但紅薯真的就比馬鈴薯健康嗎？來自《The Small Change Diet》雜誌的營養顧問、作者 Keri Gans 和來自營養飲食學會的發言人 Sonya Angelone找到這種飲食困擾的根源。

紅薯是健康食品的因素

紅薯(不是山藥)含有很多營養成分，支援著它是超級食品的地位。“紅薯有幾個健康益處，含有抗炎和調節血糖的營養成分。” Angelone說。

顏色在很大程度上決定了β胡蘿蔔素在甜塊莖中的含量。她補充說：更明亮、更深的橙色意味著更多的營養，你的身體會將其轉化為維生素A。

Gans說：“如果你只是在尋找維生素A，那麼紅薯就是你的不二之選。維生素A可以幫助你保持面板、骨骼和眼睛的健康，”Gans補充道。“此外，它還是一種保護細胞的抗氧化劑。紅薯含有超過推薦（人體需要）量10%的維生素A，以及維生素C、B6、鉀和錳。”但實際上，一箇中等大小的土豆所含的鉀是一箇中等大小的香蕉的兩倍。

普通的馬鈴薯怎麼樣——它們健康嗎?

馬鈴薯的主要成分是澱粉，這可能會給你一個下意識的負面反應——但根據我採訪的兩位營養學家，現在是時候一勞永逸地改變它了。“它們確實口碑不好，但我認為這是沒有根據的，” Gans說。“僅僅因為一種食物含有澱粉，是不能認為它不健康的。它僅僅是一種碳水化合物。(順便說一句，紅薯也含有澱粉。)

馬鈴薯中的澱粉是一種抗性澱粉，它有助於調節血糖水平，有助於產生飽腹感。另外，在飽足指數(一種衡量人們在吃完特定食物後飽足程度的簡便方法)中，馬鈴薯實際上是最能填飽肚子的食物。“基本上，澱粉是一種由葡萄糖組成的聚合物，葡萄糖可以被分解為能量，以糖原的形式儲存在肌肉中，或轉化為脂肪，”Angelone說。“澱粉可能是熱量的集中來源，如果你想避免體重增加，重要的是避免從澱粉或任何其他食物中攝入比你通過活動和鍛鍊消耗的更多的熱量。”

每一個馬鈴薯變種都含有不同的維生素和礦物質。“紫薯有不同的植物營養素，它們被證明可以降低血壓，”Angelone說。

淺色的馬鈴薯豆，比如麻皮的，也富含維生素。Gans說:“白色的馬鈴薯肉，在維生素C、B6、葉酸、煙酸、鎂、磷、鉀和錳等營養的攝入量比每日推薦攝入量超過10%。”

紅薯和麻皮馬鈴薯（中等大小）營養對比：

所以馬鈴薯和紅薯對比哪種更健康呢？

如果你把紅薯和馬鈴薯放在擂臺上，讓他們一決高下，那將是一場公平的比賽。這兩種薯類都是健康的，而且紅薯和馬鈴薯在營養資料上非常相似。

它們整體都富有維生素，並覆蓋著富含纖維的表皮。Gans說:“維生素A對眼睛健康很重要，維生素C對免疫系統的健康很重要，維生素B6是新陳代謝和我們的神經系統所必需的，並且鉀與調節血壓相關。”

由於含有抗氧化劑-胡蘿蔔素，紅薯可能比馬鈴薯略勝一籌。“富含抗氧化劑的飲食已被證明可以降低患慢性疾病的風險，”Angelone說。

不過，馬鈴薯在蛋白質含量方面確實領先。Gans說:“一箇中等大小的白土豆每份所含的蛋白質比一個紅薯多2克。”另外，馬鈴薯的含糖量比紅薯略低。“但這也沒什麼大不了的。我一點也不擔心土豆裡的糖——它是自然生成的，不是新增的!”

很好，現在什麼是最健康的烹飪方法?

你在廚房裡做什麼或不做什麼，實際可能會抵消掉紅薯和馬鈴薯的營養價值。

一些流行的烹飪方法，如油炸，會減少薯類中的熱敏植物化學物質。“馬鈴薯中的維生素C含量會下降，因為維生素C對熱很敏感，而且會隨著溫度的升高而降低，”Angelone說。

這並不意味著你必須生吃它們。“蒸或煮紅薯似乎都可以儲存營養，”Angelone說。“煮紅薯已被證明對血糖調節有更積極的影響。不過，水溶性的葉酸和B族維生素可以滲透到沸水中，這意味著你吸收不到它們。解決方法:不要煮得太久。

同時，Angelone建議將紅薯與少量脂肪搭配，以幫助你的身體吸收更多的明星抗氧化劑——β胡蘿蔔素。但這並不是一個吃酸味奶油和黃油的藉口。(抱歉，傷了太多烤土豆的粉絲。)相反，你可以選擇烤紅薯用橄欖油，或者非常輕的奶油烤紅薯。

雖然許多維生素和礦物質都集中在薯肉裡，但表皮也是有好處的。“特別是表皮有更多的纖維和鐵，”Gans說。表皮還有助於儲存在煮的過程中流失的維生素——這是另一個可以讓它保持的因素。

總結：雖然紅薯因為含有更多的抗氧化劑比馬鈴薯有一點優勢，但兩種薯類都是營養豐富的選擇——只要你不油炸它們。

編譯：格瑞得集團新品種推廣經理 劉永強

劉永強，2014年加入格瑞得（集團）馬鈴薯種業有限公司，內蒙古大學畢業，碩士學位，現任格瑞得新品種推廣經理。