預防糖尿病的五個要點

記得1996年在香港開的國際糖尿病聯盟西太區大會上，有一位澳洲學者介紹了他預防糖尿病的經驗，給我留下了很深的印象。

他們把兩個社群作為試驗物件，其中一個社群僅作觀察，另一個社群做了三件事，一件事是"eat less"(意思是少吃)，第二件事是"walk more"（意思是多走），第三件事是"manages tress"（意思是鬆弛）。5年後，做了這三件事的社群，新增的糖尿病患者僅為沒做這三件事社群的一半，可見這三件事對預防糖尿病的重要性。我想這三件事好辦而且有效，我們何樂而不為呢？

但我們中國民眾的糖尿病知識不夠，糖尿病教育的力度不大，所以想不得糖尿病還得多學一點兒，所以我就把這三件事變化為"四個要點"。大家都知道，糖尿病不是一種孤立的疾病，而是代謝綜合徵的一部分。有代謝綜合徵的其他異常的人也容易得糖尿病，所以必要的時候用點兒藥，治療代謝綜合徵的其他問題，如高血壓、高血脂、血黏度高等，也有利於糖尿病的預防。而且有些藥物，如下面要談到的雙胍類、葡萄糖苷酶抑制藥類和格列酮類降糖藥，在一定程度上也有延緩糖尿病發生的作用，故此，我又提出了第五個要點，那就是該吃藥的時候就吃點兒藥。最後，預防糖尿病的方法就可以概括為"五個要點"，那就是"多懂一點兒，少吃一點兒，勤動一點兒，放鬆一點兒，藥服一點兒"。如果一個人能夠長期做到這"五個要點"，那麼糖尿病的發病率至少能減少50%，且可以顯著降低糖尿病併發症的發生率。

要點一：多懂一點兒

多懂一點兒，就是多學，增加自己對糖尿病基本知識和糖尿病防治方法的了解。為什麼要這樣呢？因為這是預防糖尿病取得成功的前提。試想,如果一個人對糖尿病一無所知，根本就不知道糖尿病及其併發症的危害，也根本不知道糖尿病預防的必要性和應採取的手段,那還談什麼糖尿病的預防？所以，第一個"要點"就是多懂一點兒，即多學一點兒糖尿病的知識，對其危害多懂一點兒，對其防治措施多懂一點兒。

那麼，做到多懂一點兒有哪些渠道呢？隨著資訊時代的發展，在獲取資訊上，我們有很多種渠道。書籍、報刊、廣播、電視、網路等都為我們提供了大量的知識資訊，我們可以根據自身的情況，從中選擇自己想要的知識。當然，很多朋友也有擔憂，哪些知識是正確的，哪些知識是適合自己的，我該如何取捨呢？

在這裡我有幾點建議：

1.常體檢，諮詢醫生。每個人的身體狀況都不一樣，定期體檢是獲取自己身體資訊最準確的來源，根據體檢上的資料，醫生會準確提供最適合你的建議，在這些建議和指導上進行學習，才能保證自己不走彎路。

2.多讀書，少信廣告。電視、廣播上經常會看到各種有關糖尿病的廣告，先是用案例講解糖尿病患者的痛苦，然後介紹糖尿病的知識，最後開始做廣告，說療效多麼神奇，口碑如何如何好。然而很多廣告都有誇大的成分，甚至涉及虛假宣傳，給消費者的財產和身體帶來損害。我的建議是不要因為圖省事，就相通道聽途說，對於糖尿病的了解，還是要看權威出版社和醫師的書籍，系統地學習，了解糖尿病的成因、型別、生活禁忌，才能根據自身的狀況進行分析，對資訊的真假有所判斷。

3.查網路，僅作參考。網路的發達讓我們索取資訊更加方便，但各大網站上的各種病例、各種建議琳琅滿目，大量碎片化的資訊像是百貨商場，看一遍就看花了眼。很多年輕人習慣先在網路上搜索一下，再去醫院。前期做好準備，這一點肯定是好的，不過對於網路上的資訊不能完全照搬，只能做參考。身體真的出現狀況，還是要去醫院才能獲得準確的資訊和指導。

做到以上幾點，基本上就可以獲得足夠的關於糖尿病的相關知識。多懂一點兒，就是讓大家"多學習，懂判斷，不盲目"，這樣才會對糖尿病進行有效、合理的預防。俗話說："知己知彼，百戰不殆。"多懂一點兒，了解了糖尿病的基本知識，在預防上面就能夠有的放矢了。

