你一定聽過手衛生吧，手衛生就是好好洗手，防止病從口入和交叉感染。

那睡眠衛生又是什麼呢？

簡單說，睡眠衛生就是養成對睡眠有幫助的好習慣，就像養成飯前洗手的好習慣一樣。

具體做法包括：

01

保持規律的睡眠計劃

尤其是早晨起床的時間要規律

規律的睡眠/覺醒作息，可以讓生物鐘保持一致，這樣做的好處就是，晚上到了某個時候你會自然犯困，早上到點自然醒。

這裡有個細節要注意，週末和節假日也要保持作息規律，如果實在是想賴個床，也儘量不要超過平時起床時間1個小時。

02

不要勉強自己入睡

睡眠這事不是你想睡就能睡的，也不要沒事就往床上躺。

記住，床只能用來做兩件事：睡覺和做愛。

如果上床後翻來覆去睡不著（估計20-30分鐘以上），那就果斷起床，離開臥室做點其他輕鬆的事（比如閱讀），困了再上床。

03

午餐後，避免飲用含咖啡因的飲料

從經驗中你一定知道，咖啡因可以提神。當你在清醒的時候，大腦裡會分泌一種物質，叫「腺苷」。腺苷的累積會讓你產生睏意。而咖啡因就是通過阻斷腺苷的作用，達到提神效果的。

每個人對咖啡因的敏感程度不同，你自己可以慢慢摸索下，找到適合自己的咖啡杯數和飲用時間，只要不干擾夜間睡眠就好。

04

避免在接近睡眠時間喝酒

酒精是一匹披著羊皮的狼。

表面上，睡前喝上一小杯可以幫助你入睡，然而，後半段的睡眠會更加悲催，最終影響你的睡眠品質，造成第二天更加疲憊。（具體原因可參考之前文章：為什麼不建議靠喝酒來幫助入睡？扒一扒睡前喝酒的「4宗罪」）

所以，不要選擇酒精來助眠。如果有應酬或其他需要，建議把飲酒時間放在睡前至少3小時以上，同時注意分寸，不要飲醉。

05

避免吸菸，包括電子煙，

尤其是在晚上的時候

菸草中的尼古丁是一種神經系統興奮劑，本身就會干擾睡眠。

另外，對尼古丁上癮的人，幾個小時不吸菸就會引發戒斷症狀，這種對尼古丁的渴望也會導致你容易在夜間醒來。

所以，如果抽菸的你睡眠不好，那就先從戒菸開始吧。

06

改善臥室環境，減少刺激

這裡的刺激包括「噪聲」和「光線」。

減少噪聲方面，最簡單、最經濟有效的辦法就是戴耳塞（比如海綿耳塞）。

避光方面，建議使用厚窗簾、遮光窗簾，避免外面光線透進來。

需要注意的是，有些室內的光源很隱蔽，也建議關閉。比如很多電子裝置、電器的顯示屏和指示燈，它們發出的光線雖然微弱，但足夠干擾睡眠。

如果條件不允許清除所有光源，那最好戴上遮光眼罩。

07

睡前不要長時間使用發光屏幕

(比如，電腦、手機和電子書等等)

這些發光屏幕會發出藍光，這種波長的光線會干擾褪黑素的釋放，而褪黑素是有助於睡眠的物質，所以，睡前長時間接觸發光螢幕也會干擾睡眠。

08

不要把焦慮和擔心帶到臥室和床上

還是那句話，床是用來睡覺和做愛的，不是用來工作和感受焦慮的。

你可以在睡前單獨挑一段時間，把你擔心的事情用筆和紙寫下來，然後在每一件事情後面簡單的寫上解決問題的辦法框架，同時告訴自己，明天就按照這些辦法去執行。這樣可以給大腦一個暗示，這些事情不會再來煩你了。

09

鼓勵規律的體育鍛煉

研究發現，運動可以改善睡眠，比如：睡的更快，增加深度睡眠比例，減少夜間醒來次數。

不一定要去健身房，快走、慢跑、騎單車等等都可以。每週3次或以上，每次至少持續20分鐘就很好啦。

不過要注意一個細節，運動時間不要離睡眠時間太近，否則運動之後的興奮會干擾入睡。最好在準備睡覺之前的4小時以上進行。（這點因人而異，你可以自己調整自己的運動時間，只要不影響入睡就可以。）

10

可以的話，白天不要午睡

如果一定要睡，建議在下午3點之前，睡覺時間不要超過30分鐘。

太晚午睡，或者午睡時間太長，會減弱體內的睡眠驅動力，從而干擾夜間的入睡。

如果你有睡眠問題，建議先從這張清單做起。當然，這只是最基礎的睡眠建議，正所謂「幸福的睡眠都相似，糟糕的睡眠各不相同」，如果上述建議你都嘗試了，還是不起作用，那就建議看醫生了。