包括海藻類（海帶、木耳、紫菜等）、菌菇類（香菇、蘑菇、平菇、金針菇等），保證一半為深色蔬菜（如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、芹菜葉、西藍花）。

3、每天吃一些水果，可以選擇較平價的番茄、蘋果、梨、橘子等

4、每天吃適量的堅果，推薦花生、葵花籽等，帶殼花生約雙手一捧的一半，或者帶殼葵花籽每天大約一小捧。

5、每週吃一次動物肝臟、或動物全血或畜禽肉類，鐵、鋅等礦物質在植物性食物中的含量比較低，而且吸收率也比較低，所以儘量每週吃一次動物性食物。

食物的營養與價格無關，只要學會搭配，簡單的食物同樣可以很有營養，同樣可以提高免疫力，讓身體更健康，最重要的是你是否認同，是否願意為了身體健康去調整自己的飲食結構。

健康是最好的投資，所以不如多花一點時間去做營養平衡的一日三餐吧！

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