要點二：少吃一點兒

中國人的生活近幾十年發生了巨大的變化，腰包鼓了，菜籃子滿了，物質生活提高了。現在，喜歡大吃大喝者大有人在，他們認為"想吃什麼就吃什麼"是幸福,苦什麼不能苦了嘴。還有些人為應酬而吃，即使勉為其難，為了工作或者為了生意也要大吃大喝。但是他們沒有意識到，由吃引發的現代病也越來越多。吃得太多，肥甘厚味，熱能過剩，菸酒無度，結果吃出了肥胖，吃出了慢性非傳染性疾病，吃出了糖尿病。

我們曾做過一個調查，發現近年來人們每天攝入的熱量不是我們想象的那樣增多，反而是減少了。這就出現一個問題，為什麼攝取的熱量少了人還是越來越胖呢？首先是運動少了，所以熱量攝取相對還是多了。其次是熱量來源發生了變化，原來以糧食為主，特別是粗糧為主，熱量密度不大，吃得多也便得多，吸收的熱量並不多。現在吃的蛋白質、脂肪量大，體積不大，可吸收的熱量多，也就是熱量密集食品多了，這也是熱量攝取增多的一個方面。

少吃點兒就是"管住嘴"，減少每天的熱量攝取，特別是熱量密集型食品，避免大吃大喝、肥甘厚味、吸菸喝酒等。就是讓攝取的總熱量少一點兒，不只主食要少吃，副食,特別是高熱量的副食也要少吃。不要認為"吃就是福",有時吃也能吃出麻煩來。保證身體健康要適當地吃,科學地吃，有道理地吃，不能胡吃、亂吃。

少吃一點兒是預防糖尿病的關鍵。根據中國居民膳食指南的要求，以下各種食品佔總熱量的比例如下：糧食、薯類及豆類應占35%～40%，蔬菜、水果及堅果應占35%～40%，魚、肉、奶、蛋類應占18%～20%，糖和油類應占2%～3%，調味品應占2%左右。

近年來，"有色食品"的保健作用得到肯定，包括綠色食品、紅色食品和黑色食品。綠色食品大家都很熟悉，綠色食品包括各種綠色蔬菜、果實和豆類，如青菜、青豆、青水果等，它們富含維生素和膳食纖維，易於消化、吸收。黑色食品則是指含有黑色素或者帶有黑色字樣的糧食、油類、水果、蔬菜及菌類等食品，如黑糯米、黑蕎麥、黑豆、黑棗、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、黑葡萄以及雖不帶黑字但色澤發黑的食品，如烏骨雞、墨魚、海帶、紫菜、海苔等。現代醫學認為，黑色食品不僅營養豐富、全面,而且具有保健、養顏、防衰老的作用。紅色食品是指色澤發紅的食品，如紅米、紅豆、紅薯、胡蘿蔔、紅辣椒、番茄、紅棗和紅蘋果等,這些食品中的胡蘿蔔素及其他紅色素能增強體質和人體免疫功能。另外，紫色食品，如紫茄子能防治微血管破裂出血；黃色蔬菜則有明目和預防冠心病的作用。

少吃一點兒，並不是不吃。要保障一日三餐。早飯不僅要吃飽，還要吃得營養，午餐填飽肚子，晚餐少吃一點，別白天隨便吃，晚上回家再大吃一頓。在這裡，我說一下吃快餐的事情。在一週之內，最好不要吃快餐超過兩次，因為吃太多快餐會讓身體器官對胰島素的敏感性降低，同時造成肥胖，而這兩點都是引起糖尿病的重要因素。不僅如此，快餐如三明治之類中常有火腿，火腿含有加工肉食的新增劑，這更是雪上加霜，增加了患糖尿病的風險。

我提倡少吃一點兒，不是要大家在飲食種類上少吃，而是要大家在"量"上要少，尤其是鹽、油等，炒菜的時候少放一點兒，對身體是有益的。

我向大家特別介紹一些"少吃一點兒"的方法：最後幾口不吃。這是為了避免熱量過多，吃個七八分飽、八九分飽就差不多了，不要吃得肚子滾圓。現在，很多人一整天都不吃飯，要吃就吃得走不動路。這是非常不健康的。

另外，我鼓勵大家細嚼慢嚥。細嚼慢嚥不僅有利於少吃，有利於減肥，而且有利於預防糖尿病。道理十分簡單，人吃了食物以後，營養物質就吸收入血，順著血管送到全身，也送到位於下丘腦的攝食中樞，告訴下丘腦熱量來了，差不多了，別吃了，人就會覺得飽了。但是，如果吃飯時狼吞虎嚥，大腦告知"別吃了"的時候，食物已經吃進肚子了，吐不出來了，那就沒辦法了。所以，細嚼慢嚥也是少吃一點兒的方法。

