土豆

被低估的主食高手

土豆，是餐桌上出鏡率最高的食材之一。它營養豐富，既能做菜餚，又能當主食，有著“地下蘋果”和“第二麵包”的美譽。

一顆土豆

4大營養功能

相貌平平的土豆，蘊藏著大大的能量。它高鉀低鈉，是糧食作物中維生素含量最全的，堪稱十全十美的營養產物。

通便

土豆富含膳食纖維，通利大便。對脾胃虛弱、消化不良、大便不暢的患者效果顯著。

降膽固醇、防中風

新膳食指南建議，每人每週應食薯類5次左右，每次攝入50克~100克。日本研究發現，每週吃5~6個馬鈴薯，可使中風機率下降40%。

代替主食，降血糖

將土豆代替主食，相比白米白麵，吃土豆後的血糖上升速度較慢，有助於控制血糖。適合糖尿病人作為主食食用。

降血壓

每100克馬鈴薯含鉀高達300毫克，是20多種經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的。高鉀低鈉飲食有助於降血壓。

3步選出

口感最好的土豆

想挑選一顆口感好、品質更佳的土豆，可以遵循以下3點：

形狀 圓的面，長的黏

圓形的土豆屬於粉質土豆，口感較面，適合用來燉、燒、蒸等；而細長的則較黏，不容易煮爛，適合用來炒著吃。

表面 表皮幹，無水泡

挑土豆要挑表皮光潔，芽眼較淺的。要儘量挑選肥大而勻稱的土豆，表皮無干疤和糙皮，無病斑、蟲咬和機械外傷，不萎蔫、變軟。一定要選表皮幹，沒有水泡的。

顏色 顏色暗黃的

黃皮土豆外皮暗黃，內色呈淡黃色，澱粉含量高，含有胡蘿蔔素，口味較好。另外，注意表皮變綠的土豆不要買，其中含有有毒的龍葵素，即使加熱也不會被破壞。

土豆

4種常見的烹飪方法

蒸、炒、燉、炸……不同的烹飪方式，對食物營養的破壞程度各不相同。

土豆烹飪營養排行

蒸土豆＞燉土豆＞炒土豆＞炸土豆

蒸土豆：最好帶皮

蒸土豆是最理想的烹調方式，最好不要去皮，以防止水分和營養的流失。研究顯示，土豆在蒸熟後維生素C、多酚類植物素、蛋白質等營養素損失極少，保留率在80%以上；碳水化合物、礦物質、膳食纖維基本沒有損失。

燉土豆：小火燉容易熟

土豆用小火燉煮，才能均勻地熟爛，若急火煮燒，會使外層熟爛甚至開裂，裡面卻是生的。燉得軟爛不利於營養素留存，但能促進腸胃健康，以及蛋白質的消化吸收，適合中老年人、體弱多病者食用。

炒土豆：切片比切絲更營養

很多人習慣將切好的土豆浸泡在清水中，因為這樣做能防止土豆褐變。如果土豆切絲，那麼越細與浸泡水的接觸面積就越大，營養流失就會越多。因此切片比切絲更容易保留營養。炒土豆時加點醋，既能有效保護維生素C，又能保持爽脆的口感。

炸薯片薯條：最好少食用

最不推薦的烹調方法是油炸。油炸後，土豆的維生素幾乎損失殆盡，且在120℃~190℃（油炸溫度）的烹飪條件下易產生丙烯醯胺（一種致癌物），最好少食用。

土豆

變主食推薦3個食譜

土豆是兼有主食性質和蔬菜性質的“跨界”食材。澳洲悉尼大學研究顯示，蒸土豆的飽腹感是白麵包的3.23倍。同時，土豆的熱量比米飯低。需要提醒的是，只要吃了土豆，就要減少大米白麵主食的數量。

雙薯煮米飯

原料：土豆1只，紅薯1只，大米半斤。

做法：

土豆、紅薯洗淨去皮，切小丁大米放電飯鍋中，加水撒入土豆丁和紅薯丁，蒸熟即可

土豆雞蛋軟餅

原料：全麥粉或標準麵粉，土豆，雞蛋，乳酪，蔥花，胡椒粉，鹽，油。

做法：

土豆刨成細絲，蔥切蔥花，乳酪切細條麵粉1份，打入雞蛋，加水攪成做軟煎餅的麵糊按口味加入胡椒粉和鹽平鍋中放少量油，撒入部分蔥花，倒入土豆絲翻炒1分鐘在土豆絲上面倒入1大勺麵糊，讓麵糊黏住所有土豆絲，攤平，上面再撒一些蔥花下面凝固後，翻過來，表面撒上乳酪條，乳酪融化後即可食用

香烤土豆片

原料：土豆一個，山茶籽油或橄欖油1小勺，鹽、胡椒粉和花椒粉適量。

做法：

土豆切成半釐米厚的片花椒焙香，碾碎，和鹽、胡椒粉混合成椒鹽放少量油布滿鍋底，土豆片排在鍋底，蓋上鍋蓋，小火慢烤十分鐘翻過面來，繼續烤五六分鐘撒上少許做好的椒鹽，即可食用