疫情當前，全國人民心繫武漢的同時，也提醒了我們一個很重要的事，那就是如何增強自身抵抗力。

提高免疫力是個慢功夫，免疫力受到年齡、環境、生活方式、飲食習慣、情緒調節等多個因素的影響。今天，跟大家分享一下科學飲食增強抵抗力的方法，希望合理膳食能成為我們的日常習慣，提高個人乃至全家的免疫力。

一頓合格的營養餐主要包括四大類食物，主食、優質蛋白質、新鮮的蔬菜和水果。

主食類

很多人主食只吃米飯和麵製品，其實每天穀物雜豆也應合理攝入，地瓜土豆芋頭等薯類食品也應當算在主食裡。打個比方，飯菜中有炒土豆絲，那主食的量就要適當減少，因為土豆是薯類，算是主食的一部分。

紅薯是個不錯的主食選擇，含有豐富的維生素A，B1，B6，C和礦物質鎂，銅，鈣，鉀，鐵，錳、磷和大量的纖維，並且血糖指數(GI)非常低。

維生素A對眼睛有益，可以減緩衰老過程，降低患癌的風險，維生素A不足會導致免疫系統變弱。除了紅薯外，還有其他富含維生素A的食物，包括胡蘿蔔，深綠葉蔬菜，紅辣椒和魚。紅薯和其他富含維生素A的食物可以幫助你增強免疫系統，降低感染風險。

蔬菜類

成年人，每日要保證300-500g的蔬菜攝入，尤其是綠葉蔬菜及紅色、橙色、紫色等深色蔬菜。另外，像蘑菇、木耳、海帶等菌藻類食物營養成分豐富，也要經常吃。

在疫情期間，很多小區都封閉了，我們也應儘量減少出門次數。所以在買菜時也要多選擇一些南瓜、大白菜、蘿蔔、洋蔥、茄子等耐儲存的菜。

優質蛋白質

你可能會問，什麼樣的蛋白質才是優質蛋白質呢？只需牢記五個字，魚、肉、蛋、奶、豆。

魚蝦、肉類、蛋類和大豆類等都是很好的蛋白質來源，優先選擇魚、禽肉，少吃肥肉，吃雞蛋時不要丟棄蛋黃。豆腐、豆乾、豆腐皮等豆製品也是極好的補充蛋白質食物。

另外可以選擇根據個人體質，每日攝入牛奶、優酪乳、乳酪等奶製品，尤其是優酪乳，在疫情期間尤為推薦，因為優酪乳中含有益生菌，可以維持腸道健康。

益生菌

益生菌可以提高免疫系統的效率。益生菌不是營養素，也不是食物，它們實際上是我們體內需要的細菌。

攝入足夠的益生菌可以通過補充劑來完成，還有一些天然存在益生菌的食物型別，例如：優酪乳、紅茶、泡菜、味噌、姜等。

水果類

成年人合理的水果攝入量大約為每日200-350g，需要注意的是，果汁不能代替水果。不建議用果脯、蜜餞等含糖量過高的加工水果製品代替水果。

水果可以很好的補充維生素C。如柑橘類水果，含有豐富的維生素C，是眾所周知的免疫增強劑。柑橘有增強免疫系統，抗菌和抗炎特性，它還有助於維持面板的健康，作為抵禦感染的保護屏障。

維生素C也是一種抗氧化劑，一般感冒或流感後，維生素C可以幫助你更快地恢復健康。其他維生素C含量高的食物包括辣椒，番石榴，深色葉類蔬菜，西蘭花，漿果，番茄和木瓜。

漿果是多酚的優質來源，多酚是具有抗菌特性的有益化合物，可以提供針對葡萄球菌，大腸桿菌和沙門氏菌感染的保護。漿果含有維生素C和B、如核黃素、硫胺素和煙酸，有助於增強免疫系統，降低病毒或細菌感染的風險。

鐵是一種在免疫系統中起重要作用的礦物質，缺鐵會導致貧血和免疫系統減弱。含鐵比較豐富的食物有：肉類、魚類、貝類、豆類、堅果、十字花科蔬菜(西蘭花，花椰菜等)等。含鐵食物與維生素C結合起來補充，可以促進鐵的吸收，有助於改善免疫系統。

堅果的營養成分非常豐富，芝麻和杏仁是銅和維生素E的來源。南瓜籽和腰果含有豐富的鋅，對免疫系統起著重要作用。堅果也是纖維、抗氧化劑和優質脂肪的良好來源，有益身體健康。

成年人每天需保證1500-1700ml的飲水量，可以選擇少量多次的喝白開水、淡茶水，少喝含糖飲料。飯前飯後都可以喝湯，蔬菜湯、魚湯、雞湯、豆腐湯等都是不錯的選擇，需注意不要太油。最好不喝酒，如果喝，也要適可而止。

食物多樣化

要儘量增加食物的種類，達到均衡營養，每天至少12種食物，每週至少25種，以達到營養均衡的效果。

飲食衛生

處理食物前後及飯前一定要好好洗手，菜板、刀具、盤子、碗等都要生熟分開。

疫情期間，提倡分餐制，同時也要注意，使用公勺公筷。在外就餐時要避免人多聚集的地方，也要避免混合就餐。

除了飲食之外，下面幾點需要注意

關於減肥

提醒超重肥胖的人士，這段時間不要過度節食減肥，避免不良的飲食影響身體的抵抗力，保證飲食規律，適當鍛鍊。

特殊人群

對於飲食不足、孕產婦、嬰幼兒、老年人及慢性消耗性疾病患者，要根據具體情況來調整飲食。

充足睡眠

普通成年人保證睡眠時間不少於7、8個小時，不要熬夜。規律的作息可以增加身體免疫力。

適量運動

進行適量的運動，避免久坐及長時間的葛優癱，每天運動時間應不少於半小時。但值得注意的是，運動時避免人群聚集。