對於中年人來說，到了一定時候非要懷疑自己有沒有糖尿病、高血壓，其實你不用考慮，年齡到了，該來的都會來，可是你自己改變了沒有？

為什麼說該來的都會來？

在中國，35～44 歲的人群中，高血壓患病率分別為 15.0%；45～54 歲是29.6%，55～64 歲是 44.6%，隨著年齡的增長，發生高血壓的風險也隨之增長。

看這些資料你就知道高血壓，年紀大了自然就有，為什麼會有，因為你們都改變不了這些生活習慣！

01 少吃鹽

少吃鹽是防治高血壓的關鍵；世界衛生組織推薦每人每天攝入食鹽不超過 5 克。少吃鹽的措施，除了做菜時少放鹽，還要注意少放耗油、醬油、甜醬等調料；少吃鹹菜、鹹肉等醃製食品。如果擔心菜品沒有味道，可以多用天然香料來豐富口味，比如檸檬、番茄、姜、蒜等。

另外，要注意甜品等零食中的鹽，這些食物可能口味不鹹，但製作過程中也可能新增不少的鹽。養成看食品標籤的習慣，可以幫助我們少吃這些「隱形鹽」。

02 管住嘴

健康飲食結構對預防高血壓非常重要，美國營養學會專為預防高血壓設計了得舒（DASH）飲食法，這種飲食方法鼓勵吃多種富含鉀、鈣、鎂等元素的食物，幫助穩定血壓。根據得舒飲食的原則，結合中國居民的飲食習慣，建議在日常飲食中做到：

每天吃谷薯類 250～300 克，其中全穀物和雜豆類 50～100 克，薯類 50～100 克。全穀物、雜豆、薯類最好佔到主食的一半；

每天至少吃蔬菜 500 克，最好達到 1000 克，深色蔬菜佔一半以上，新鮮水果 100～200 克；

每天喝低脂奶 300 克；

每天攝入大豆及豆製品 25 克，堅果 25～35 克。

03 邁開腿

每天至少完成 30 分鐘的中等強度的運動，每週不少於 5 天。推薦的運動有：快走、慢跑、長距離游泳、騎車等，不拘形式，貴在堅持。

可以通過數心率來了解運動的強度，中等強度的運動，最大心率是（220 - 年齡）的 75%～80% 比較合適；也可以通過自己的感覺來估計，運動時有微喘，但還能說出話，就差不多是中等強度。

04 控制體重

超重和肥胖會增加高血壓的風險，有這些問題的朋友，建議通過健康的飲食習慣和體育鍛煉來控制體重。

將 BMI（體重/身高²）控制在 24 千克/米² 以內，腰圍控制在 90 釐米（男性）、85 釐米(女性）以內。

05 限制飲酒

沒有飲酒習慣的人不要喝酒。有飲酒習慣的人建議選擇戒酒，或者限制飲酒量。白酒 < 50 毫升(1 兩)/天或葡萄酒 < 100 毫升/天或啤酒 < 300 毫升/天，女性減半。

06 減輕心理壓力

精神緊張、情緒不穩定本身會導致血壓升高，此外，精神壓力大的時候更傾向於選擇不健康的飲食方式，這些都對血壓有害。

如果感到精神壓力大，可以和家人、朋友一起解決問題，也可以尋求心理醫生的幫助。如果壓力難以避免，可以嘗試通過健康的方式來釋放緩解壓力，比如運動、閱讀等。