疫情還沒解除警報，很多人宅家裡肚子越來越大，而且便祕還找上了門，怎麼辦呢？

建議你多吃點富含膳食纖維的食物。

膳食纖維可以促進腸道蠕動，增加糞便體積，尤其是水溶性膳食纖維還能增加便便含水量，讓便便柔軟，讓排便更輕鬆。

而其中可溶性膳食纖維比如水果中的果膠，燕麥中的 β-葡聚糖的吸水膨脹能力更強，對控制體重的幫助更大。

哪些食物膳食纖維含量比較豐富呢？我們一起來看榜單，榜單中我們還重點考慮熱量這個維度，膳食纖維含量高且熱量相對低的食材推薦。

頓頓都要吃的主食與精米、白麵比起來，雜糧雜豆的膳食纖更豐富，建議用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利於控制體重。

*排行榜中的資料為每 100 克的含量

餐餐都來點的蔬菜

每天再來點水果

偶爾還可以吃堅果

堅果的膳食纖維含量都很高，不過能量也高，建議每天控制在 10 克以內，大概相當於帶殼的瓜子 1 小把，或 1 個大核桃，或 2 個碧根果，或 8 顆扁桃仁，或 7 顆腰果。最後提醒一下：《中國居民膳食營養素參考攝入量 2013》建議成人每天攝入 25～30 克膳食纖維。

每天谷薯類 250～400 克，蔬菜 300～500 克、水果 200～350 克、大豆及堅果 25～35 克就能滿足每日膳食纖維所需。

不要過量攝入膳食纖維，因為過量攝入膳食纖維可能會影響礦物質的吸收，也可能增加便祕風險，還可能出現腹脹、腹鳴、腹瀉等問題。