其實兩樣主食如果吃得科學都不會發胖，要是吃得不科學的話哪種都是發胖的選擇。

表面上來看，米飯具有絕對優勢，蒸好的米飯100g（二兩）能夠提供熱量116大卡，而蒸饅頭100g二兩是221大卡，從熱量上來看，米飯要少不少，另外，100g米飯提供的碳水化合物約26g，但饅頭卻高達45g，這說明饅頭含糖比米飯高，短時間內升高血糖的速度會更快，畢竟米飯顆粒較大，還得通過更細的咀嚼，讓澱粉更慢地轉化為葡萄糖被吸收，但饅頭是用精白小麥粉製作，顆粒小，澱粉更容易被轉化為葡萄糖消化吸收。

不過，即便我們吃饅頭也並不一定就比米飯容易發胖，一小碗米飯和一個饅頭同為二兩，很多人吃一碗米飯往往覺得不夠，可能還會添第二碗、第三碗，不過如果是紮實的饅頭吃一個肚子就會感覺有點撐，不會再吃第二個了，米飯往往容易多吃，但饅頭可能並不容易多吃，這還要看我們如何來吃這份主食。

主食主要為我們提供的是葡萄糖能量，它們在膳食寶塔的最底一層，也是我們日常需要攝入最多的一類食物。不過過多的主食攝入也會提供更多葡萄糖，過多的葡萄糖會儲存為糖元，糖元如果在能量超標的情況下無法得到利用，那麼最終會轉化為脂肪，所以，如果想減肥的朋友，的確應當控制主食的攝入量。

如果想要減肥的朋友，可以適當改善改善主食，米飯、饅頭咱們先放一邊，米飯、饅頭類食物咱們可以稱為“細糧”，也就是經過精細加工處理的主食，比如現在的米飯，我們基本不需要淘米就能蒸煮，精細的除雜雖然效果不錯，但隨之流失了大量的麥麩成分，膳食纖維跟著流失大半，膳食纖維的損失讓食物的消化速度提速，其中的澱粉更容易轉化為葡萄糖進入血液，血糖上升速度更快，對於高血糖、糖尿病患者不利；另外，快速上升的血糖對減肥也不友好，短時間內大量葡萄糖湧入血液，細胞無法完全利用的葡萄糖就會轉化為糖原存放起來，最終可能會提升它們合成脂肪的機率。

那如何改善主食呢？“粗細搭配”的方式就是不錯的選擇。

例如在白米飯中新增粗糧雜豆混合，這樣能增加膳食纖維的攝入，膳食纖維能延緩食物消化速度，平穩餐後血糖，還能延緩胃排空速度，對提高飽腹感也很有效果，能避免我們攝入額外熱量。此外還可以用薯類食物代替主食，薯類食物既能提供一定的碳水化合物又富含膳食纖維，有不錯的飽腹感；愛吃麵食的朋友可以買雜糧饅頭、粗糧饅頭，比如我們熟悉的窩頭，就是用粗玉米麵做的，它們比白白胖胖的精白饅頭要好不少。再來就是注意主食的攝入量，每日250~400g主食，其中包含全穀物類食物50~150g，薯類50~100g，規劃到每餐，最好的選擇是1~2小捧全穀物和穀物類的混合+一拳大小的薯類食物，主食吃多了可能就會因糖分攝入過多而影響減肥。