從早餐麥片、餅乾到沙拉醬，糖正在以偷偷摸摸的方式進入我們的日常飲食生活，即使您的味蕾喜歡甜食，但您的身體可能會有所不同。高糖飲食可能引發多種健康狀況，包括心臟病、脂肪肝和2型糖尿病等。它也可以改變腸道微生物組，增加腸道通透性並引發廣泛的炎症反應。

但是在您丟棄食品儲藏室中所有甜食之前，請注意並非所有的糖都對健康有害。天然糖是碳水化合物的重要來源，它以果糖形式存在於水果和蔬菜中，並在乳製品中以稱為乳糖的化合物形式存在。真正的罪魁禍首是新增的糖，即生產過程中為了提高其風味或質地而放入食品中的糖，這些糖幾乎沒有或根本沒有有益的營養成分，例如纖維，維生素或礦物質。

攝入過多糖份會干擾您的新陳代謝，使您飢餓並渴望獲得更多的糖分。吃糖會觸發多巴胺的釋放，多巴胺是一種神經遞質，可控制大腦的獎勵和愉悅中心。當您經常沉迷於含糖食品時，控制多巴胺釋放的受體開始下調，這意味著您將需要吃越來越多的糖，才能感受到同樣的愉悅感。

幸運的是，通過一些巧妙的飲食調整，您可以輕鬆地減少糖的攝入量並同時保持體形。以下五種簡單有效的方法可以立即減少糖的攝入量：

1、脫糖飲料。日常飲食中大約40％的新增糖來自蘇打水，能量飲料，果汁以及甜茶和咖啡等甜味飲料。例如商店中一瓶350毫升的蘋果汁，含有多達39克或9.8茶匙的糖，這些看起來健康的飲品實際並不像您想的那樣無罪。那麼如何限制糖的攝入並同時保持水分呢？可將含糖飲料替換成新鮮果汁，水果茶等。

2、吃全脂和富含蛋白質的食物。與通常的看法相反，優酪乳、奶昔等低脂食品比全脂食品中的糖含量更高。例如，一份低脂優酪乳最多可含30克糖，這是您每日USDA限額的60％。我們不需要在超市搶購低脂或脫脂食品，而是儲備富含纖維，蛋白質和天然脂肪的食品，例如全穀物，新鮮水果和蔬菜，魚，蛋和全脂乳製品，它們通過提高飽腹感和保持血糖平衡來幫助我們消除對糖的渴望。

3、限制攝入含糖食品。甜甜圈，餅乾，蛋糕和冰淇淋等這些含糖甜品可輕易破壞您的情緒，新陳代謝和胰島素水平。我們不如選擇一週中的某一天享受甜蜜的揮霍，從而限制您食用這些含糖食品。在本週的其他時間裡，可以使用更健康的食品替代我們愛吃的甜食。

4、聰明購物。規則1：不要空著肚子去雜貨店購物。規則2：仔細閱讀食品成分標籤。從麵包、肉製品、水果罐頭到餅乾等，糖藏在數十種看似無害的食品中。購物時，您需要仔細檢查是否含有隱藏成分，例如紅糖，蔗糖，玉米糖漿，糖蜜，果糖，葡萄糖等，這些新增劑在成分表中的含量越高，食物中的糖含量就越高。

5、用天然甜味劑代替精製糖。例如，水果（新鮮或製成醬）可以在烘焙或烹飪時用作糖替代品。水果富含纖維，可減慢血液中糖的吸收，從而保持血糖水平穩定。它們還富含其他重要的維生素和礦物質，可以對健康產生積極影響，甚至可以降低患慢性病的風險。儘管天然甜味劑絕對比精製糖更健康，人們甚至錯誤地認為天然甜味劑對健康沒有負面影響，因此我們需要清楚地意識到，保持天然甜味劑的攝入量適度也很重要。

根據最新的飲食指南，新增的糖攝入量應不足每日卡路里的10％。請記住，這主要適用於幾乎沒有營養價值的食品，例如糖果，甜點和加工食品。與此同時，水果等食物中發現的天然糖不被認為是新增的糖，這些食物包含多種重要的維生素和礦物質，應成為健康均衡飲食的常規組成部分。