在預防糖尿病上，並不是這個不能吃、那個不能吃，少吃一點兒，建立合理的飲食結構，對每種營養都有所攝取，又不太過，不暴飲暴食，規律飲食，這樣對身體是非常有利的。

要點三：勤動一點兒

勤動一點兒就是"邁開腿"，就是要經常保持一定的運動量。這樣，控制了飲食，再加上增強了鍛鍊,身體就不至於過胖。肥胖是造成糖尿病的重要因素,不肥胖,得糖尿病的機會就會減少。

"生命在於運動"，運動可以減少多餘的脂肪，防止肥胖發生；可以增強肺臟功能,提高吸氧總量；可以改善心臟功能，防治冠心病的發生；可以增加血液流動,增強輸氧能力；可以增加骨骼密度，防止骨質疏鬆；可以改善心理狀態，保持心情舒暢。可見，運動的好處太多了，而運動對於預防糖尿病來說也是極為重要的。對於中老年人來說，活動減少的問題常比吃得太多更為嚴重。所以，我要求大家要勤動一點兒,就是要大家增加運動時間和運動量,保持體形的健美，避免肥胖的發生。

當然，對於老年人，對其運動也不能要求太高。我建議老年人每天抽出時間去散散步、打一打太極拳。除此之外，老年人還可以選擇一些非常簡單而有效的運動方式，比如聳肩甩腿、原地踏步等。在這裡，我並不建議老年人做太劇烈的運動，高強度的運動不僅容易對身體造成意外傷害，還容易引起心腦血管等突發症狀。最佳的鍛鍊方式應該是低強度、有節奏、時間長且不中斷的有氧運動。

所謂有氧運動是指能增強人體吸入、輸送和利用氧氣的耐久性的運動，這是保持全面身心健康最有效、最科學的運動方式。有氧運動能使人花點兒力氣又不至於過分勞累，出點兒汗又不至於大汗淋漓，喘點兒氣又不至於上氣不接下氣，這種運動對預防糖尿病最有益處。

不光是老年人，年輕人也要運動，這事絕不能拖延。現在，很多年輕人覺得自己年富力強，不會有問題，每天的作息很不規律、不健康。不用說糖尿病，時間長了，更可怕的病都可能找上門來，所以年輕人也要提高警惕，及早預防。

年輕人，放下你的遙控器和鍵盤；老年人，站起你的身子，享受運動的樂趣，沒事的時候多運動運動，比如根據自己的愛好選擇慢跑、騎車、游泳等運動；在電視廣告的時候站起來走幾圈，接電話的時候在屋子裡邊走邊說；週末跟家人一起去大型的公園、博物館、動物園之類的地方。勤動一點兒，不僅能預防糖尿病，還能增添生活樂趣，一家人其樂融融。

要點四：放鬆一點兒

放鬆就是力求做到開朗、豁達、樂觀、勞逸結合,避免過度緊張、勞累。人是有思想的,有情感的,日常生活中的各種情緒變化,不但會影響人的心理狀態,也會影響人的生理狀態,以致影響身體健康。因此，要想控制糖尿病,保持平常心來對待一切十分重要。

研究發現，愉快的心情可以使血糖值大幅度降低。餐後2小時的血糖與空腹血糖之差，一般情況下的平均差值是4.1毫摩爾/升，而心情愉快時的平均差值為2.3毫摩爾/升。這說明愉快的心情對血糖值有很好的調節作用。反過來，生氣、緊張等一些不良情緒則會起破壞作用。

我曾遇到這樣一位患者，這位老人非常愛生氣，家裡人稍有不對就喋喋不休，罵個沒完，比如兒子跟兒媳小吵了一架，孫子考試沒考好，等等，都會引起老人大罵。而且，這位老人是真的發自內心的生氣，一氣就好幾天不跟家人說話，要不自己生悶氣，要不就罵人。他孫子非常調皮，有一次把鄰居的玻璃打碎了，老人非常生氣，要教訓孫子，可是沒等開口，眼前一黑，暈了過去。來到醫院一檢查，才發現他得了糖尿病性冠心病，非常嚴重。住院很久他的病情才逐步好轉。

不良情緒對身體的危害是潛移默化的，生氣、緊張、焦慮、恐懼等不良情緒都不利於控制血糖。長期處於不良情緒的狀態下，不僅會引發糖尿病及併發症，還會引起其他非常多的嚴重疾病。特別是那些長期做高危職業的人，經常把自己搞得非常緊張，生活節奏非常快，這也會讓人時刻處於一個應激狀態。在這種"戰鬥模式"下，他們體內的血糖水平會升高，會出現胰島素抵抗的情況。長時間如此，他們肯定會出現問題。

