疫情面前，每個人都在盡力維護自己的健康，想方設法提高自己和家人的免疫力，但提高免疫力這件事，是個慢功夫，年齡、環境、生活方式、飲食習慣、情緒調節等等都至關重要。
今天，我分享一下飲食營養這件事，主要目標是通過簡單的配餐方法，讓好好吃飯成為我們的日常，提高個人乃至全家的免疫力。
今天的主題通過下圖這個營養餐盤來呈現。
簡單的說，一頓合格的營養餐主要包括餐盤所示這四大類食物，主食、優質蛋白質、新鮮的蔬菜和水果，圖片上所展示的是一天攝入的總量。
我們在日常做飯的時候，每日三餐的比例根據個人習慣來分配，我通常是早餐佔每日總能量的30%，午餐40%，晚餐30%，水果、堅果、奶製品等可以靈活的放在兩餐之間，但也要計入總能量裡。
知道了吃什麼、吃多少之後，接下來重點的來說一下怎麼吃。
主食：
不要吃的太精細，每天全穀物雜豆至少佔三分之一，地瓜土豆芋頭等薯類也要算在主食裡。
主食的總量可以簡單的記憶為半斤至八兩，其中全穀物和雜豆二兩左右，薯類適量。打個比方，這頓飯中有熗拌土豆絲，那主食的量就要減少了，因為土豆是薯類，算在主食裡。
蔬菜：
儘量多吃，至少要吃一斤菜，尤其是綠葉蔬菜及紅色、橙色、紫色等深色蔬菜至少要佔一半以上。
蘑菇、木耳、海帶等菌藻類食物營養成分豐富，要經常吃。
尤其是現在疫情期間，很多小區都封閉了，出門比較困難，所以在買菜時也要多選擇一些南瓜、大白菜、蘿蔔、洋蔥、茄子等耐儲存的菜。
優質蛋白質：
牢記五個字，魚、肉、蛋、奶、豆。
現階段，推薦高蛋白飲食，可以比開篇圖片的蛋白質推薦量稍微多一點，魚蝦、肉類、蛋類和大豆類等，大概一天三四兩的樣子，優先選擇魚、禽肉，不吃肥肉，每天一個雞蛋，不要丟棄蛋黃。
每天吃牛奶、優酪乳、乳酪等各種各樣的奶製品，相當於牛奶300ml的量（孕產婦、嬰幼兒等特殊人群要求不同），尤其是優酪乳，在疫情期間尤為推薦，因為優酪乳中含有益生菌，可以維持腸道健康。
豆腐、豆乾、豆腐皮等豆製品也極其重要，要變著花樣的吃。
水果：
每天都要吃水果，吃多吃少都不合適，大概每天總量半斤左右即可，需要注意的是，果汁不能代替水果，包括自己鮮榨的。
可以吃水果乾，但不建議吃果脯、蜜餞等含糖量過高的加工水果製品。
食物多樣化：
要儘量增加食物的種類，達到均衡營養，每天至少12種食物，每週至少25種。以我餐盤這一餐為例，就已經達到8種食物了。
在疫情期間，可能作息時間會有調整，但要儘量的規律進餐，吃飽吃好。
提倡分餐制，就像我圖片這樣，同時也要注意，使用公勺公筷最安全。
勤儉節約是咱們中華民族的傳統美德，疫情期間家裡的人比較多，做飯的量也不好把握，但儘量還是按照人數統籌安排。
健康烹調：
低鹽低糖低油飲食，儘量避免油炸食品。
各種包裝食品看一下營養成分表，能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖）、鈉都需要重點關注。
飲食衛生：
處理食物前後及飯前一定要好好洗手，菜板、刀具、盤子碗等等都要生熟分開。
在外就餐時要避免人多聚集的地方，也要避免混合就餐。
保證充足飲水量：
每天保證1500-2000ml的飲水量，白開水、淡茶水都行，遠離各種含糖飲料。
可以少量多次的喝，每次一杯（200ml-250ml），每天七八次。
愛喝咖啡的人士，也可以繼續，每天一兩杯都行。
愛喝湯的人士，飯前飯後都可以喝湯，蔬菜湯、魚湯、雞湯、豆腐湯等等都可以，需注意不要太油。
最好不喝酒，如果喝，也要適可而止。
除了飲食之外，還有以下幾點需要注意：關於減肥：
提醒超重肥胖的人士，這段時間不要節食、不要減肥，避免不良的飲食影響身體的抵抗力，先保證好好吃飯，適當鍛鍊。減肥事小，健康事大，減肥的事先往後放一放。
特殊人群：
對於飲食不足、孕產婦、嬰幼兒、老年人及慢性消耗性疾病患者，要根據具體情況來調整飲食。如有必要，也可以加一些蛋白粉、DHA、B族維生素、維生素A、C、D等微量營養素，但一定要在醫生及專業營養師的指導下進行，不可盲目補充。
充足睡眠：
普通成年人保證睡眠時間不少於7、8個小時，不要熬夜。好好睡覺這件事本身就可以增加身體免疫力。
適量運動：
進行適量的運動（不聚堆），避免久坐及長時間的葛優癱，每天運動時間不少於半小時。
社會責任：
不信謠、不傳謠、不盲從。
在家的老老實實待著，利用這段時間可以進行線上學習充充電，好好給家人做飯、溝通感情、陪孩子玩、看看書、發發呆、睡懶覺、追個劇、梳理一下上班後的計劃，等等等等，能幹的事太多了，放過雙黃連，好吧？
上班的就奮力工作，出門帶好口罩，下班時順便買點菜，是不是還能省個口罩？
長記性
需要長記性的有兩點，一是別吃野味兒了，包括一些活畜禽我們在接觸的時候也要多注意，魚蝦肉蛋類食物在烹調的時候一定要燒熟煮透；二是不要外出聚餐，現在這麼多家庭聚集性疫情，看看新聞看看報，長點正經精神頭兒吧... ...
營養海賊船調酒師~任洪葉（從業十餘年的婦產科醫生、愛下廚的註冊營養師、王興國營養特訓班四期學員、遼寧省十佳營養師、心理諮詢師、體重管理師、兒童食育推廣計劃志願者、九維健康學院二級講師、親歷母乳餵養24個月的80後辣媽）
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