家裡蹲已經整整一個月了，在家呆著是防禦疫情的最佳辦法，不過長時間在家呆著如果沒有很好的自律那麼對時間的概念就會會慢慢弱化，不健康的作息時間已然到了該修正的時候了。

那麼調整生物鐘需要用對方法，如果硬性改變，則會使身體感到乏力不適，所以這裡給大家介紹幾種方法，既可以幫助我們更好地改善生物鐘，又可以精神活力滿滿。

第一：熱水泡腳

睡前一小時，用熱水泡腳20到30分鐘，可以非常好的促進身體的血液迴圈和促進心神代謝，有效緩解身體的疲勞，有利於睡眠。（ps患有糖尿病、心腦血管疾病的人群，泡腳時間不能太長）

第二：調節飲食

一日三餐按時按量進食，其次注意葷素搭配，營養搭配，多以清淡為主，合理膳食。切忌暴飲暴食！

睡前五小時，避免進食提神類食物和茶飲等。

第三：適當運動

在家裡可以做一些簡單的氧運動，但不宜過量，10-15min為宜，過量會導致肌肉睏乏，對睡眠會起到反作用。

第四：修正睡眠時間

規劃合理的睡眠時間，首先是晚上睡的時間，一般晚上11點入睡是最佳的時間，對應的早起時間是6點；

如果是重度時差，建議採用階段性調整，首先晚上11點儘量入睡，早上可以8點/7點/6點階段性實施，這樣身體更容易消化，避免強制調整使身體不適，特別是學生更加需要注意！

第五：舒適的睡眠環境

這裡的"舒適環境"是指環境光線微弱不刺激和聲音分貝低達到睡眠要求，主要目的是使身體能夠更快得到鬆弛進入睡眠狀態，提高睡眠品質。

調整生物鐘不能一蹴而就，以循序漸進為佳，可以根據個人的身體情況，以及實際時差長，制定一個時間軸，逐漸調整到位。

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