很多人一提到糖尿病就緊張、焦慮，其實面對糖尿病，我們要做到積極預防，預防不成的話，就既來之則安之，保持一顆平常心。每個人都要學會改善自身的壓力，改善低落的情緒，相信自己可以有效地控制自己的身體狀況，才能避免不良情緒影響身體健康。

所以，無論生活中壓力多大，我們都要學會主動放鬆自己，比如，起床後散散步、澆澆花、聽聽輕音樂，找一個Sunny充足的午後靜坐一會兒，播放一段柔美輕靈的音樂，放空思想。

此外，深呼吸也可以有效地緩解緊張焦慮的情緒。如果感到不良情緒的存在，我們不妨深呼吸5～10次，也能收到不錯的效果。

要說明的是，不是所有人都會因不良情緒誘發糖尿病，但不良情緒因素對中老年人胰島素分泌的影響十分明顯。再者，也不是一般的不良情緒就能導致糖尿病，但不良情緒反覆刺激、持久作用於機體時就有可能誘發糖尿病。

所以，放鬆一點兒，時刻保持一顆平常心，對於預防糖尿病有積極作用。

要點五：藥服一點兒

我並不鼓勵以吃藥來預防糖尿病，但由於糖尿病是代謝綜合徵的組成部分，一個人如果有其他代謝紊亂的話，服點兒藥，改善這些代謝紊亂，對預防糖尿病大有裨益。

為什麼要強調這一點呢？因為前面介紹了四種預防糖尿病的方法，不過有一些人喜歡"一勞永逸"，覺得每天運動、每天健康飲食太辛苦，一點兒都不自由，便想要通過吃藥的方式來預防糖尿病。這些人常常表示自己真的非常忙，糖尿病又那麼危險，可不可以像打疫苗一樣預防糖尿病？問我有沒有預防糖尿病的"疫苗"。

我只能告訴大家，研究證實：糖尿病的高危人群和血糖開始增高的人服降糖藥物,可在一定程度上預防糖尿病的發生，但其作用並不明顯強於生活方式的改善。所以，我建議最好還是採取多懂一點兒、少吃一點兒、勤動一點兒、放鬆一點兒的方法來預防糖尿病，而不要依賴於藥物。如果一個人能夠長期做到這四點,糖尿病的發病率至少能減少50%。

另外，我不主張吃降糖藥預防糖尿病的理由是：

首先,你並不知道自己將何時罹患糖尿病,要用藥物預防,您應該從何時開始，到何時結束呢？這個問題誰都說不清楚。

其次，任何藥物都有不可避免的副作用，能不吃的還是以不吃為宜。

再次，吃藥沒有不花錢的。用藥物預防糖尿病每天所花的錢可能不太多，可要是你吃上10年、20年,那也是一筆不小的花費。更何況，所謂預防糖尿病的藥物，其實就是降糖藥而已，降糖手段有很多種，為什麼要選擇吃藥這種既貴又很可能不健康的方式呢？所以，我不鼓勵採用藥物預防糖尿病的措施。

既然說到這裡，我順便說一句，既然沒有完全可以預防糖尿病的藥，就不要相信電視、傳單等宣傳能預防糖尿病的廣告，盲目服用藥物很可能會有致命的危險。

當然，如果血糖已經開始增高,處於血糖調節受損階段者,服用降糖藥預防糖尿病的理由就比較充分。因為嚴格意義上來說，這已經算是糖尿病前期患者。血糖已經開始不受控制地升高，如果能服用降糖藥將血糖穩定下來，遠比血糖飆升得非常高引發嚴重併發症要好得多。

曾經有一個人的父母患有糖尿病，他很擔心自己也會得，於是跑來問我："能不能提前用藥預防糖尿病？"

這種情況確實應該考慮在預防之內，因為糖尿病有遺傳因素，進行積極預防是有好處的。目前，最被認可的兩種藥是二甲雙胍和阿卡波糖。雖然如此，家族有糖尿病史又確實想預防的人，我還是推薦以運動為主，少吃油多吃蔬菜，每年做體檢，在生活中調整，進行預防。

前四個要點才是最健康、最安全、最便捷的預防糖尿病方法，同時也適用於糖尿病患者的治療過程，藥服一點兒，大家根據自身的情況，了解一下就行。我建議大家預防糖尿病的原則是：針對對糖尿病的無知，要求多懂；針對熱量攝取過多，要求少吃；針對體力活動減少，要求勤動；針對心理緊張焦慮，要求放鬆；最後，該吃藥的時候吃藥。