粗糧雜糧在舊時代給人「粗鄙低賤」的印象，但它們整體都比精白米麵的營養素要豐富，也更適合多數現代人。全世界的膳食指南，都指導大家要多吃全谷雜糧。

《中國居民膳食指南（2016）》就指出：

主食當中應當包含全穀物和雜豆，以及薯類。其中，每天攝入的全穀物和雜豆類應在 50～150 克，薯類應當在 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆，煮成雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇。

那麼，為什麼粗雜糧會愈來愈受到專業人士的推薦哪？下面，讓我們從幾方面來說一下。

一：粗雜糧的種類。

1.沒有精細處理過的各種顏色的糙米、全麥、燕麥、蕎麥、小米、玉米、高粱米等。

2.各種澱粉類幹豆，如紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、芸豆等。

3.各種薯類，如土豆、紅薯、芋頭、山藥等都屬於雜糧類。

二：粗雜糧的營養成分。

我們以大米為例：

稻米剝去穀殼而保留胚芽和種皮的“淺黃米”稱為糙米。

而精米只保留了糊粉層、胚乳和部分的胚。

由於稻穀中除碳水化合物以外的蛋白質、脂肪、纖維素、礦物質和維生素等營養成份大多集中在種皮、穀皮、糊粉層及胚乳中，因而，經過精加工的大米大部分營養成分都損失掉了。

糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，菸鹼的含量是3.2倍，維生素B1高達12倍，糙米中的維生素E是白米的10倍，纖維素含量高達14倍。

所以吃糙米類粗糧，能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。

三：澱粉類幹豆。

一系列研究表明，用澱粉類幹豆替代一部分白米白麵可以大大提高飽腹感，不僅不容易吃過量，還能讓人進食後幾個小時都不覺得餓。

澱粉類幹豆是相對於大豆，黃豆，黑豆而言。其澱粉含量在55%～60%之間，而每100克幹豆中所含膳食纖維高達6.7～10.9克，故其被併入糧食類中。

（注：像大豆、黃豆、黑豆這一類，蛋白質含量較高，達35%～45%，是植物中蛋白質品質和數量最佳的作物之一，澱粉含量微乎其微。）

比如喝一大碗白米粥兩個小時後就會餓，然而同樣一大碗紅豆燕麥煮的粥，在濃度相同的情況下，三到四小時都不會感覺餓。

因為後者膳食纖維含量遠高於前者，其在胃裡存留的時間比較長，消化比較慢。

而且，由於其消化較慢，不會短時間內釋放大量葡萄糖，從而引起血糖大起大落，進而刺激人食慾增加。

一般來說，升糖指數低的主食也更容易產生飽感。所謂升糖指數低就是指吃了這種主食以後消化吸收都比較慢，這時候血糖不會一下就升高。

越是容易消化吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升會增加胰島素的分泌，而胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解，促進脂肪的合成，同時胰島素濃度增加會讓血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就會使人產生飢餓，讓人又想吃東西，所以控制血糖上升就幫助控制飢餓感。

而且，白米飯由於其不含種皮、穀皮和胚芽等，所以相對糙米，它要更細軟，不需要咀嚼太久。

同樣一口飯，粗米飯我們可能要咀嚼上20下才下肚，但白米飯只需要15下。同樣的時間內，吃掉但白米飯就要比糙米飯多，所以也很容易多吃。

而如果刻意減少食用量，又會感覺沒吃飽，從而產生強烈的剝奪感，使人在心理上產生痛苦和抵抗，減肥大業很可能就會因此半途而廢。

我肥是為了讓自己更幸福，讓自己過得更好，而不是讓自己每天都過的挺可憐，在飲食上被虐待。

因此，不容易讓我們產生飢餓和痛苦的感覺的主食，對於我們來說非常重要。

四：能量相同的情況下，選擇全穀物，豆類作為主食食材，攝入的維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等營養素是白米飯的好幾倍。

比如，全麥粉和普通的小麥粉相比，維生素含量要高出3倍。從蛋白質角度來講，紅小豆，芸豆，綠豆等澱粉類幹豆的蛋白質含量是大米的3倍。在減肥的時候即便少吃了一些也不容易導致營養不良，因為它們的營養素含量比較高。

減肥其實減的只是能量而不是蛋白質、維生素、礦物質這些營養物質。事實上缺乏這些營養素時，我們會更想吃東西，也更容易發胖。所以提高主食的營養品質很重要。

五：給大家一個主食的排行榜：

澱粉類幹豆＞全穀物雜糧＞薯類。

1.澱粉類幹豆由於其澱粉類含量較高，煮出來口感沙沙的。他們的特點是飽腹感特別強，而且，如果不加糖它們的口感並不那麼好，想多吃都難。

由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用他們部分代替糧食有利於預防營養不良。

2.在全穀物雜糧中，燕麥和莜麥是最佳選擇。他們的飽感大大超越白米，白麵。維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍，血糖指數比小米玉米等粗糧更低，有利於控制血脂。

3.薯類，他們的特點是飽感強。在澱粉含量相同的情況下，維生素、礦物質的含量比白米白麵更高，而且他們還含有糧食中沒有的維生素C。

俗話說：民以食為天！無論是正常吃飯還是減肥，我們都不可能堅持長期不吃主食，那麼，為了健康，為了有效減脂，讓我們選擇更適合我們的主食吧！