現在高血脂的人越來越多，其實很多都是由於不良的飲食習慣造成的，因此通過合理的飲食調整，自然也可以把血脂降下來。根據營養學體系對特殊人群的膳食安排，結合《中國居民膳食指南》，不用吃藥，只要好好按照下面的餐單吃一日三餐，堅持1-2個月，就會有效果。

總的要點

1、 食物搭配要合理，多攝入低脂肪食物，但要保證人體需要攝入的營養物質與熱量。

2、 每餐不要過量，避免攝入過多熱量和脂肪。以下的餐單為一人分量。

3、 總體食物要清淡，要控油控鹽控糖。

根據國家衛生計生委釋出最新版《中國居民膳食指南》，每天油的攝入量為25-30克，鹽要小於6克，我們想要降血脂就一定不能超過這個用量，最好是比這個用量更少一些。

同時，這也意味著儘量採用少油少糖的烹飪方式，如煮、蒸、焯等，少採用煎、炸、烤、紅燒、糖醋等。

4、 多吃膳食纖維含量較高的食物，如大部分的蔬菜水果、粗糧。

因為膳食纖維通過減少食物中膽固醇的吸收、促進膽固醇排出體外、抑制肝臟膽固醇的合成等，對降血脂具有明顯作用。

同時，這類食物吃進去也比較有飽腹感，也有助於控制我們每餐的食用量。

早餐

高纖維主食50-100克+ 奶製品300克/雞蛋1個+水果100-200克

1、 高纖維主食：50-100克

高纖維主食指膳食纖維含量較高的主食。而膳食纖維通過減少食物中膽固醇的吸收、促進膽固醇排出體外、抑制肝臟膽固醇的合成等，對降血脂具有明顯作用。

這一類主食有燕麥、玉米、糙米、麥麩、大豆、蕎麥等。食用量根據自己的情況，在50-100克左右。

大家可以根據自己的喜好，以及食物多樣性原則，適當地變換多種高纖維主食，如煮玉米、燕麥粥、蕎麥麵等。

2、 奶製品300克或雞蛋1個

這類食物營養價值高，能為我們提供足夠的蛋白質，但脂肪含量又少。

奶製品建議吃純牛奶或原味優酪乳。要注意不要選奶飲料，因為它的含奶的比例很低，但食用新增劑卻不少，對身體沒有什麼益處。優酪乳儘量選原味的，非原味優酪乳也是容易新增劑較多，或是含糖量較高，也不是太健康的選擇。

雞蛋建議用蒸或煮的方式做，比如水煮雞蛋、蒸雞蛋羹。有些人早餐喜歡吃煎雞蛋或炒雞蛋，但這樣容易吃過多的油，進而攝入過多的脂肪，不符合控油原則。

3、 水果：100-200克

可以根據自己的喜好選擇水果的種類。

建議多吃一些降血脂效果好的水果，如蘋果、番茄、山楂、獼猴桃、紅提、香蕉等。但注意如果早上喝了牛奶就不要再吃香蕉了，因為這兩種食物不能一起吃，會容易形成結石。

午餐

粗糧米飯100克+瘦肉類40-75克+蔬菜200克

1、粗糧米飯：100克

粗糧主要是穀類中的紫米、黑米、高粱、玉米、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種豆類，如黃豆、大豆、豌豆、綠豆、紅豆等。

選擇粗糧，是因為粗糧一般膳食纖維含量較高，有助於降脂。

從食物多樣性考慮，可以選擇幾種雜糧和大米一起蒸。其中雜糧50克、大米50克，這樣既補充了膳食纖維，又保證了口感。

2、瘦肉類：40-75克

瘦肉類主要指豬排骨、裡脊肉、牛肉、雞肉、羊肉。像五花肉、動物內臟等脂肪含量高的葷食就不要吃了。

建議這幾鍾瘦肉輪流吃，保證食物的多樣性，與口感的豐富性。

烹飪的時候也是儘量選擇蒸、煮、焯，以及用少量的油炒是可以的，儘量避免用烤、油炸、煎、紅燒、糖醋的方式來做。

3、蔬菜：200克

可以根據自己的喜好選擇，但建議儘量多選一些膳食纖維含量高的蔬菜，如芹菜、茄子、菌菇、海帶、竹筍、多種青菜、甘藍、胡蘿蔔、海藻類等。

烹飪方式上，建議選擇蒸、煮或生拌，儘量做到少油少鹽。

晚餐：

粗糧米飯50克+海鮮/豆製品40-75克+蔬菜200克

1、 粗糧米飯：50克

與中午的粗糧米飯的考慮一樣，只不過分量減半，也就是粗糧25克與大米25克，或者適當提高粗糧的比例，如粗糧30克、大米20克。這是因為晚上的代謝較慢，因此要少吃一些。

建議選擇不同的粗糧來搭配，來保證營養更均衡。

2、 海鮮或豆製品：40-75克

海鮮和豆製品都是高蛋白質、低脂肪的食物，能保證我們的營養和所需的熱量，但又不會攝入過多的脂肪。另外，這裡的海鮮是泛指深海和江河裡的魚、蝦、貝、蟹等動物。

由於海鮮提供動物蛋白，豆製品提供植物蛋白，因此建議海鮮和豆製品交替著吃，能更好地保證營養均衡。

在烹飪方式上也是儘量選擇蒸、煮、焯，以及用少量的油炒，儘量避免用油炸、煎、紅燒、糖醋的方式來做。

3、 蔬菜：200克

晚餐的蔬菜最好選擇膳食纖維含量高的蔬菜，如芹菜、茄子、菌菇、海帶、竹筍、多種青菜、甘藍、胡蘿蔔、海藻類等。這也是由於晚上的代謝變慢，因此在蔬菜的選擇上不像中午那樣可以兼顧自己的喜好。

另外，如果中午的蔬菜裡如果沒有菌菇類，可以在晚上以菌菇類為主。因為菌菇類食物不僅富含膳食纖維，還富含維生素b族和各種微量元素，能有效促進代謝，並有助於抗癌、增強免疫力。可以說菌菇類食物營養價值高，脂肪含量低，又有助於降血脂，是不錯的選擇。

烹飪方式上，仍然是建議選擇蒸、煮或生拌，儘量做到少油少鹽。

結語

最後，讓我們來總結一下吧！

早餐：高纖維主食50-100克+ 奶製品300克/雞蛋1個+水果100-200克

午餐：粗糧米飯100克+瘦肉類40-75克+蔬菜200克

晚餐：粗糧米飯50克+海鮮/豆製品40-75克+蔬菜200克

只要一日三餐這麼吃，吃上1-2個月，不用吃藥就會有降血脂的效果。